11 Yhteinen Running virheitä välttää

Posted on

Kaikki juoksijat tehneet virheitä jossain vaiheessa heidän koulutuksensa ja kilpa. Joissakin tapauksissa voimme toistaa samoja virheitä uudestaan ​​ja uudestaan. Mutta toivottavasti opimme näistä virheistä ja ryhtyä toimiin välttää toistamasta samoja tulevaisuudessa. Tässä muutamia yleisimpiä käynnissä virheitä ja miten voit välttää käynnissä vammoja ja muita asioita.

1. Väärä Kengät

Ongelma: yllään vanhat lenkkitossut tai yllään vääränlaisia lenkkitossut oman jalka ja käynnissä tyyli voi aiheuttaa käynnissä vammoja.

Ratkaisu: Mene käynnissä erikoisliike, jossa asiantunteva myyjät voivat arvioida käynnissä tyyli ja jalka tyyppi. Kun se ratkaisee, onko sinulla overpronator nojalla pronator tai neutraali juoksija, he tekevät kenkä suosituksia sinulle.

Kun saat oikean pari lenkkitossut, muista vaihtaa ne joka 300-350 kilometrin koska menetys iskunvaimennus voi aiheuttaa vammoja. Tietoja puolivälissä elämän kengät, kannattaa ostaa toista paria pyöriä omaan ajoja. Juoksukenkäsi kestää kauemmin, kun he voivat purkaa ja kuivua välillä liikuntaa. Myös ottaa tuore pari lenkkitossut apuna auttaa huomaat kun vanhat ovat valmiita vaihdettava.

2. liikaa, Too Soon

Ongelma: Monet juoksijat, erityisesti ihmisiä, jotka ovat uusia käynnissä, jotta “kauhea liian n” virhe. He saavat niin innoissaan ja innostuneita niiden näkyä, että he tekevät liikaa mittarilukema, liian nopeasti, liian aikaisin. Ne alkavat rekisteröidyt paljon rotuja, ottamatta mitään aikaa pois levätä ja toipua. He virheellisesti luulevat, että “enemmän on parempi”, kun se tulee näkyä. Tämän seurauksena he usein alkavat kehittää yhteisiä liikakäyttöä käynnissä vammoja, kuten Penikkatauti, juoksijan polvi tai ITB oireyhtymä. Joissakin tapauksissa ne voivat saada palanut nopeasti ja menettävät kiinnostuksensa hallinnoida.

Ratkaisu:  konservatiivisempi kuin luulet täytyy olla kuinka usein, kuinka pitkään ja kuinka paljon ajaa, varsinkin varhain oman kehityksen. Lisätä mittarilukema vähitellen. Älä anna viikoittain mittarilukema kasvaisi yli 10%. Jos olet uusi käynnissä tai ovat tulossa pois pitkä tauko, alkaa kävely ensin, ja sitten edetä lenkille / kävellä ohjelmaan.

Kiinnitä huomiota kipuja ja särkyjä. Jos kipu pahenee, kun ajaa, se on varoitusmerkki, että sinun pitäisi lopettaa. Kuuntele kehoasi loukkaantumisen varoitusmerkkejä ja tietää, milloin sinun ei pitäisi käydä läpi kipua.

Kestää vähintään yhden kokonaisen päivän pois liikuntaa joka ikinen viikko. Älkää unohtako lepopäiviä-He ovat tärkeitä palautumisen ja vammojen ehkäisyä ponnisteluja. Lihaksia rakentaa ja korjaa itseään aikana lepopäiviä. Joten jos olet suorittanut päivittäin, et tule saamaan paljon voimaa ja olet yhä loukkaantumisriskiä.

3. Overstriding

Ongelma: Yksi yleisimmistä vamman aiheuttavia käynnissä muoto virheitä on overstriding tai lasku kantapää ensin oman jalka hyvissä ajoin ennen kehon painopiste. Jotkut juoksijat olettaa, että pidemmin askelin parantaa niiden nopeutta tai käynnissä tehokkuutta, mutta se ei pidä paikkaansa. Overstriding tuhlaa energiaa, koska se tarkoittaa, rikot jokaisen jalka lakko. Se voi myös johtaa vammoja, kuten Penikkatauti.

Ratkaisu: Varmista, että et syöksy eteenpäin jalat. Tämä on erityisen tärkeää silloin, kun käynnissä alamäkeen. Keskity lasku välipohja, teidän jalka suoraan alla kehon joka askeleella. Lyhyt, matala varsi swing on avain pitää voittajana lyhyt ja lähellä maanpintaa. Pyri pitämään vaiheiden kevyt ja nopea, kuin jos olet astumassa hiilloksella.

4. Huono Ylävartalon Form

Ongelma: Jotkut juoksijat swing aseensa sivulta-sivulle, jonka vuoksi on todennäköisempää laahustaa ja hengittää tehokkaasti. Jotkut aloittelijoille on taipumus pitää käsiään ylös niiden rinnassa, varsinkin kun ne väsyvät. Sinun todella saada enemmän väsynyt painamalla käsivartesi näin ja voit alkaa tuntea tiiviys ja jännitteitä hartiat ja niska.

Ratkaisu: Yritä pitää kädet vyötärön korkeudella, oikeassa, joissa ne voivat kevyesti harjata lonkka. Kätesi tulisi olla 90 asteen kulmassa, jossa kyynärpäät teidän puolin. Sinun pitäisi kiertää käsivarret olkapäästä (ei kyynärpää), joten he keinuvat edestakaisin.

Kuvittele pystyviiva halkaisu kehon puolen kädet saisi ylittää sitä. Pidä ryhti suorana ja pystyssä. Pääsi pitäisi olla ylös, selkä suorana ja hartiat taso. Kun olet väsynyt lopussa lenkin, on tavallista lama yli vähän, mikä voi johtaa niska-, hartia- ja alaselkäkivut. Kun tunnet itsesi slouching, säkissä rintaa ulos.

5. kontrollin menettämisestä ja mäen

Ongelma: Kun käynnissä alamäkeen, jotkut ihmiset on taipumus nojata liian pitkälle eteenpäin, overstride, ja karannut käsistä. Running Alamäissä väärin kuin että voi aiheuttaa vammoja.

Ratkaisu:  Paras tapa ajaa alamäkeen on nojata eteenpäin hieman ja tehdä lyhyitä, nopeita harppauksia. Älä nojata taaksepäin ja yrittää jarruttaa itse. Pyri pitämään hartiat vain hieman edessäsi ja lantion allesi. Vaikka se on houkuttelevaa overstride, välttää suuria loikki toimiin vähentää jytinä jalat ja välttää liian paljon stressiä teidän nivelet.

6. Ei juo tarpeeksi

Ongelma: Monet juoksijat aliarvioida kuinka paljon nestettä he menettävät aikana kulkee ja juo tarpeeksi, koska he ovat huolissaan puolella silmukkaa. Tämän seurauksena he kärsivät kuivuminen, joka voi olla haitallista suorituskykyä ja terveyttä.

Ratkaisu: Runners on kiinnitettävä huomiota siihen, mitä ja kuinka paljon he juovat ennen, sen aikana ja sen jälkeen käyttää. Tässä on muutamia yksinkertaisia sääntöjä juomiseen ja käynnissä:

  • Tuntia ennen kuin aloitat aikavälillä yrittää juoda 16-24 unssia vettä tai muita kofeiinia nestettä. Lopettaa juomisen tässä vaiheessa, jotta voit estää tarvitse pysähtyä mennä vessaan aikana aikavälillä. Varmista olet sammutettua ennen kuin aloitat käynnissä, voit juoda toisen 4-8 unssia juuri ennen aloittamista.
  • Käytä janosi kuin opas kun juoda aikana juoksun. Tämä vaihtelee olosuhteista, mutta yleensä juoksijat käytössä nopeammin kuin 8: 00 / maili vauhtia pitäisi ottaa 6-8 unssia nestettä 20 minuutin välein ja ne toimii hitaammin pitäisi kuluttaa 4-6 unssia 20 minuutin välein. Pidemmillä harjoitukset (90 minuuttia tai enemmän), joku nesteen saannista tulee sisällyttää urheilujuomaa (kuten Gatorade) tilalle menetetty natriumia ja muita mineraaleja (elektrolyyttejä).
  • Älä unohda turpoavat veden tai urheilujuomaa jälkeen aikavälillä. Jos virtsa on tummankeltainen jälkeen ajaa, sinun pitää kosteuttava. Sen pitäisi olla kevyt limonadi väri.

7. Väärä Vaatteet

Ongelma: Jotkut juoksijat kuluminen vääränlaisia tai liian paljon tai liian vähän vaatteita sääolosuhteet, jolloin ne epämiellyttävä ja riski lämmön aiheuttamien tai kylmällä säällä liittyvien sairauksien.

Ratkaisu: Yllään oikeanlaista kankaita on välttämätöntä. Runners pitäisi pysyä tekniset kankaat kuten Dryfit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropeenia tai silkkiä. Tämä imevät hien pois kehosta, pitää sinut kuivana. On erittäin tärkeää varmistaa, et käytä puuvillaa tähän kerrokseen, koska kun se kastuu, pysyt märkä, mikä voi olla epämiellyttävä lämpimällä säällä ja vaarallista kylmällä säällä. Ihosi on todennäköisempää hiertää jos olet farkkukankaaseen.

Talvella varmista, että et päälysasu. Sinun tulisi lisätä 15-20 astetta F lämpötilaan määritettäessä, mitä vaatteita sinun tulee kuluu niin paljon voit lämmittää kun alkaa näkyä. Vuonna lämpimämpi sää, kiinni löysä, vaaleita vaatteita.

8. Ylikunto

Ongelma: Jotkut juoksijat voivat Kuntoilet yksittäisistä kilpailuista tai tietyt tavoitteet ajaa liian kovaa, ajaa liian monta mailia ja eivät salli asianmukaista toipumisaika. He olettavat, että käynnissä joka päivä auttaa heitä saamaan asentaja ja nopeammin. Ylikuntoon on johtava syy vammoja ja työuupumus juoksijoille.
Ratkaisu: Seuraavassa muutamia tapoja välttää ylikuntoa:

  • Lisäävät mittarilukema vähitellen.
  • Anna itsellesi ajoittainen “levätä viikon” pudottamalla mittarilukema 50% joka neljäs viikko.
  • Rankan aikavälillä ottaa vapaapäivän. Lepopäiviä ovat tärkeitä palautumisen ja suorituskykyä.
  • Lisää noin rajat koulutustoimintaa aikataulun. Tekee toiminnan muut kuin käynnissä estää ikävystyminen, toimii eri lihaksia, ja voi antaa käynnissä lihaksia ja niveliä tauon.

9. Going liian nopeasti

Ongelma: Kun se tulee näkyä pitkän matkan kilpailuista, yksi suurimmista alokas virheitä tulee liian nopeasti alussa rodun. Useimmat rönsyt on ainakin yksi tarina kilpailu, kun ne tuntuvat niin suuri parin ensimmäisen mailia, että he juoksivat eteenpäin vauhti vain kaatua ja polttaa vuoden viimeisen mailin.

Ratkaisu: Seuraavassa muutamia tapoja, joilla voit välttää menossa liian nopeasti:

  • Paras tapa välttää kiusausta menee liian nopeasti on tarkoituksella ajaa ensimmäinen mailin hitaammin aiot ajaa lopulliseksi. On vaikeaa tehdä, koska sinulla todennäköisesti tuntuu todella vahva alussa. Mutta pitää muistaa, että joka toinen menet ulos liian nopeasti ensimmäisellä puoliskolla oman rodun, voit menettää kaksinkertainen määrä aikaa jälkipuoliskolla rotu.
  • Yritä varmistaa, että olet oikeassa alkuasentoon. Älä aloita itsesi nopeammin juoksijat, koska sinulla todennäköisesti yrittää pysyä mukana.
  • Aloita kilpailussa mukava vauhtia ja muista tarkistaa kellosi ensimmäisen kilometrin merkki. Jos olet etukäteen arvioidun tahtiin, hidastaa. Se ei ole liian myöhäistä tehdä vauhtia korjausten jälkeen vain yhden kilometrin.

10. ei hengitä kunnolla

Ongelma:  Jotkut juoksijat eivät ole varmoja siitä, miten ne pitäisi hengittää juostessa. He alkavat hengitys liian matala, mikä voi johtaa puolelle silmukkaa.

Ratkaisu:  Tässä on muutamia yksinkertaisia vinkkejä oikea hengitys juostessa:

  • Varmista, että olet pitäisi hengittää molemmista suu ja nenä, kun käytät. Lihakset tarvitsevat happea pitää liikkua ja nenän yksin yksinkertaisesti ei voi antaa tarpeeksi. Tarvitset suuhengitys ryhtyä enemmän happea.
  • Sinun tulisi myös olla varma hengittää enemmän irti pallean tai vatsa, eikä rintaa-se on liian matala. Syvä vatsa hengitys voit ottaa enemmän ilmaa, joka voi myös auttaa ehkäisemään puoli silmukkaa.
  • Hengittämään ulos suusi ja yritän keskittyä uloshengitys täysin, joka poistaa enemmän hiilidioksidia ja myös auttaa sinua hengittää syvemmin.
  • Kuin aloittelija, yrittää ajaa tahtiin, jolla voit hengittää helposti. Käytä “puhua test” selvittää, jos vauhtisi on tarkoituksenmukaista. Sinun pitäisi pystyä puhumaan kokonaisia ​​lauseita, ilman haukkomaan ilmaa. Tämä tunnetaan myös nimellä “puhekielen tahtiin”.

Hidasta tai kävellä käytätkö hengästynyt. Jos tunnet puoli ompeleen tulossa, se tarkoittaa yleensä et hengitys kunnolla. Jos rentoutua ja hidastaa, hengitysvaikeudet usein huolehtimaan itsestään. Älä stressata siitä, kuin johtaa usein pinnallinen hengitys.

11. Ei Tankkaus kunnolla

Ongelma: Monet alkavat juoksijat aliarvioida ravitsemuksen, sekä niiden käyttötehoa ja niiden yleistä terveyttä. Mitä ja milloin syöt ennen, sen aikana ja sen jälkeen juoksun on valtava vaikutus suorituskykyä ja hyödyntämistä.

Ratkaisu: Yritä syödä kevyt välipala tai ateria noin 1 1/2 2 tuntia ennen ajon. Valita jotain runsaasti hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa, kuitua ja proteiinia. Esimerkkejä hyvistä pre-workout polttoainetta sisältävät leivos maapähkinävoita, banaani, ja patukka tai kulhoon muroja kupin maitoa. Välttää ruoansulatuskanavan häiriöt, pysy kaukana rikas, kuitupitoista, ja rasvaisia ruokia.

Jos käytät yli 90 minuuttia, sinun täytyy korvata osa kaloreita poltat. Saat hiilihydraatteja pakomatkalla kautta urheilujuomat tai kiinteää ruokaa ne ovat helposti sulavaa, kuten energia geelit, baareja ja jopa urheilu hyytelö pavut suunniteltu pitkän matkan juoksijat.

Kestää noin 100 kaloria jälkeen ensimmäisen tunnin aikana käynnissä, ja sitten toinen 100 kaloria jokaista 40-45 minuuttia sen jälkeen.

Täydentää energiaa mahdollisimman nopeasti jälkeen workout. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihakset ovat kaikkein vastaanottavaisia ​​uudelleenrakentaminen glykogeenin (varastoida glukoosia) tallentaa ensimmäisen 30 minuutin kuluttua harjoituksen. Jos syöt pian treenin jälkeen, voit pienentää lihasjäykkyyttä ja arkuus. Sinun kannattaa kuluttaa pääasiassa hiilihydraatteja, mutta älä sivuuttaa proteiinia. Hyvä nyrkkisääntö harjoittelun jälkeen ruoka on suhteessa 1 gramma proteiinia 3 grammaa hiilihydraatteja. Maapähkinävoi ja hyytelöä voileipä, hedelmä ja jogurttia smoothie, ja suklaamaitoa ovat esimerkkejä hyvistä ajon jälkeinen välipaloja.

Eivät seuraa vähähiilihydraattista ruokavaliota harjoittelussa. Tarvitset tietty määrä hiilihydraatteja ruokavalioosi, koska he ovat juoksijan tärkein polttoaine.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.