Tunnetaan myös nimellä: Vertical räsähdys, roikkuu polvi herättää, kapteenin istuin roikkuu jalka nostaa, Roman puheenjohtaja jalka korotuksia
Tavoitteet : Hip flexors, abs, obliques
Tarvittavat varusteet: Kuntosali työasema
Taso : Intermediate
Kapteenin tuoli tai Roman tuoli on harjoitus kehys monissa kuntosaleja. Seisoo kehyksessä, käytät tuolin kaksi aseita tukemaan kehon painoa nostat jalat.
Roikkuu jalka nostaa vaatia tarpeeksi ylävartalon voimaa tukemaan kehon painoa. Sinun on myös voitava käyttää runkoon. Mutta kun olet valmis, nämä harjoitukset voivat olla hyödyllinen lisä vahvuus-koulutus rutiini, koska ne auttavat työskentelevät useita lihaksia kerralla.
hyötyjä
Harjoituksen tavoitteet vatsalihasten (rectus vatsan), lonkan flexors (iliopsoas), ja ulkoinen obliques. Se otetaan käyttöön myös eristystekniikoilla.
Päivääsi-to-day life, voit harjoittaa monia eri lihaksia ryhmien tehtävien suorittamiseen, kuten portaiden kiipeäminen tai kuljettaa päivittäistavaroita. Osallistuessasi oman päivittäiset askareet, nämä lihakset täytyy koordinoida ja toimia yhdessä. Eristäminen harjoitukset kuten roikkuu jalka nostaa voi antaa sinulle mahdollisuuden tunnistaa kehon ainutlaatuinen heikkouksia ja kehittää harjoitus niiden vahvistamiseksi.
Step-by-Step Ohjeet
- Seiso rungon kädet lepää syliin johdolla. Tarttua kahvoihin tuolin, jos se on heille.
- Tarkista, että varren asento on kiinteä (sinun täytyy pystyä nostamaan oman painon lattialta).
- Hengittää harrastat vatsalihaksiasi valmistautua jalka hissi.
- Nosta jalat taivuttamalla polvet. Go enintään vyötärön.
- Joiden sitoutuneen ydin, hengittää kun alentaa jalat hallitusti liikkeen kunnes olet takaisin alkuasentoon.
- Tavoitteena 8-10 herättää ennen lepäävät (yksi sarja). Työskennellä jopa 3 sarjaa 10 korotuksia.
Yleiset virheet
Olet kaikenkattavat Your Back
Kuin teet jalka nostaa, pitää selkä suorana, ei kaareva, ja vasten alusta. Pään ja kaulan on oltava tasainen.
Ydin ei ole kytketty
Yksi avain tekemään roikkuu jalka herättää iskussa on käynnistämässä ydin ennen kuin nostat jalat. Jos nosta jalat ennen vatsalihaksia ovat kunnolla kiinni et vain vaille lieventämisestä eduista liikkeellä, olet myös laskemisesta itse vaarassa loukkaantumisen.
Olet riippuvainen Momentum
Sama voidaan sanoa keinuvat jalkojen tai vetoamalla vauhtia. Pidä liikkeitä valvotaan.
Sinä pidät hengitystä
Kuten te harjoittaa vatsan lihaksia ja valmistautua nosta jalat, saatat jännittyvän niin paljon, että unohdat hengittää. Laskuri hissiä ja hengityksesi avulla voit välttää pitämällä hengitystä. Muista: Lihakset tarvitsevat happea optimaalisesti.
Muutokset ja muunnelmat
Tarvitsetko Muutos?
Jos olet kamppailee tarttua runkoon, kokeile Käsiremmit.
Valehtelu hip korotukset voivat antaa sinulle samanlainen harjoitus, jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille tai kuntosalilla ei ole tuolikehykseen tai toisesta laitteesta roikkuu jalka herättää.
Up for haaste?
Kokeile näitä eri versioita roikkuu jalka herättää:
- Suora jalka hissi: Jotta siirtyminen enemmän haastetta ja todella työtä ydin, kokeile hissit jalat suoraan sen sijaan, taivutettu polvet.
- Leuanveto jalka hissit: Lisää toinen elementti haaste roikkuu jalan nostaa käyttämällä leuanvetotanko sijaan tuolikehyksen.
- Kapteenin tuoli potkuja: Nosta vain yksi jalka vyötärön korkeudella, pitää polvi suorassa. Hitaasti, ohjattu liike ja selkä suorana, tee säröt potkia. Vaihtoehtoinen jalat haluamasi toistojen määrä.
- Kapteenin tuoli kierre: Kun nostat jalat, kierrä ylävartaloa niin polvet ovat pienessä kulmassa kehosta. Tämä vaihtelu tavoitteet oman obliques.
Turvallisuus ja varotoimet
Suorittamaan klassinen roikkuu jalka herättää, tarvitset oikeat varusteet. Varmista, että kuntosali, jossa voit treenata on tehnyt investointeja vakaa, hyvin hoidettu laitteisiin.
Jos sinulla on tiettyjä terveysvaatimukset, vammat tai ovat toipumassa leikkauksesta, se on hyvä tarkistaa lääkäriltä ennen käyttää rutiininomaisesti tai lisätä jotain uutta workout. Liikkuu kuin roikkuu jalka hissit vaativat ylävartalon ja ydin tekemään paljon työtä. Saatat joutua välttää roikkuu jalka hissit jos:
- Raskaana tai toipumassa synnytyksestä
- On äskettäin leikattu vatsaan
- On niin kutsuttu rectus diastasis
- Toipumassa vammoista tai leikkauksesta mukana selkä, niska, käsivarsien tai jalkojen
Joissakin tapauksissa saatat pystyä suorittamaan liikkeellä muutoksin. Kysy kouluttaja oma kuntosali tai fysioterapeutti suosituksia.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.