On syy ihmisillä on viha-rakkaussuhde kanssa burpees. He tappaja .
Se on uskomattoman voimakas, koko kehon liikkua . (kun tehdään oikein). Ja kun se yhdistetään muihin haastavia liikkeitä, Burpee vaihtelut voivat viedä kuntosi seuraavalle tasolle, räjäytys kaloreita ja vahvistamalla useita lihasryhmiä andenergy järjestelmiä kerralla.
Päästä irti jokaisen rep, kannattaa ensin hallita perustiedot Burpee.
Kuinka suorittaa täydellinen Burpee
Seistä jalat hartioiden leveys. Pidä selkä suorana, kun kyykistyä ja aseta kädet lattialle. Brace painosi ja hypätä takaisin pushup asentoon. Pidä ydin tiukka kuin pidät punnerruksella, pudota vatsa lattialle tai suorittaa todellinen punnerruksella, hyppää jalat kädet ja stand takaisin ylös. Välittömästi hypätä niin korkealle kuin voit kädet yläpuolella ja lantion laajennettava.
Sieltä on aika tehostaa oman pelin ja yrittää joitakin kaikkein uuvuttava, mutta tehokas Burpee muunnelmia. Valmistaudu. Käytä tätä rep, lepo, asettaa järjestelmä:
Aloittelijat : 3 x 10 toistoa 1 minuutin lepo välillä vahvistetaan
Advanced : 5 x 20 toistoa 30 sekunnin levätä välillä vahvistetaan
1. Burpee Box hypätä
Kun tekee standardin Burpee päällä, hypätä laatikko, joten molemmat jalat istutetaan päälle. Eroamaan pois toiselta puolelta.
”Tämä lisäkorkeuden lisätty hyppy hidastaa syklin aika alas Burpee hieman, mikä muuttaa ärsyke hieman”, kertoo Todd Nief, CSCS, omistajan South Loop Lihakset ja Conditioning Chicagossa.
Vaikka et voi tehdä ripsi aivan yhtä nopeasti, tämä tekee Burpee paljon enemmän ”jauhaa” päästä läpi, ja se tulee todella valtaan lihaksia.
”Liikkua nopeasti näistä ja saat liikkuvan maahan treenin jälkeen”, hän sanoo.
2. Burpee Pullup
Alla ylösveto baari, tee Burpee sitten, arvasit oikein, hypätä ja tehdä ylösveto.
”Vaikka Burpee lähinnä toimii ylävartalon työntää lihaksia lisäämällä ylösveto lopussa myös osuu ylävartalon vetää lihaksisto” Nief sanoo.
Näin olet työskennellyt molemmat seikat yhdeksi yhteiseksi Burpee muunnelma tehokkaammin, laaja harjoitus. Ja vaikka et voi selata niitä hyvin nopeasti (tai liian monta edustajaa), ne voivat aiheuttaa melkoisesti metabolisen väsymyksen.
3. Burpee Muscleup
Tee Burpee, sitten hypätä ja tehdä muscleup, jossa siirtyminen pullup pulahtaa.
Ei tunne muscleups? Roikkuvat pullup baari väärä ote niin peukalot ovat päällä bar (ei noin). Vetää leuka baariin, niin ‘roll’ rintaa ylitse siirtymään pullup pulahtaa. Paina kädet alas ja ajaa kehon asti suorittamaan dip.
”Tämä muuttaa dynamiikkaa tekemässä muscleups melko vähän”, Nief sanoo. ”Metabolinen väsymyksen burpees sekä kulumisesta hartioille tekee saada läpi muscleups varsin haastava.”
4. Kahvakuula Upright Row Burpee
Kahvakuulat voi taskulamppu kaloreita ja rakentaa voimaa, joten integrointiin joustavasti Burpee todella ampua ylös lihaksia.
”Seiso Kahvakuula eteesi”, sanoo Chris DiVecchio, NASM sertifioitu personal trainer ja kirjoittaja 5 x 2 Menetelmä. ”Putoavat punnerruksella vaiheen Burpee, sitten ponnahtaa niin Kahvakuula n jalkojen välistä. Tartu kahvaan molemmilla käsillä ja suorittaa pystyssä rivi.”
Tämä harjoitus toimii koko ylävartalon, erityisesti etu- deltoids ja ylemmän ansoja, ja se auttaa vahvistamaan ylä- asennon linjaus.
5. Ball Slam Burpee
Slam pallo on paras tapa saada pois kaikki patoutunutta aggression salilla. Seistä suorana kanssa slam pallo molemmissa käsissä. Nouse varpaille ja tuo pallon yläpuolella, niin lyö se maahan, kun pistäytyä Burpee. Kuten pop takaisin ylös, poimia pallo, nosta se piirtoheitin, ja toista liike.
”Tämä toimii ylävartalo, erityisesti teidän edessä ja sivusuunnassa deltoids yhdessä oman poikittaisia vatsa, mikä on tärkein ydin stabilointiaine lihaksia”, sanoo DiVecchio.
6. Bosu Burpee
Seisomaan, pitämällä bosu yläpuolella. Aseta Bosu maahan, kupla puoli alaspäin, sitten hypätä takaisin molemmat jalat osaksi lankku asentoon. Do punnerruksella kanssa bosu, hypätä takaisin jopa molemmilla jaloilla samanaikaisesti, ja toista.
”Tämä toimii rintaa, hartiat ja Kolmipäinen mutta keskittyy enemmän syvää stabilointiaineiden niitä suurempia lihasryhmiä”, sanoo DiVecchio.
Yleensä on tärkeää kohdistaa useisiin lihassyiden aikana monimutkaisia harjoituksia, kuten nämä Burpee vaihtelut auttaa monipuolistaa koulutusta, hän selittää.
7. Tuck Jump Burpee
Karkki hyppy on koko kehon plyometric liikkuvat yleensä käytetään HIIT koulutusta, sillä se tarjoaa puhkeamisen sydän ja toimii alaosassa elin. Ja kun lisätään päälle Burpee, se voi nopeasti saada sinut väsyksiin, kertoo Rebecca Gahan, PT, omistaja ja perustaja Kick @ 55 Fitness Chicagossa.
Älä Burpee, niin mene suoraan karkki hyppy-hyppää korkealle ja tuo polvet niin lähellä rintaa kuin mahdollista, ennen pehmeästi laskeutumista molemmilla jaloilla. Toista tämä harjoitus muutaman kierroksen tai kokeilla AMRAP kuinka monta kierrosta voit saada tietyn ajan kuluessa. Korkeampi intensiteetti, hypätä toistuvasti pysähtymättä toistojen välillä.
8. Burpee vuorikiipeilijää
Vuorikiipeilijää pitää sykkeen ylös ja ovat koko kehon, yhdiste liikkua, eli ne toimivat useita lihasryhmiä kerralla, erityisesti jalat ja pakara.
Ne ovat erittäin helppo tack on Burpee. Kun olet pohjassa aseman Burpee, keksiä lankku asentoon ja tyrmätä pari vuorikiipeilijää ennen hyppäämistä takaisin seisoma sanoo Gahan. Sillä suurempi haaste, kokeile rajat vuorikiipeilijää, jossa kiinnittää polvi vastakkaiseen kyynärpää.
9. Box Jump Burpee
Hieman erilainen kuin laatikko hypätä yli, laatikko hyppy Burpee keskittyy myös sydän- ja alavartalon voimaa. Olet yksinkertaisesti lisäämällä laatikkoon hyppää Burpee kullekin joukolle.
Seiso päin ruutuun. Avattavasta osaksi Burpee, sitten kun pop-up oleskelua alhainen kyykky asentoon. Räjähtää päälle laatikko, sitten askel takaisin alas ja toista.
”Tämä on hyvä harjoitus jalat ja pakara joka sisältää vahvuus osa Burpee joiden teho liikkua kuin ruutuun hyppy”, sanoo DiVecchio. Vahvistaminen taka ketju (gluteeni / takareisien) on ratkaisevaa asennon kohdistus ja symmetria, hän selittää.
10. Kahvakuula Maastanosto Burpee
Kahvakuula Maastaveto toimii alavartalosi ja antaa että lisäsysäyksen. Seiso kahden kahvakuulilla. Kuten te avattavasta osaksi Burpee, käytä kahvoja kahvakuulilla lähes yhtä nojapuut, mukaansatempaava niitä hypätä jalat takaisin. Pidä tiukka ote kahvakuulilla kun ahdin ydin ja maastaveto kahvakuulilla edessä elimistössä.
”Tämä hybridi siirto keskittyy enimmäkseen takareisien, pakara, ja takaisin”, sanoo DiVecchio. Se on myös hyvä testosteronin tehosterokotus, hän sanoo. ”Kun jalat on suurin lihasryhmän kehossa, se luo suurimman hormoni nostetta, kun koulutettu”, hän selittää. ”Näin, koko keho voi hyödyntää että testosteronin lisäys”, hän lisää.
11. Burpee Jack
Pystyasennosta, kyykistyä, Aseta kätesi maahan, sitten hypätä jalat takaisin lankku asentoon. Jump (jack) jalat ulos, palaa sitten lankku asentoon. Toista tämä neljä kertaa, sitten hypätä jalat takaisin kohti kädet. Hypätä räjähdysmäisesti ilmaan mahdollisimman korkealle kädet yläpuolella.
”Jumping jalat edestakaisin sivusuunnassa lisää kuormitusta oman ytimen, haastava sinua pysymään vakaana hyppy ja lasku”, sanoo Keith Stafford, PT, omistajan sovi elin Boot Camp.
12. Burpee Leap Frog
”Tämä vaihtelu muuttaa kulman hypätä, aktivoi vasikka lihaksia enemmän, ja saa hartioiden ja rintakehän enemmän mukana kun työnnät kätesi alas ja takaisin harppaus sammakko”, sanoo Stafford. Pystyasennosta, kyykistyä, Aseta kätesi maahan, sitten hypätä jalat takaisin lankku asentoon. Hypätä jalat kädet, sitten Leap Frog niin eteen kuin mahdollista.
13. Burpee Star Jump
Tässä on aika esitellä niitä supervoimia.
”Tämä liike aktivoi enemmän sisemmän jalat ja sivuosa pakara- lisäksi osia olkavarteen, lapa, ja takaisin”, kertoo Stafford.
Pystyasennosta, kyykistyä, aseta kädet maahan ja hypätä jalat takaisin lankku asentoon. Hypätä jalat kohti kädet, sitten tästä kyykistyi asennossa räjähdysmäisesti hypätä niin korkealle kuin pystyt, levittää kädet ja jalat toisistaan näyttämään ”X”
”Ole tietoinen saada jalat takaisin hartioiden leveydelle ennen laskeutumista takaisin maahan”, hän sanoo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.