Tavoitteet: Quadriceps, gluteeni, takareisien, vasikat, ydin
Taso: Intermediate
Kävely keuhko toimia loistava harjoitus kohdistaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät alavartalosi samalla parantaa tasapainoa ja keskeinen vahvuus. Tämä liike on tuttu useimmille ihmisille, se koskee siis laaja eteenpäin vaiheet, taivutus molemmat polvet, ja alentaa takaisin polvi lattialle ja pitää samalla vartalo pystyssä ja pitkä.
Toisin paikallaan keuhko, kävely lunges esittää lisätään haaste: Sinun täytyy ylläpitää tasapainoa samalla tehostaa eteenpäin keskenään syöksy, siirtää oman painon ja kehon asento, kun väliaikaisesti seisoo yhdellä jalalla.
Ottaen huomioon kuinka tärkeää tasapaino ja vakaus ovat toiminnallisia kunto, tällainen lisätty haaste on erityisen hyödyllistä ehkäistä laskiessa ja laskea liittyviä vammoja.
Yleisesti ottaen, kävely lunges ovat vahvuus-harjoitus varten alavartalon ja sellaisenaan olisi sisällytettävä voimaharjoittelun rutiinit. Se sanoi, koska ne harjoittavat useita lihasryhmiä ja nivelissä, kun kävely lunges tehdään korkean edustajaa tai aikaa, ne voivat myös lähettää sykettä huiman. Tämä tekee niistä hyvä vaihtoehto sisällyttää kuntopiiri tai korkean intensiteetin välin koulutuksesta rutiinit suunniteltu tekemään kaksinkertaisen tullin voimaa ja sydän-etuudet.
hyötyjä
Kävely keuhko haastaa koko alavartalo ja ytimen, mikä tekee niistä erinomaisen liikkeen sisällyttää juuri mitään harjoitus, mistä verryttely voimaharjoittelun rutiinit. Erityisesti voit odottaa “tuntuu polttaa” oman quadriceps, takareisien, pakara, ja vasikoita, ja samalla tunne sitoutumista läpi vatsa ja alaselän.
Mikä tahansa yhdiste, liikuntaa, joka samanaikaisesti toimii useita lihasryhmiä pidetään toiminnallinen liikkuvuus, joka jäljittelee liikkeitä arkielämän tekee sinusta vahvemman ja paremmin, minkä tyyppisiä liikkeitä perustoimeentuloa vaatii. Esimerkiksi joka kerta olet lattialla, sinun täytyy nousta käyttäen joitakin muunnelmia kyykky tai syöksy. Samoin sillä kävely lunges auttaa kehittämään paremman tasapainon, jos saat törmätä tai lyödään tai jos kompastua ja täytyy yrittää ottaa kiinni itse, sinun on paremmat valmiudet, vahvuus ja kehotietoisuuden vaaditaan vähentämään todennäköisyyttä kaatumisten tai vamma, kun ottaa “talteenotto- vaihe” (usein leveä tai pitkä) kiinni itse.
Lopuksi, koska kävely lunges vaativat hyvin vähän laitteita tai tilaa, voit liittää ne juuri mitään harjoitus missä tahansa. Voit lisätä muutama asetetaan taas puistossa. Voit tehdä ne omassa olohuoneessa tai eteinen, tai voit jopa tehdä niitä hotellihuoneessa tai rannalla matkoilla. Ne ovat hyvä tapa kehittää alavartalon lujuus ei kuntosali tarvita.
Step-by-Step Ohjeet
Koska paino käyttää, sinun täytyy hyvin vähän päästä alkuun kävely lunges. Tärkeintä on, sinun avoin tila, jossa voi ottaa vähintään 6 laaja harppauksia peräkkäin. Mitä enemmän tilaa sinulla on, sitä enemmän lunges voit ottaa ilman kääntyä. Puistot, kuntosaleja, ja avoimet käytävillä ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja, mutta myös avoin olohuone riittää.
- Seiso jalat noin hip-etäisyys toisistaan. Tarkista ryhti ennen-vartalon tulisi olla pystyssä ja pitkä, ydin mukana, hartiat taakse ja leuka nostetaan. Katso suoraan eteenpäin.
- Ota leveä askel eteenpäin oikea jalka-kasvi se noin kaksi jalkaa eteenpäin, jolloin vasen kantapää nostaa luonnollisesti kuin astut eteenpäin. Voit laittaa kädet lantiolla, tai haluat ehkä swing käsivarsien luonnossa kyynärpäät taivutettu 90-astetta-kuin otat jokainen askel.
- Pidä ydin kytkettynä ja pystyssä. Taivuta molemmat polvet ja alentaa takaisin polvi kohti lattiaa. Pysäyttää juuri ennen kuin se laskeutuu. Hengittää alentamisen aikana (tai epäkeskeinen) vaihe harjoituksen.
- Paina lujasti kautta oikea kanta ja laajentaa oikea polvi nousemaan seisomaan kuin nostat vasen jalka maasta, svengaava vasen jalka eteen istuttaa noin kaksi jalkaa eteenpäin teidän oikea jalka. Vältä nojaten vartalo eteenpäin lonkkaan kuin otat tämän askeleen. Hengitä ulos kun nousee seisomaan (samankeskinen vaihe harjoituksen).
- Jatka tehostamalla eteenpäin jokaisen syöksy, vuorotellen puolin kuin sinäkin. Jos huomaat menettää tasapainon, kuten kävellä, keskeytä yläosassa kunkin syöksy, kun jalat ovat vierekkäin. Kokoa saldo, jatka.
- Lopeta asettaa tuomalla takaisin jalka vastaamaan edessä jalka lopullisesta syöksy.
Yleiset virheet
Yhdiste harjoitukset, jotka käyttävät useita lihasryhmiä usein tullut karikot ja yleisimmät virheet-lähinnä siksi on niin paljon liitoksia mukana, se on helppo hiljentää vauhtia lomakkeella tai ei huomaa mistä saat jotain vikaa. Lunges ovat yksi suurimpia syyllisiä, ja muoto on taipumus kärsiä eniten, koska väsyy.
Ota aikaa ja kiinnittää huomiota. Jos voit, suorittaa harjoitus peilin edessä, kunnes tunnet olosi mukavaksi niin voit saalis virheitä, kun ne tapahtuvat.
Jalat liian lähellä toisiaan mahdollisimman tiiviissä
Kiinnittää huomiota omaan jalka sijoittelun kuin otat kunkin eteenpäin askel. Haluat jalkasi pysyvän suunnilleen hip-etäisyys toisistaan (tai hieman leveämpi) tarjoaa hyvän pohjan tuen tasapainoa ja vakautta.
Jos jalat ovat liian lähellä toisiaan, jossa kantapään eteen jalka on linjassa varpaat selkää jalka, olet paljon todennäköisemmin menettää tasapainon. Kun kävelet eteenpäin, askeleesi leveys pitäisi tuntea luonnollisen kuin olisit yksinkertaisesti kauemmin harppauksia normaalin kävelyn.
Jos otat askeleita kuin kävellä nuoralla, toinen jalka kohdistettu suoraan toisen eteen, aiot tehdä harjoituksen vieläkin haastavampaa tehdä, ja olet muuttamalla kävelyä tavalla, joka tekee siitä vaikeampi ylläpitää oikean kohdistuksen.
Ryhtynyt toimiin liian pitkiä
Toinen yleinen virhe on overstriding. Kyllä, aikana lunges, askeleesi tulisi olla pidempi kuin tavallisesti, mutta ne eivät saa olla niin pitkä, että luot epämiellyttävä venyttää kautta nivus kun laskea takaisin polvi lattiaan.
Pikemminkin, vie pitkin askelin, mutta istuttaa oman edessä jalka vain noin kaksi tai kaksi ja puoli jalkaa edessä selkää jalka. Kun teet syöksy, molemmat polvet pitäisi pystyä muodostamaan noin 90 asteen kulmassa alareunassa liikkeen.
Nojaa eteenpäin lonkat
Kävellessä lunges, olet jatkuvasti eteenpäin, ja siellä on voimakas taipumus vartalo alkaa nojaa eteenpäin “auttaa” sinua Shift syöksy. Näin voi käydä, kun yrität nopeuttaa joukolla ja käytät vauhtia eteenpäin laiha auttamaan ajamaan kuhunkin syöksy. Usein tapahtuu myös, jos olet overstriding-pidempien askelten ottaminen tarpeettoman jokaiselle syöksy.
Ongelmana on, että te irrottaa ydin ja päätyä loukkaamatta alaselän jos et ole varovainen. Hidasta ja kiinnitä huomiota rintaa kun kävelette-sen ei pitäisi aloittaa nojaten kohti maata. Pidä vatsa ja keskeisiä lihaksia mukana ja yrittää pitää vartalo suunnilleen kohtisuorassa lattiaan koko kunkin syöksy. Innolla, silmät seinälle edessäsi, voi myös auttaa.
Nosto Front Heel Vaikka Juoksutus
Toinen yleinen erehdys (pun tarkoitettu), kun saat etenee liian nopeasti läpi kävely lunges on taipumus nostaa edessä kantapää lattiasta kun taivuta polvet ja laske itsesi kohti lattiaa. Ongelmana on, että tämä heittää tasausta etujalan pielessä, aiheutuu enemmän paineita polvi.
Haluat pitää edessä kantapää istutettu kanssa koko syöksy itse-säären alaosassa suunnilleen kohtisuorassa lattiaan, polvi kohdakkain kantapää vain antaen edessä kantapää nostaa, kun olet lisännyt oman takajalka eteenpäin varten seuraavaksi toistoa.
Hidasta ja tarkista lomakkeen alareunassa ja päällekkäin syöksy-kysy itseltäsi, jos kantapää on edelleen kytketty lattiasta ja varmista teidän edessä polvi ei ulottuu varpaita. Tiiviisti ja ottaa aikaa ovat parhaita keinoja tunnistaa ja ratkaista tämä ongelma.
Etu Polven Tasaus
Vielä viimeinen virhe, että yleistä, että kaikenlaisen keuhko on linjaus edessä polven kuin teet syöksy. Polven pitäisi pysyä linjassa varpaat koko harjoituksen ajan. Jotkut ihmiset ovat taipumus polvilleen “luola” sisäänpäin (tunnetaan polvi valgus), kohti kehon keskiviivan, mikä lisää todennäköisyyttä polven kipua tai vammoja.
Hidas ja vakaa voittaa kilpailussa. Ota aikaa kun laskea takaisin polvi maahan ja katsella edessä polven kun alempi ja seistä. Jos huomaat polven siirtymässä sisäänpäin, yritä harjoittaa lihaksia lantion ja gluteeni vetää polven linjaan varpaita.
Muutokset ja muunnelmat
On lähes rajattomat mahdollisuudet muunnoksia ja variaatioita suoritettaessa kävelyä lunges. Aloita näistä vaihtoehdoista.
Tarvitsetko Muutos?
Jos haluat kokeilla kävely syöksy, mutta saldo on hieman epävarma, keskeytä jalat yhdessä välissä eteenpäin voittajana. Toisin sanoen, sen jälkeen kun yksi eteenpäin syöksy kanssa oikea jalka, kun nousee seisomaan, tuo vasen jalka eteen ja kasvi se maahan hip-etäisyyden oikea jalka. Pysähdynpä, varmista olet tasapainoinen, jatka tehostamalla vasen jalka eteen tehdä syöksy vastakkaisella puolella. Ajattele sitä “morsiamen kävellä” kävelyä lunges.
Up for haaste?
Helpoin tapa tehdä kävely lunges haastavampaa on lisätä painoja harjoituksen. Yksinkertaisesti napata joukko käsipainot tai pari kahvakuulilla ja kantaa yhtä kummassakin kädessä suoritettaessa liikkeen. Ota aikaa ja siirtyä tarkasti varmistaa olet ylläpitää täydellisessä muodossaan ottaen tästä lisätty haaste.
Jos tuntuu tarvitset vielä suurempi haaste, Pidä käsipaino kumpaankin käteen, kädet laajennettu suora yleiskustannuksia kokonaisuudessaan kunkin sarjan. Tämä overhead kävely syöksy muutos edellyttää entistä ydin sitoutumista samalla torching hartiat ja kädet prosessissa.
Turvallisuus ja varotoimet
Koska paino liikuntaa, kunhan olet tiiviisti lomakkeen, kävely syöksy olisi melko turvallisia useimmille. Muista pitää vatsa ja alaselkä harjoittavat-tämä auttaa tasapaino ja vähentää todennäköisyyttä kaatumisen.
Se on melko tavallista, että ihmiset, joilla polvikivuista kamppailla keuhko. Harkita yrittää harjoitus pienemmällä liikerataa vain alentava pari tuumaa jokaisen syöksy-jos syvemmällä keuhko aiheuttaa kipua. Voit myös kokeilla askel ups muutoksena. Vaihe ups yleensä helpompaa polvella kohdistuvat samoihin lihasryhmiä muutoksen takia kulman liikkeen (tehostaminen ja nostamalla kehon vastaamaan ensimmäisellä osuudella, eikä tehostamalla eteenpäin ja alentaa kehon syöksy).
Lunges ovat erinomainen alemman keholle, joka varmasti aiheuttaa luonnollisen “polttava” tunne työskentely lihaksiin lihaksia väsymys. Tämä on normaalia. Mikä ei ole normaalia on terävien tai ammunta kipua. Jos koet äkillinen tunne kipua, joka ei liity normaaliin, lihaksiin, keskeyttää harjoitus.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.