Tunnetaan myös nimellä: Cross-body crunch
Tavoitteet: Vatsalihakset, sisäisen ja ulkoisen obliques
Laitteet: Matto on hyödyllistä, mutta ei vaadita
Taso: Aloittelija
Crossover Crunch on loistava aloittelija ab käyttää, joka toimii yli vatsalihaksia-se kohdistuu myös ulkoisen obliques ja sisäinen obliques, auttaa sinua tuntuu enemmän “vedetään” vyötäröllä.
Vaikka crossover räsähdys pidetään aloittelija ydin liikkua, voit lisätä sen intensiivisen harjoittelun tai käyttää muunnelmia tehdä harjoituksen haastavampaa.
hyötyjä
Ab-toning edut täyden core harjoitus saattanut houkuteltiin voit lisätä niitä workout rutiini, mutta joilla on vahva ydin voi tehdä enemmän kuin parantaa kehon-se hyödyttää myös yleistä fyysistä terveyttä ja voimaa.
Lihakset ydin antaa tärkeimmät tukea selkärankaa. Vahvat vatsalihasten voidaan parantaa ryhtiä ja jopa auttaa hallitsemaan, vähentämään tai ehkäisemään selkäkipuja.
Step-by-Step Ohjeet
Vaikka sitä ei tarvita, et luultavasti halua käyttää mattoa tähän toimintaan. Aloita ottamalla mukava syvään henkeä ja keskittymällä abs.
- Litteänä matolla kehon sijoitettu suorassa linjassa ylhäältä pään, alas selkärangan, ja omaan häntäluun.
- Aseta kädet pään taakse, kyynärpäät ulos.
- Hengitä ylität vasemman jalan yli oikealla lepää vasen nilkka oikea polvi.
- Hengittää kun sopimus vatsalihaksia ja hitaasti nosta ylävartalo matolta (samanlainen kuin perus crunch).
- Hitaasti kierre vartalo vasemmalla kun puristaa your abs, tuo sinun oikea kyynärpää vasemman polven kunnes ne koskettavat.
- Hengitä kun hitaasti laskea ylävartaloa takaisin alas mattoon.
Kun olet suorittanut haluamasi toistojen määrä ensimmäistä puolta, kytkin ja suorittaa saman harjoituksen toisella puolella (asettamalla oikea nilkka vasemman polven ja kiertämällä vartalon oikealla).
Yleiset virheet
Saada maksimaalista hyötyä tämän harjoituksen ja estää vahinkojen, sinun kannattaa varmistaa oman lomakkeen suoritettaessa rutistus on oikea. Kirjautua sisään itse, kun treenata jotta et ole tehdä näitä yleisiä virheitä, kun teet rutistuksia.
Yanking niskaasi
Jopa kokeneet crunchers ovat alttiita tämän virheen. Kun nostat ylävartaloa ylös matosta tai lattialle, varmista, että et ole yanking niskaasi ylös. Saatat olla ylilyöntejä sinun räsähdys tai murskaukseen korkeampi kuin sinun. Kokeile hahmottamisessa tennispallo alla leuka-siinä se sitten kuinka paljon tilaa haluat säilyttää välillä leuka ja rinta kuin murskata. Mistä lantion kanssa myös, varmista et nostamalla lantiota irti lattiasta.
Te Fall Out
Jos kaikki painopiste on ensimmäinen, liike ylöspäin räsähdys ja juuri anna elin pudota takaisin alas matto, jota et seuraa läpi liikkeellä. Saadaksesi täyden hyödyn harjoituksen, sinun täytyy tehdä se täysin -että keino harjoittaa lihaksia kun murskata ylös ja pitää ne harjoittavat niin tulet takaisin alas. Yritä kohdistaa hengitystä jokaisen suuntaan liikkua. Tämä auttaa myös välttämään toinen yhteinen sudenkuoppa: unohtamatta hengittää.
Menet liian nopeasti
Toinen yleinen virhe kanssa rutistus kaikenlaista, mutta erityisesti niille, joilla on taipumus nopeuttaa kuten mennä, on breezing kautta liikkeen kun rakentaa vauhtia. Hidasta ja tehdä jokaisen liikkeen tahallista. Paitsi että tämä auttaa välttämään vammoja tai rasittaa se myös tekee liikkua tehokkaammin. Rutistus ei tarvitse olla iso ja nopea. Ajatella pienempi, hitaampi, kohdennettua liikettä.
Pärjäät Liikaa
Vatsan harjoitukset, enemmän ei ole aina välttämättä parempi. Sinun ei tarvitse tehdä 100 rutistus päivä nähdä tuloksia-varsinkin jos olet vaihtelevassa tekniikkaasi kohdistaa eri lihasryhmiä.
Doing vähemmän rutistus erinomaiset muoto on edullisempaa kuin tehdä enemmän rutistus missä muodossa ei ole suuri tai raukeaa väsyt.
Muutokset ja muunnelmat
Tarvitsetko Muutos?
Jos haluat muuttaa käsivarteen tai käden asentoja, tai haluat vain muuttaa asioita, kokeile näitä muunnelmia Classic käsin ja käsivarren asento rutistus:
- Aseta sormenpäät puolelle päätä, vain korvien taakse.
- Pitsi sormet pään taakse cradling perustaa oman kallon (tähän tehtävään, vain varmista, että et käytä kädet vetämään pää ylhäällä kun murskata).
- Aseta sormenpäät toisaalta sivussa pään ja laajentaa toinen haara ulos puolelle niin se on kohtisuorassa kehon.
Voit myös suorittaa crossover räsähdys ylittämättä jalkojen omaan polvi. Harjoituksessa on pohjimmiltaan sama, paitsi että ylität yli voit tuoda polvi jopa tavata kyynärpään.
Up for haaste?
Kun ydin voimistuu ja liikunta alkaa saada helpommin, sinun kannattaa muuttaa asioita pitää ydin kovasti. Tässä muutamia muunnelmia voit yrittää ottaa aloittelija rajat kehon crunchista korkeammalle tasolle.
- Suorita harjoitus Bosu pallo: Tuomalla epävakaalle pinnalle toimimista, pakotat ydin lihaksia säätää ja säilyttää tasapaino samalla vahvistamaan omia stabilointiaine lihaksia.
- Sen sijaan, että tasaisesti matolla, asetu lattialle kanssa Bosu pallolla sinua pitkin luonnollista kaarta keskellä selkää. Suorita sitten kumpi vaihtelu crossover räsähdys haluat, varmista tehdä sama toistojen määrä kummallakin puolella.
Turvallisuus ja varotoimet
Basic rutistus tai muunnelmia, kuten crossover räsähdys aloittelija harjoituksia, että useimmat ihmiset voivat tehdä niin kauan kuin he käyttävät oikeassa muodossa. Kuitenkin, jos olet ollut liittyvän tapaturman niskan tai taaksepäin, haluat ehkä välttää Crunch-pohjainen harjoituksia. Jos olet ollut leikkauksessa näissä olosuhteissa, muista kysyä lääkärin tai fysioterapeutti, milloin voit jatkaa liikuntaa. Ne voivat myös antaa suosituksia liikuntaa vahvistuessa uudelleen ilman riskiä enempää vahinkoa.
Jos olet äskettäin ollut raskaana tai synnyttänyt, kysy lääkäriltäsi ennen kuin aloitat synnytyksen ab workout. Jos on niin kutsuttu diastasis recti (lihakset vatsan ovat erillään), ehkä välttää harjoituksia, jotka toimivat oman ytimen kunnes olet parantunut.
Kuten olet suorittamista crossover rutistus, jos tunnet kipua tai tunnet niskassa, etenkin kun kätesi jatketa tai sormenpäillä korvien takana, sinun on ehkä kokeilla eri asemassa tukemaan niskaa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.