Tunnetaan myös nimellä: pysyvä portti avaaja, avaamalla ja sulkemalla portti, portti kääntyy
Tavoitteet: lähentäjät, kaappaajien gluteus medius, ison pakaralihaksen, quadriceps, psoas ja vatsan lihaksia.
Tarvittavat varusteet: Ei mitään, vain kehosta
Taso: Intermediate
Portti avaaja on keskitason paino harjoituksen, että tavoitteet lihaksia alavartalon, lantion ja ydinalue. Se on erinomainen harjoitus parantaa liikkuvuutta ja liikerataa lantiolla. Kun tehdään oikein, se antaa myös mahdollisuuden työskennellä tasapainoa ja yleistä vakautta.
Portti avaaja on hyvä siirtyä lisätä liikunnan kokoonpanolla, varsinkin jos haluat kohdistaa psoas lihaksia, jotka kattavat takaosasta kehon eteen. Psoas lihakset sijaitsevat alaselässä alue ja ulottuvat lantion että reisiluun. Ne ovat yksi tärkeimmistä lihasryhmiä osallistuvat vakauttamiseen selässä. Aktivointi syvää lihas voit suorittaa alussa vaiheet portin avaaja harjoituksen taivuttamalla lonkkanivelen ja nostamalla reiteen kohti kehoa.
Voit lisätä portin avaaja dynaamisia alkulämmittelyn aikana tai suorittaa sitä erikseen. Se on tehokas tapa avata lantion ja warm-up your nivusiin lihaksia liikuntaan, joissa käynnissä, hyppääminen tai pyöräily.
hyötyjä
Portti avaaja on alempi keholle, joka kohdistuu lihaksia lähentäjät ja abductors (sisempi ja ulompi reidet), gluteus medius ja maximus, psoas, quadriceps, ja vatsan lihaksia.
Koska se vaatii voit seistä toinen jalka ja nostaa ja avaamalla vastapäätä jalka, portti avaaja on potentiaalia parantaa tasapainoa ja yleistä vakautta. Suoritat tämän liikuntaa säännöllisesti voi myös edistää liikkuvuutta ja liikerataa lantiolla.
Jos viettää paljon aikaa istuu päivän aikana, esittävien portti avaaja voit herätys lantion, ja tarkemmin sanottuna, aktivoi psoas lihaksia. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet tekemisissä mitään selkäkipu tai tuntea puristava alaselässä ja lantion alue istumisen jälkeen pitkäksi aikaa.
Step-by-Step Ohjeet
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, ja varpaat eteenpäin. Tiukka lonkat, se on ok olla varpaat hieman ulospäin kääntyneet. Viritys ja etäisyyden tulee muistuttaa lähtöasentoon kyykky harjoitus.
- Jätä aseiden puolin kehon.
- Seistä suorana, tavoita ydin, ja vedä lapaluiden alas ja takaisin.
- Siirrä kehon paino oikealla puolella ja nosta vasen jalka puoliväliin asti vartaloon. Siirrä jalka ja koko keskustan kehon (vasen polvi tulee ylittämään oikea jalka).
- Sieppaa (siirtyä pois) oikealle, avaamalla lonkka niin pitkälle kuin mahdollista. Varmista pitää ydin tiukka, lonkkaan osoittaa eteenpäin, ja kehon silti suljettaessa porttia.
- Palauta vasen jalka alkuasentoon ja toista oikealle puolelle.
- Do 10 portin avaajina kummallakin puolella.
Yleiset virheet
Turning Your Body
Se ei ole harvinaista kääntää kehon nostettaessa ja avaamalla osuudella. Tästä siirtyminen olisi tehokasta, sinun täytyy pitää kehon huomautti eteenpäin kun nostat ja avaa yhdellä jalalla. Auttaa tässä, muista aina pitää hip pysyvän jalka huomautti eteenpäin. Voit myös valita paikan edessä keskittyä. Pidä silmät lukittuna tällä paikalla ja nostaa ja avaamalla osuudella.
Avaaminen ja sulkeminen Too Fast
Portti avaaja ei ole nopeus käyttää. Läpi liikkeen hitaasti avulla voit ylläpitää muodon tai tasapainottaa ja saada suurin mahdollinen hyöty harjoituksen on tarjota.
Taivutus vyötäröllä
Heikko tai tiukka lihaksia lantion ja alaselän alueelle voi johtaa liialliseen taipumista vyötärön tehtäessä portin avaaja. Seisoo pitkä selkä tasainen ja ydin mukana auttaa pitämään teitä pystyssä ja välttää taivutus vyötäröllä. Jos sinulla on tiukka psoas lihaksia, joiden liikkumiskyky lantiolla, suorita portin avaaja peilin edessä, jotta ryhtiä on oikea.
Ei pitäminen ydin lihaksia Kihloissa
Aina kun ovat pystyasennossa ja liikkuu, olet harjoittaa lihaksia ydin. Voima, vakautta ja tukea syntyvät nämä lihakset auttavat sinua liikkumaan nopeammin ja suojaavat alaselkää loukkaantumisilta.
Muutokset ja muunnelmat
Tarvitsetko Muutos?
Jos et ole valmis tasapainoa yhdellä jalalla suoritettaessa tämän harjoituksen, voit sijoittaa käden seinään tai muulle vakaa esine, kuten tuoli. Tämä auttaa tukemaan kehon painoa samalla avaamalla ja sulkemalla portti. Pelin edetessä siirtyä kauemmaksi seinästä kunnes olet tasapainottaa itse.
Up for haaste?
Yleensä ei ole tarvetta tehdä portin avaaja vaikeampaa. Koska se on harjoitus lämpiämisaikaa alavartalolle, painopiste tulisi olla tasapainossa, vakauteen, liikkuvuus, liikerataa ja voimaa. Jos haluat lisätä intensiteettiä, harkitse toistoja harjoitukseen.
Turvallisuus ja varotoimet
Portti avaaja on yleensä turvallinen harjoitus useimmille kuntoisille. Siitä huolimatta, jos olet kamppailemaan tasapainossa, ja tarkemmin sanottuna, tasapainoillen toinen jalka, sinun pitäisi olla kouluttaja tai fysioterapeutti opastaa liikkeen kunnes tunnet olosi mukavaksi suorittaa sen itse. Muista, jos tarvitset apua tasapainoillen toinen jalka, voit aina käyttää seinään tai muuhun tukeva tuote tukea. Lisäksi, jos on ongelmia lantion ja polvet, varmista kiinnittää huomiota ja puuttua vaiva tai rajoitettu liikerataa suoritettaessa portin avaaja. Jos tunnet kipua nostamalla jalka avata sivulle, keskeyttää harjoitus.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.