Mikään ei ole pahempaa kuin jyrinä vatsa kun olet ulos lenkille. Olitpa tuntuu puoli silmukkaa (puoli kramppeja) tai tunnet tarvetta kiirehtiä lähimpään Porta potta, vatsa asioita voi todella “kramppi” tyyli. Oppia välttämään vatsakrampit ajettaessa näitä 15 vinkkejä.
1. Warm Up
Kramppi teidän puolella (puoli ommel) on-aivan kuin se kuulostaakin-vakava kylkikipua kehon. Se tapahtuu tyypillisesti oikeus alle rintakehää. Se ei itse asiassa liittyvät omaan mahaan (toisin kuin muualla alla oleviin ongelmiin). Vaikka tarkka syy puolen silmukkaa ei tiedetä, jotkut teorioiden mukaan se voisi liittyä veren virtausta maksaan, kouristuksia pallean tai venyttäminen nivelsiteiden.
Estää heitä, muistaa lämmetä kunnolla. Tämä antaa kehon aikaa mukautua nopeammin hengitys sekä sopeutua venytys oman nivelsiteet.
Jos koet puolelta ompeleen, kokeile hidastaa vauhtia, kun syvään henkeä, ja pysähtyen venyttää muutaman minuutin.
2. Hydrate
Oletteko ohittaa nesteiden juominen juoksun aikana, koska huoli ne aiheuttavat sloshing ja kouristelua? On aika muokata strategiaa. Tämä voi johtaa kuivuminen, joka todella pahentaa vatsaan kysymyksiä.
Kun olet treenaamisesta intensiivisen tasolla, kehon ohjaa veren pois vatsa voidakseen toimittaa lihaksia kaivattuja happipitoista verta. Tämä tarkoittaa sitä, että ruoansulatus voi vaikuttaa haitallisesti, vaikka useimmat ihmiset voivat silti sietää kunnon polttoainetta valintoja.
Jos kuitenkin pari alennetun verenvirtauksen nestehukka, se on resepti ruoansulatus katastrofin. , Veren tilavuus pienenee, mikä merkitsee entistä vähemmän verta virtaa ruoansulatuskanavan auttaa prosessipolttoainetta. Tämä voi johtaa kouristelua, oksentelua ja ripulia.
Mennessä osut tässä vaiheessa on hyvin vaikea korjata. Sen sijaan tavoitteena on pysyä sammutettua alusta alkaen. Juoda riittävästi nesteitä edeltävinä päivinä jopa harjoituksen tai rotuun, ja muistaa juoda kun olet janoinen koko aikavälillä.
Jos taistelu kiinnittää huomiota jano signaaleja tai usein unohtaa juoda, asettaa määräajoin hälytys kellosi muistuttaa teitä.
3. Harjoittele Tankkaus
Kun harjoitella pitkän matkan kilpailussa, laitat ajotunnin viikoittain vähitellen rakentaa lihaksiston ja verenkiertoelimistön kestävyyttä. Kuitenkin ihmiset usein unohtaa, että aivan kuten koulutus jalat niille pitkiä, sinun on myös kouluttaa suolistossa.
Usein uudemmat urheilijat ohittaa ruokkii harjoittelun aikana, mutta yrittää käyttää urheilujuoma tai geeliä aikana ensimmäinen pitkä kilpailu. Lopputulos? Vatsakrampit, kiitos vatsa, joka ei ole koskaan harjoitellut käsittely polttoaineen tällaisissa olosuhteissa.
Onneksi korjaus tämä on helppoa. Yksinkertaisesti harjoitella tankkaus strategiaa koulutuksen aikana. Tämä auttaa ”opettaa” vatsassa, miten käsitellä polttoaineen olosuhteissa laski ruoansulatuskanavan verenkiertoa yhdessä töniminen liikkeen käynnissä.
Koska urheilu ravitsemus on niin yksilöllinen, voit myös nopeasti oppia mitä kehosi sietää parhaiten onko tilanne geelit, lohkot, urheilujuomat, baareissa tai jollekin muulle tuotteita markkinoille.
4. Älä yli-Fuel
Se voi olla hankalaa naulata oikea määrä polttoainetta ryhtyä aikana pitkällä aikavälillä. Mutta yksi asia on varma: yrittää korvata jokainen kalori poltat on resepti katastrofi.
Sen sijaan tavoitteena on toteuttaa noin 30-60 grammaa hiilihydraatteja (noin 120-240 kaloria) tunnissa kulkee kestää yli tunnin ja 15 minuuttia. Tekeville pitkän kurssin triathlon ja ultra-maratonia, saatat kolahtaa tällä alueella jopa 30-90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa.
Kuten alkaa kokeilemaan tankkaus, aloita alapäässä tätä aluetta. Jos tuntuu tarvitset enemmän energiaa, voit vähitellen työskennellä tiesi jopa yläpäässä välillä myöhemmillä ajoja ja nähdä, miten vatsa sietää tätä.
5. Tarkista Ainekset
Muutama vuosikymmen sitten, oli hyvin vähän urheilu ravitsemus tuotteita markkinoille. Gatorade tai litteä Coca-Cola olivat periaatteessa juoksijan go-to vaihtoehtoja. Kävele mihin tahansa käynnissä tallentaa tänään ja näet valtavasti ruokkii tuotteita eri ravitsemus erittelyt.
Ongelma virtaa ruokkii tuotteiden juoksijoiden on, että jotkut ovat ainesosia, jotka voivat aiheuttaa vatsan kouristukset tietyissä urheilijoille.
Esimerkiksi jotkut geelit markkinoilla nyt sisältävät proteiinia sekä hiilihydraatteja. Vaikka proteiini on keskeinen hyödynnettäväksi, se voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, jos sitä käytetään ajon aikana, koska sen kyky hidastaa ruoansulatusta.
Niille, osallistua tapahtumiin kuin puoli tai täysi maraton, tällainen proteiini on tarpeetonta ja lisää riskiä kouristelua. Paras vaihtoehto on korkea-hiilihydraatti polttoaineen valinta ajon aikana, ja sitten proteiini-rikas välipala hyödynnettäväksi.
Se sanoi, ultra-kestävyysliikkujalle voi löytää vaihtoehtoja, jotka sisältävät vähän proteiinia (tai rasvaa) käyttökelpoinen. Nämä voivat auttaa nälkään, ja proteiini voi myös auttaa ehkäisemään lihasten jakautuminen. Merkittävä ero on todettava, että ultra-urheilijat yleensä ajaa hitaammin (mutta yli paljon pidemmän aikaa) kuin muut urheilijat, joten heillä voi olla paremmat verenkiertoa ruoansulatuskanavan läpi. Tämä tarjoaa hieman joustavuutta ruokavalintoihin, mikä on tärkeää pitkiä aikoja. 12 tuntia geelin voisi saada vanha hyvin nopeasti!
6. Vältä sokeriton Foods
Sokeriton elintarvikkeet ovat vähemmän yleinen syy vatsakrampit ajettaessa, mutta jos olet die hard purukumia chewer Kuunnelkaa. Useimmat sokeri-free-kumit sisältää sokerialkoholeja luoda makea maku ilman sokeria. Voit paikalla nämä etikettiin.
Yhteinen Sokerialkoholeja
- Ksylitoli (yleisin kumit)
- erytritoli
- sorbitolia
- mannitoli
- maltitoli
Kun sokerialkoholit saavuttavat ruoansulatuskanavan, ne voivat aiheuttaa osmoottisen vaikutuksen, vetää vettä. Aikana Netflix humalahakuinen sohvalla, kehosi voi pystyä käsittelemään rajallisia määriä näitä sokerialkoholeja. Useimmat ihmiset voivat pureskella muutaman tikkuja purukumia ilman mitään ongelmia.
Kuitenkin, kun pari tätä osmoottinen vaikutus töniminen, joka tapahtuu aikana aikavälillä nämä sokerialkoholeja voi aiheuttaa kouristelua ja ripulia. On parasta ohittaa purukumi kokonaan, mutta jos tarvitset sitä aikana aikavälillä kiinni säännöllinen sokeri-pohjainen purukumi.
Lisäksi, jos syöt paljon sokerittomia tuotteita osana päivittäistä ruokavaliota, kannattaa leikata nämä iltana ja aamulla pitkällä aikavälillä. Esimerkiksi sokeriton kakkuja, jäätelöä ja keksejä tyypillisesti sokerialkoholeja niitä.
7. Pienennä Fiber
Kuitu on avain ruoansulatuksen on heille arkipäivää, auttaa irtotavarana jakkara ja estää ummetusta. Kuitenkin ennen run, viimeinen asia, jonka haluat on vatsa täynnä kuitua, joka voi aiheuttaa kouristelua ja olet hoppu löytää kylpyhuone puolivälissä rotu.
Eri ihmiset sietävät eri määriä kuitua ennalta harjoituksen aterian. Ja jotkut ihmiset säännöllisesti rutiineja voi käyttää kohtalainen kuitua aterian auttaa heitä vessassa muutamaa tuntia ennen kisaa.
Esimerkiksi, jos sinulla on kulho kaurapuuroa joka aamu ja tiedät, että se auttaa tyhjentää suoliston ennen kisaa, niin tee, mikä toimii sinulle! Mutta jos käsitellä vatsakrampit tai ripuli harjoittelun aikana, katsomaan aamulla aterian ja harkita vähentämällä kuituun. Kuitupitoista aineosia ovat:
- marjat
- Leseet
- Koko jyvä leivissä ja viljat
- Pavut ja linssit
- Chia siemenet ja pellavansiemenet
- herneet
- Parsakaali
- lehtivihreästä
8. Minimoi Fat
Rasva on satiating ravintoaine, että se hidastaa ruoansulatusta ja auttaa meitä tuntemaan täysin kauemmin. Vaikka tämä on suuri jokapäiväiseen terveyteen, se ei ole ihanteellinen, ennen harjoituksen. Et halua aloittaa ajetaan vatsa, joka on vielä tunne täynnä ja riskien kouristelua. Vähärasvainen, vähäkuituinen aamiainen ideoita ovat:
- Vilja maitoa ja banaani
- Leivänpaahdin vohveli päällä persikat
- Leivos pieni määrä tuorejuustoa
- Riisi uppomuna
- Sandwich pieni määrä maapähkinävoita, banaani ja hunaja
Poikkeuksena tähän kärki on jos olet lihava sopeutuneet urheilija, joka harjoittelee keto ruokavalio. Siinä tapauksessa, sinun tulisi noudattaa normaalia rutiinia, koska elintarvikkeet ulkopuolella, jotka voivat aiheuttaa mahan kouristelua. Useimmille urheilijoille kuitenkin vakio maltillinen hiilihydraatti ruokavalio johtaa parhaan suorituskyvyn.
9. Know Your Laktoosi Suvaitsevaisuus
Laktoosi on sokeri, joka on todettu maitotuotteet. Jotkut ihmiset eivät ole riittävän ruoansulatuskanavan entsyymi tunnetaan laktaasin kunnolla murtamaan tätä sokeria. Tämä on se, mitä on yleisesti tunnettu laktoosi-intoleranssi. Jos sinulla on tämän ehdon, syöminen tiettyjä määriä meijerituotteiden voivat aiheuttaa mahan kouristelua ja ripulia.
Kiinnostavaa, voit kehittää laktoosi-intoleranssi myöhemmin elämässä, vaikka aiemmin pystyivät sietämään meijeriin. Laktaasintuoton vähenee ajan mittaan tietyille ihmisille perustuvat geneettiset tekijät. Ja toiset, maha-suolikanavan infektion tai tulehduksellinen suolistosairaus voi aiheuttaa toissijainen laktoosi-intoleranssi.
Jos sinulla on vatsakrampit juostessa, kokeile ottaa tarkemmin ainesosat pre-run aterian. Onko paljon meijerin aterian? Jos näin on, nix meijerin muutaman viikon ja nähdä, jos huomaat mitään parannuksia.
Jos kramppeja häviävät, kun leikkaat meijeri, sinulla voi olla laktoosi-intoleranssi tai meijerin herkkyys, ja on syytä keskustella lääkärin kanssa. Jos ei ole parannusta, maitotuotteita todennäköisesti ei ollut ongelma.
10. arvioimaan uusia Fueling tuotteet
Jos olet kokeilemalla eri tankkaus tuotteita löytää, mikä toimii parhaiten sinulle koulutuksen aikana, kertoimet ovat, että törmäät tuotteen, joka ei hyväksy kehosta.
Esimerkiksi kiinteät tuotteet kuten energia baareissa yleensä lisäävät tunne vatsassa täyteläisyys, joten urheilijat herkkäihoisille vatsat kannattaa välttää näitä. Kehosi ei ehkä reagoi hyvin muihin polttoainevalinnoilla ilman erityistä syytä (muu kuin urheilu ravitsemus on hyvin yksilöllinen).
Yrittää pitää loki oman pitkiä, huomata polttoaineen valinta, kuinka paljon kulutetaan, ja kaikki kouristelua tai muita ruoansulatuskanavan oireet, että olet kokenut. Tämä auttaa sulkea pois tiettyjä ruokia ja juomia, jotka ehkä eivät tyydy aivan oikein vatsassa.
11. Sekoita juomajauheet oikein
Urheilujuomat on tarkoitus olla tietty pitoisuus hiilihydraatteja niihin-Ihannetapauksessa tämä on noin viisi kahdeksaan prosenttiin. Useimmat valmis kaupallinen juomia kuulu mukavasti tällä alueella. Lisäämällä juomajauhe, että oikea määrä vettä ohjeiden mukaisesti myös kuuluvat yleensä tällä alueella.
Kuitenkin kaksinkertaistaa ylös jauhetta, tai jopa lisätä hieman ylimääräistä, ei ole hyvä idea. Näin luot liian keskittynyt juomaa, ja ruoansulatuskanavan on paljon vaikeampi aikaa sen käsittelyn. Tämä aiheuttaa vatsasi tyhjentää hitaammin, mikä lisää riskiä vatsakrampit.
Kiinni oikea jauhe-vesi-suhde paras maha tulokset.
12. Digest ennen käynnissä
Useimmat asiantuntijat suosittelevat syöminen aterian noin neljä tuntia ennen käynnissä, vaikka tämä on hyvin yksilöllistä. Jotkut juoksijat ovat rauta vatsaan, jonka avulla he voivat syödä hampurilainen vain kolmekymmentä minuuttia ennen lenkille, kun taas toiset ehkä kaksi tuntia siitä, pienen voileivän ja hedelmiä.
Jos kokevat usein vatsakrampit juostessa, yritä syödä noin kolmesta neljään tuntia ennen harjoituksen tai tapahtuman. Sallimalla enemmän aikaa välillä syöminen ja käynnissä antaa enemmän joustavuutta tyyppi ja määrä ruokaa voi syödä, koska elimistö on runsaasti aikaa sulatella.
13. Vältä NSAID
Samalla kun juoksija ystävät voivat leikkiä heidän tarpeesta ”Vitamin I” (slangia ibuprofeeni), liikakäyttöä näitä pillereitä ei ole naurun asia.
NSAID (ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet) ovat lääkkeitä, kuten ibuprofeeni ja naprokseeni. Vaikka jotkut urheilijat voi kestää näitä lääkkeitä ennen tai ajon aikana loitolla tahansa lihaskipua, tämä käytäntö todella lisää riskiä vatsavaivoja ja kouristelua.
Lisäksi overusing NSAID on pitkiä on osoitettu lisäävän riskiä hyponatremian (laimentamiseen veren natrium), riskiä munuaisvaurio, ja saattavat heikentää lihasten palautumista. On viisasta välttää näitä lääkkeitä ennen tai juoksun aikana, ellei lääkäri ole neuvonut sinua ottamaan niitä.
14. Leikkaa Kofeiini
Aamu kupin kahvia ei ole vain hyvä herättävät sinut, mutta tutkimus on osoittanut, että se parantaa suorituskykyä kestävyysliikkujalle samoin. Kuulostaa win-win, eikö?
Jos kuitenkin on sulkea pois muut syyt vatsakrampit, voi olla tarpeen leikata kofeiinia ja nähdä, jos tämä auttaa. Joillekin ihmisille, kofeiinin saanti voi aiheuttaa vatsavaivoja. Tämä voi kärjistyvät hermoja ja liikettä, jotka seuraavat pitkällä aikavälillä.
15. poissulkemiseksi Sairaudet
Jos huomaat, että mikään ei tunnu toimivan lievittää vatsakrampit juostessa-varsinkin jos ne ovat melko tuskallista-käymään lääkärin sulkea pois mitään vakavaa.
Joissakin tapauksissa, vatsakrampit voisi osoittaa ruoka herkkyys tai intoleranssi, ärtyvän suolen oireyhtymä, keliakia, tai toinen ruoansulatuskanavan komplikaatio. On parasta kuulla terveydenhuollon ammattilainen.
Final Thought
Vaikka on totta, että suurin juoksijoiden kramppeja liittyvät ravitsemukseen, nesteytys ja Harjoitteluintensiteetti, se on aina hyvä idea käydä lääkärin, jos minkäänlaista kipu jatkuu. Joissakin tapauksissa kipu voi liittyä toiseen terveydentila. Se on hyvä ajatus pitää kirjaa, kun koet kipua, jossa kehon tunnet kipua, mitä olet syönyt sinä päivänä, ja millaisia liikunnan olet suorittanut. Tämä voi olla hyödyllistä jakaa lääkäriltä sekä vianmääritys mahdolliset ongelmat.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.