Jos olet yksi niistä rönsyt jotka dreads käynnissä mäkiä, se voi olla, koska et käytä oikea mäkeä käynnissä tekniikoita. Seuraa näitä ohjeita asianmukaisen mäki käynnissä ja voit itse odotan nousuissa aikana juoksun.
Kuusiportaisesti Hill Running
- Älä alkaa ajatella, että haluat hyökätä kukkula. Avain toimii mäkiä oikein on ylläpitää vaativuutta (mikä merkitsee hitaampana on ylämäkeen), joten et tuhlaa energiaa ja lopulta hengästyneenä klo mäen (joka on yleinen virhe keskuudessa juoksijat ).
- Kun lähestyt ylämäkeen, varmista, että sinulla on hyvä käynnissä muodossa. Käsivarret tulisi olla 90 asteen kulmassa, ja olisi eteenpäin ja taaksepäin (joka pyörii olkapää), ei sivusuunnassa.
- Selkää tulee olla suorat ja pystyssä. Voit nojata hyvin hieman lantiota, mutta varmista et selän yli.
- Keskity keinuvat kädet pienempi ja lyhyempi. Pitämällä kättäsi vauhdissa pienempi ja nopeampi, jalat pysyy pienempi maahan tuloksena NOPEASTI askeleella.
- Kuten tulet mäen, voit aloittaa normaalin voittajana uudelleen. Jos juoksi mäkeä oikein, sinun pystyä siirtämään juoksijat voivat hukkaan liikaa energiaa mäellä.
- Paras tapa ajaa alamäkeen on nojata eteenpäin hieman ja tehdä lyhyitä nopeita harppauksia. Älä nojata taaksepäin ja yrittää jarruttaa itse. Pyri pitämään hartiat vain hieman edessäsi ja lantion allesi. Vaikka se on houkuttelevaa overstride, välttää suuria loikki toimiin vähentää jytinä jalat.
Hill Toistot
Kun olet täydelliseksi tekniikkaa, voit kehittää voimaa ja parantaa nopeutta ja luottamusta ajamalla mäkeä toistuu. Tämä harjoitus käyttää kukkulan 100-200 metriä pitkä (300-600 jalkaa yhdestä kuuteen tai yhdestä kolmessa kaupungissa lohkoa). Voit käyttää sitä hyvää lomakkeen omalla 5K tahtiin ylämäkeen, sitten takaisin käynnissä tai kävely alamäkeen. Joissa on kahdesta kolme toistoa aloittelijoille ja kuudesta 10 toistaa kokeneille juoksijoille, voit rakentaa oman mäen kuntoa.
Tietenkin yksi tapa ajaa kukkuloille menemättä ulkopuolella on käyttää juoksumatolla. Käyttämällä kaltevuus ominaisuus juoksumatto voi simuloida mäkiä ja antaa sinulle mahdollisuuden työstää kukkulalla käynnissä lomakkeen. Jotkut Juoksumatot myös ominaisuus lasku puitteet simuloida käynnissä alamäkeen. Jos olet valmistautuu mäkisellä rotu, se on parasta harjoitella sekä oman ylämäkeen ja alamäkeen käynnissä muodossa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.