Kaikki ajot pitäisi aloittaa lämmittelyn ja päättyvät jäähdytyksen. Nämä kaksi kirjanpäädyt sinun ajaa auttaa valmistautumaan oman parhaansa ja palauttaa lopussa workout.
Edut Running Warm-Up
Hyvä lämmittelyn dilates verisuonia, varmistaa, että lihakset ovat hyvin lisähappea ennen kuin annat heille voimakas harjoitus. Se myös nostaa ilman lämpötilaa lihaksia optimaalisen joustavuuden ja tehokkuuden.
Hitaasti nostamalla sykettä, Lämmittelyä auttaa myös minimoimaan stressiä sydämesi kun aloitat ajon.
Edut Running Cool-Down
Jäähdyttämisprosessin pitää veri virtaa koko kehoon. Pysähtyen yhtäkkiä voi aiheuttaa pyörrytystä, koska sykettä ja verenpainetta voi laskea nopeasti. Alasajosta hitaasti mahdollistaa niiden laskevan vähitellen.
Vaikka et usein kuulla, että jäähdytyksen ansiosta töitä maitohapon pois lihaksia ja estää viivästynyt lihaskipu seuraavana päivänä, tutkimus ei ole löytänyt tämän olevan näin.
Jäähdyttämisprosessin on hyvä henkinen siirtyminen kovan vaivaa ja lopussa workout.
Sinun pitäisi venytellä ennen vai jälkeen Jatkuva?
Venyttely käytetään olla osa jokaisen lämmityskokonaisuuden ja jäähdyttelyyn, mutta näyttö ei löydä, että sillä on etuja ajateltiin tuoda. Staattinen venyttely ennen, sen aikana tai heti sen jälkeen harjoituksen ei ole osoitettu estävän vamman tai viivästynyt lihaskipu.
Dynaaminen venyttely jälkeen lämmittelyn on jonkin verran näyttöä siitä saattaa olla hyötyä suorituskykyä. Tämä muoto venytys tehdään harjoituksia, jotka vievät lihakset läpi täyden liikerataa. Dynaaminen venyttele myös matkivat toimia voit ryhtyä workout.
Venyttely kylmä lihaksia ei ole koskaan hyvä idea, joten jos päätät sisällyttää venyttely, tee se kun olet lämmennyt tai osana Jäähdyttelyjakson.
Miten tehdä oikea Warm-Up
Ota nämä toimet oman lämmittelyn:
- Älä noin 5 10 minuuttia valon aerobinen liikunta löysätä lihaksia ja lämmin sinut oman aikavälillä. Hyviä esiajetaan lämmittelyharjoituksista ovat kävely reippaasti marssien, lenkkeily hitaasti tai pyöräily kuntopyörä. Varmista et kiirehdi lämmittelyn.
- Jos haluat tehdä dynaamisia venyy tai harjoituksia ennen lenkin, älä kävely lunges, hyppääminen liittimet, tai vastapäätä varvas koskettaa.
- Aloita ajaa. Älä aloittaa kilpa, vaan hölkätä aluksi hitaasti ja vähitellen rakentaa oman nopeuden. Sinun pitäisi hengittää hyvin helposti. Jos tunnet itsesi hengästymättä, hidastaa. Tämä on osa tietää kuinka nopeasti pitäisi ajaa, ja se on helppo aloittaa pois liian nopeasti.
- Kiinnittää huomiota omaan käynnissä ryhtiä ja muotoa, kun aloitat ajon. Varmista, että käytät parasta tekniikkaa ennen nopeuttaa.
Miten tehdä oikea Cool-Down
Lopussa lenkin, menettele näin:
- Kun olet oman aikavälillä jäähtyä kävellen tai hitaasti lenkkeily 5-10 minuuttia. Hengityksesi ja sykkeen tulee vähitellen palata normaaliksi.
- Juoda vettä tai urheilujuomaa täydentymään itseäsi.
Venyttely Vinkkejä jälkeen Your Run
Jos luulet hyötyä osuuksilla, voit tehdä niitä jälkeen suorittaa tai erillisenä toimintona. Tyypillisiä ajon jälkeinen osuuksilla ovat lamaannuttaa venytys, quad venyttää, vasikka venytys, alhainen syöksy venytys, IT bändi venyttää, perhonen venytys, lonkan ja takaisin venyttää, käsivarret ja abs venyttää, ja Kolmipäinen venyttää. Käytä näitä vinkkejä asianmukaisesta venyttely:
- Eivät palautua venyttämällä. Pidä edelleen venyttelyasennoissa 15-30 sekuntia.
- Älä venytä tuskan kautta. Älä venytä sitä kohtaa, jossa alatte tuntea puristavaa tunnetta lihaksessa. Sinun ei pitäisi viedä läpi lihasten kestävyys ja koskaan venyttää siihen pisteeseen kipua. Kuin tunnet vähemmän jännitystä, voit lisätä venyttää hieman, kunnes tunnet saman pienen vetää.
- Varmista, että olet venyttää molemmin puolin. Älä vain venyttää vasen pohje koska tunnet kireyttä sillä puolella. Varmista, että olet venyttely molemmin puolin yhtä paljon.
- Älä pidätä hengitystä. Pysy rentona ja hengitä sisään ja ulos hitaasti. Varmista et pidätä hengitystä. Syvään vatsa Hengitä.
Final Thought
Tutkimus on juuri saavuttamassa juoksijat ovat tehneet jo vuosikymmeniä (ja niiden valmentajat ovat opettaneet). Lämpenee on hyödyllistä, mutta voit todennäköisesti ohittaa venyttely jos et löydä se toimii sinulle. Nauti ajaa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.