Kuinka ajaa turvallisesti COVID-19-pandemian aikana

Posted on

Kuinka ajaa turvallisesti COVID-19-pandemian aikana

Kehomme vaativat silti fyysistä aktiivisuutta, jopa pandemiassa ja sinun on poistuttava muista (tai harjoiteltava ”sosiaalista etääntymistä” – uutta yleistä termiä) .Vaikka kuntosalit ovat lukittaneet ovensa, paikalliset juoksuryhmät peruuttivat kaikki tapahtumat ja rodut muuttivat päivämääränsä useisiin kuukausiin tästä eteenpäin, sinun ei pitäisi antaa tämän estää sinua niputtamasta kenkäsi ja treenaamasta – sisältyykö siihen juoksu tai muu kunto.

Jotta treenata turvallisesti tänä aikana, sinun on toteutettava tarvittavat varotoimet pitääksesi itsesi ja muut terveinä. Nämä vinkit voivat auttaa sinua muokkaamaan harjoitustasi muuttuvana ja usein hämmentävänä aikana.

Suorita luonnossa

Jos sinusta tuntuu olevan valtuuksia tehdä tämä, suunnaudu solo-ajoon vähemmän tungosta luonnon- tai vihreässä ympäristössä. Sinun tulee muistaa pitää vähintään kuuden metrin etäisyys sinun ja toisen henkilön välillä aina (suositeltava määrä tämän COVID-19-pandemian aikana).

Miksi suunnata ulos? Julkaisussa Extreme Physiology & Medicine julkaistun tutkimuksen mukaan ulkona liikunta voi lisätä itsetuntoa ja negatiivisia tunnelmia, kuten masennusta ja jännitystä.1 Tällaiset haitalliset tunteet ovat yleensä korkeita, kun 1) uutiset ja sosiaalinen media tarjoavat jatkuvia sairastumistilastoja ja 2) sinä olemme sisällä ilman paljon inhimillisiä yhteyksiä.

Niille, jotka tuntevat olonsa epämukavaksi pitkiä aikoja ulkona pandemian aikana, jopa muutaman minuutin ulkona juokseminen voi olla merkitystä. Tämän tutkimuksen tutkijat huomauttavat, että vihreän harjoituksen viidellä ensimmäisellä minuutilla näyttää olevan suurin vaikutus mielialaan ja itsetuntoon. Tämä viittaa siihen, että voit saada välitöntä psykologista terveyshyötyä kun harjoittelet ulkona – tärkeä niille, jotka kokevat yksinäisyyttä COVID-19: n kattavan lukituksen aikana.

Tutkimuksessa suositellaan liikuntaa näillä viheralueilla:

  • metsät
  • Meren
  • Paikalliset puistot, jos auki
  • Gardens
  • Maakunnat (joilla ei ehkä ole väkijoukkoja)

Lisäksi, jos olet tottunut juoksua ryhmissä, harjoituksen viheriöiseen ympäristöön saattaminen voi tarjota samat sosiaaliset edut. Kansanterveyden näkökulmasta tehdyssä tutkimuksessa tutkijat vertasivat sosiaalisen kuntoklubin osallistujia osallistujiin, jotka seurasivat vihreää yksin harjoitteluohjelmaa.

He havaitsivat, että itsetunnon muutos oli tosiasiassa huomattavasti suurempi vihreiden harjoitusryhmien joukossa verrattuna sosiaaliklubiin. Tutkijat päättelevät, että mielenterveysongelmista kärsivät ulkoiluharjoitukset voivat olla yhtä tehokkaita tai tehokkaampia kuin ryhmissä treenaaminen

Juoksumatto juoksu

Viikonloppusi pitkiä juoksujasi ei ehkä tapahdu tänä aikana, koska ehkä tavalliset juoksupaikat ovat yksinkertaisesti liian täynnä (ihmisten noudattamatta jättäessä kuuden jalkan tilaa koskevaa sääntöä). Jokaiselle, jolla on pääsy kodin juoksumattoon , voit yrittää maksimoida juoksuaikasi tällä kuntolaitteella tekemällä seuraavat:

Lisää Plyometrinen koulutus

Kokeile 200 hyppyä 5-10 lyhyellä juoksumatolla. Eräässä tutkimuksessa päässä lehdessä vahvuus ja ilmastointi tutkimus , tutkijat havaitsivat tämän ajokertaa keskipitkän ja pitkän matkan juoksijat tarjosi suuri edullinen vaikutus heidän käynnissä economy.3

Suorita erittäin intensiivinen intervalliharjoittelu (HIIT)

American neuvoston Exercise (ACE) tarjoaa tämän HIIT-juoksuharjoituksista, joita voit tehdä ulkona tai juoksumatolla. Jos sinulla ei ole juoksumattoa, voit ajaa portaita sisätiloissa tai juoksua paikoillaan (lisäämällä korkeita polvia ja takapotkuja intensiteetin ja vaihtelun vuoksi).

  • Lyhyt lämpeneminen
  • 30 sekunnin hidas nopeus
  • 20 sekunnin keskinopeus
  • 10 sekunnin voimakas nopeus
  • Tee tämä 30-20-10 harjoitus viiden minuutin ajan
  • Lepota kaksi minuuttia
  • Tee kolme tai neljä sarjaa yllä olevista viiden minuutin lohkoista

Harjoittele ylämäkiharjoittelua

Ulkouima-juoksijoiden ei aina ole helppoa harjoittaa ylämäkeen menemistä. Sen sijaan juoksumatot voivat tarjota tällaista koulutusta turvallisessa ympäristössä ja auttaa sinua rakentamaan sydämen ja keuhkojen terveyttä. Voit myös käyttää portaita (sisätiloissa tai ulos), jos sinulla on pääsy niihin.

Kokeile uutta toimintaa

Ehkä löydät tauon harjoittelusta hieman houkuttelevaa tänä aikana ja valitset viettää tuntisi tarpeeksi katsomassa ohjelmia sen sijaan, että sykkeesi nousisi . Älä anna pandemian tulla syy kunttisi huomiotta jättämiseen. Tarvitset silti liikuntaa sekä kehosi että mielenterveyden kannalta.

Tänä aikana sinun tulee työskennellä seuraamaan American Heart Associationin fyysisen aktiivisuuden suosituksia: hanki vähintään 150 minuuttia viikossa keskivahvaa aerobista toimintaa tai 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista toimintaa, tai yhdistelmää tai molempia, levitä koko viikko.

Mahdollisia uusia fyysisiä aktiviteetteja, joista on hyötyä myös juoksijoille, ovat seuraavat:

  • Jooga: Studiot saattavat olla suljettuja, mutta voit tehdä oman henkilökohtaisen joogaharjoituksen auttaaksesi juoksemisessa. International Journal of Yoga -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat merkittäviä parannuksia joustavuudessa, tasapainossa ja urheilullisessa suorituskyvyssä miesten urheilijoiden 10 viikon joogaistuntojen jälkeen.4
  • Kestävyysharjoittelu: Voit harjoittaa voimaharjoittelua käyttämällä paria käsipainoja tai vesikannuja, jotka olet ostanut jatkuvasti tärkeäksi ruokatarvikkeeksi . Jos sinulla ei ole vastustuskykyä harjoitteluun, voit pitää kiinni perusteista: kävelysilmukoista, hauislihaskierteistä, kyykkystä ja tricepsi kiharoista. Miksi painonnosto? Mukaan University of Wisconsin-Madison School of Medicine and Public Health , lisäämällä paino järjestelmä tulee juoksu ohjelma voi johtaa vähemmän vammoja ja kaiken kaikkiaan paremmasta käynnissä suorituskykyä.
  • Koiran edistäminen: COVID-19: n avulla koiran turvakodit ympäri maata joko sulkeutuvat tai työskentelevät luurangan kanssa. Voit tarjota koiran vaalimista tänä aikana, jotta ei vain autettaisi tarvitsevaa nelijalkaista ystävää, vaan myös viedä uusi kaverisi naapurialueen kiertämiseen pakottaen sinut juostamaan / kävelemään myös silloin, kun haluat pysyä sisällä. Saat myös ystävällisen yrityksen, jota et ehkä saa sosiaalisen etääntymisen yhteydessä.

Pidä itsesi mahdollisimman terveellisenä

Ihmiset, jotka ovat testinneet positiivisesti COVID-19: n suhteen, sanovat usein hengitysvaikeuksia. Jos tunnet hengenahdistusta tai huimausta, lopeta heti suorittaminen. Ylimääräinen yskä (ei vain tyypillisen sprinterin yskä) tai jos tunnet kuumetta, sinun tulee nähdä lääkäri heti. Et halua vaarantaa omaa terveyttäsi muutamalla ylimääräisellä maililla.

Yrittää pitää itsesi terveenä juoksiessasi COVID-19-pandemian aikana harkitse seuraavaa:

Käytä oikeita vaatteita

Yhdysvaltain National Library of Medicine sanoo etsittävä sanoja kuten kosteutta siirtävä, Dri-Fit, Coolmax ja Supplexia sekä valita sukat valmistettu polyesteristä seos tai muu erityinen kangas. Sinun tulisi myös välttää puuvillaa, koska tämä kangas pysyy märkä, mikä voi tehdä sinusta alttiimpaa sairastua. Vaikka monien vähittäismyymälöiden ovet ovat tällä hetkellä kiinni, voit silti ostaa verkkokauppaa sopiville treenivaatteille.

Vaikka on turvallisinta ajaa alueilla, joilla voit pitää etäisyyden muista, se ei aina ole mahdollista, jos asut kaupungissa, joka on tiheään asuttua. Jos näin on, voit käyttää kangasnaamaria tai muuta kasvonsuojainta ympäröivien suojelemiseksi.

Pysy sisällä huonossa säässä

Huhtikuun suihkut tuovat toukokuun kukkia … niin sanotaan. Mutta huhtikuun suihkut tarkoittavat, että joudut suorittamaan harjoituksen sisätiloissa COVID-19: n aikana, vaikka olet tottunut juoksemiseen. Märkäksi voi tulla alttiimpi kylmälle ja et ehkä pysty pitämään ytimen kehon lämpötilaa riittävän korkeana. Näinä aikoina kannattaa ehkä harkita oleskelua sateessa – oma terveytesi on vaarassa.

Vaihda vaatteet ja suihkut heti harjoituksen jälkeen

Juokse, älä kävele suihkullasi. Sovelletun ja ympäristömikrobiologian tutkimuksen mukaan tekstiilit eivät ole steriilejä ja ne voivat tarttua bakteereihin, koska hiki ja bakteerit siirtyvät iholta.5

Sinun on poistuttava näistä vaatteista ja huuhdeltava bakteerit saippualla ja vedellä, ennen kuin ne siirtyvät kenellekään tai kenellekään muulle.

Pysy hyytyneenä

COVID-19: n taistelijana sinun on estettävä nestehukka – aina jotain hallussaan. Yhdysvaltain antidopingtoimiston mukaan urheilijoiden pitäisi pitää pullon nesteen käytettävissä työskennellessään ulos ja juoda mieluiten välein 15-20 minuuttia. Älä odota, kunnes tunnet janoasi, koska siihen mennessä olet ehkä menettänyt yli kaksi prosenttia kehon painosta.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.