Butt lihaksia, erityisesti ison pakaralihaksen, medius ja minimus, ovat joitakin tärkeimpiä lihakset tuottaa nopeutta ja voimaa aikana monet urheilullinen liikkeitä. Gluteus maximus on suurin lihas sekä yksi tehokkaimmista, ja sillä on tärkeä rooli käynnissä ja hyppäämiseen. Urheilija, vahva takapuoli on välttämätöntä vammojen ehkäisyn, kiihtyvyyden maksimoimiseksi ja voimaa, sekä parantaa yleistä urheilullisuutta.
Monet ihmiset nykyään, mukaan lukien sekä urheilijoille ja ei-urheilijat ovat huonosti toimiva gluteeni vuoksi tarpeettoman paljon aikaa me kaikki viettävät istuu. Pitkäksi aikaa vietetty istuessa voi vahingoittaa terveyttä monin tavoin, kuten heikentynyt, passiivinen gluteeni, tiukka takareisien ja tiukka hip flexors. Harjoituksen aikana, huonosti toimiva pakara voi aiheuttaa takareisien ja alaselän lihakset tulla liikaa ja alttiimpia vahinkoa. Välttää tällaiset karikot, se on hyödyllistä aktiivisesti ja vahvistaa Butt lihaksia, jotta he voivat tehdä mitä he tarkoitus tehdä.
Urheilijat lähes jokaisessa urheilussa voi hyötyä astumassa aktiivisesti ja vahvistamalla pakara. Mutta ennen sukellusta osaksi glute vahvistaminen harjoituksia, se on hyödyllistä tehdä muutamia glute aktivointi harjoituksia lähinnä “herätä pakara” ja saat takapuoli ampumisen kunnolla. Kun aktivoitu, gluteeni voi helpommin vastata erilaisiin kohdennettua lujittamista harjoituksia, mukaan lukien seuraavat.
kävely lunges
Kävely syöksy on toinen suuri glute vahvistaja voidaan tehdä kanssa tai ilman lisäpainoa. Kun olet harjoitellut perusliikkeelle kuvio, suorittamalla kävely syöksy pitäen käsipainot paitsi rakentaa glute voimaa, mutta se harjoittaa myös neloset, takareisien ja ydin stabilointiaineita samalla se parantaa hip joustavuutta.
Painotettu Vaihe Ups
Painotetun askel ylöspäin on suoraviivainen liikuntaa kohdentamalla pakara samalla minimoiden stressiä polvinivelen. Aloittamalla alalauteeseen juurikaan mitään painoa, voit hitaasti rakentaa glute voimaa ja valtaa. Tekemällä kunkin jalan erikseen, voit välttää suosi yhtä puolta kuin voisi tapahtua koko kyykky liikettä. Koska askel ylös helpottuu ja pystyt hallitsemaan liikkeen, lisää korkeutta vaiheeseen ja lisää painoa.
Voit käyttää käsipainot, barbell, tai painotettu liivi lisätä vastustuskykyä tämän harjoituksen. Avain hyvä askel ylöspäin on säilyttää valvonnan ja pitää polvi seuranta eteenpäin eikä luhistua sisäänpäin.
Yhden Jalka Bridge Liikunta
Toinen erinomainen pusku käyttää, joka eristää kummallakin puolella samalla glute aktivointi on yksi jalka silta. Jos olet juuri aloittamassa, voit käyttää tavallista siltaa harjoituksen kunnes rakentaa tarpeeksi voimaa ja vakautta tehdä yhden etapin silta tinkimättä muodossa. Voit kertoa, jos et ole täysin valmiita yhden jalan sillan jos näet lantion uppoamassa sivuun liikkeen aikana.
Hip jatkosopimukseen Exercise Ball
Doing hip jatke harjoituksen pallo on petollisen haastava. Se näyttää yksinkertaiselta ja suoraviivainen, mutta vaadittu vakavuus hallita tätä liikkua vie vähän käytäntöä. Tehty oikein, se kohdistuu pakara, lantio, ja hamstrings harjoittavan erilaisia pienempiä stabilointiaineita kautta lonkat, takaisin, ja ydin. Laskevan vaikeus kun aloitat, roll eteenpäin kauemmas tukemaan enemmän lantion ja lantio. Kuten voit parantaa, voit lisätä vaikeuksia rullaamalla takaisin hieman lisätä reisiojennus.
Overhead Lunge
Harjoitellaan piirtoheitin syöksy kanssa tai ilman painoja, on hyvä tapa aktivoida gluteeni kun parantaa tasapainoa ja Asentoaisti. Keskittymällä pehmeää ja hallittua ja tasaista liikettä koko liikkeen, voit harjoittaa erilaisia lihasten päästä varpaisiin, mutta lisää myös nilkan voimaa ja joustavuutta.
täysi kyykky
Täysi kyykky on kuningas kaikki valta harjoituksia. Voit aloittaa ilman painoa tai hyvin pieni määrä painoa, jotta voitaisiin oppia oikean liikkeen malleja. Ajan voit hitaasti lisätä vastustuskykyä liikkeen. Kyykky ei vain rakentaa tehokas pakara mutta tehtävä kunnolla se parantaa lonkan ja nilkan liikkuvuutta, puuttuu usein urheilijoita.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.