Tunnetaan myös nimellä: vastustettava puoli tehostamalla, sivusuunnassa kyykky kävellä vastus bändi
Tavoitteet: Hip kaappaajien, gluteus medius
Tarvittavat varusteet: Resistance bändi
Taso: Aloittelija
Sivusuunnassa joukko kulki liikunta näyttää (ja tuntuu) melko oudolta, mutta se on itse asiassa erinomainen tapa parantaa lonkan vakautta, vahvistaa hip abductors-erityisesti gluteus medius-ja vakauden lisäämiseksi polvinivelen. Osana lämmittelyn rutiini, sivusuunnassa joukko kulki liikunta kytkeytyy monia syviä lihaksia, jotka vakauttaa lantion. Näin harjoitus ennen treenata voi parantaa lonkan vakautta ja polvinivelen vakauttamiseen. Tämä puolestaan parantaa yleistä kehon osia ja liikkumisen tehokkuuden harjoituksen aikana tai kilpailuun.
Katso nyt: lisätään stabiilisuutta poikittaisten Band Walk
hyötyjä
Sivusuunnassa joukko kulki liikunta on erityisen hyödyllistä tahansa urheilija, joka harjoittaa urheilulajit vaativat käynnissä, hyppääminen, kääntyy ja kiertämällä. Heikko gluteus medius-oni lihasten puolella hip voi aiheuttaa ongelmia polvinivelen. Itse asiassa se on usein taustalla syy polvikipu ja vahinkoa, etenkin ACL vammoja. Vahva gluteus medius paitsi vakauttaa lonkka mutta auttavat ylläpitämään seuranta polvinivelen vähentämällä sivusuunnassa stressiä polvi.
Suorittamalla sivusuunnassa joukko kulki liikunta suojaa polvi kouluttamalla oikea liikkeen kuvioita polvinivelen joten se ei luola tai ulos. Ylläpitää oikeita seuranta on tärkeää, kun lasku hypätä turvallisesti. Monet asiantuntijat uskovat väärästä polven liikkeen biomekaniikan on yksi tekijä, joka selittää, miksi naisurheilijoiden on suhteeton esiintyvyys ACL vammoja.
Kun istut pitkiä aikoja, gluteus medius ja muut abductors voi tulla heikkoja ja johtaa tietyntyyppisten kipu, kuten patellofemoral kipuoireyhtymä ja iliotibial (IT) bändi oireyhtymä. Keeping kaappaaja lihakset vahva ja joustava on yksi avain estää näitä ongelmia.
Step-by-Step Ohjeet
Jotta tämä harjoitus olisi tehokasta, sinun täytyy valita vastus bändi oikealla vahvuus. Band värit osoittavat vastuksen tasoa ja edistystä, keltaisesta (helppo) vihreä (kohtalainen) ja sinisen (kova) mustaan (vaikein). Useimmat urheilijat voivat aloittaa vihreän kaistan ja sitä voidaan tai ei edetä ajan mittaan. Jos tämä harjoitus on liian haastava sinulle, käytä helppo bändi. Löydät vastus bändejä millään urheilukauppa tai verkossa.
- Keeping bändi tasainen, ei nippuna, aseta bändi juuri päällekkäin nilkan ja kiedottu molemmat jalat.
- Sijoita jalat hartioiden leveys välein. Bändi on tiukkana, mutta ei kiristä.
- Taivuta polvia hieman ja siirtyä puolen kyykky-asentoon ennen kuin gluteus medius.
- Pidä jalat linjassa hartiat ja eteenpäin niin painosi jakautuu tasaisesti molempien jalkojen.
- Säilytetään puoli-kyykky asennossa, siirtää oman painon yli jalan ja ottaa askeleen sivuttain toisella jalalla. Siirrä jalka sisään ja ulos, sivuttain, kahdeksasta 10 toistoa. Pidä lantio tasolla liikkeen aikana. Tämän prosessin kanssa se auttaa säilyttämään alhainen, menosuuntaan asennon. Selkää on suora, ei pyöristetty.
- Hitaasti siirtää oman painon ja kytkin jalat. Tekee toinen 8-10 astinlauta.
Yleiset virheet
Saada eniten tästä harjoitus, välttää nämä virheet.
Lonkat ole suorassa
Vältä kallistamalla lantiota ylös ja alas tai sivuttain. Jos teet sen oikein, sinun pitäisi tuntea sen omaan gluteus medius. Lantio on tulessa.
polvi Position
Omassa puoli-kyykky asennossa, pitää polvet koukussa ja suunnattu yli keskellä teidän jalka. Tämä varmistaa olet kohdistaminen oikeat lihakset eikä kovia polvet.
Huojuvat tai Bouncing
Yrittää siirtää sujuvasti ilman keinuu tai terhakka, joka vie huomion pois halutun lihaksia.
Muutokset ja muunnelmat
Voit tehdä tämän harjoituksen eri tavoin riippuen kykyjä ja kuntotason.
Tarvitsetko Muutos?
Jos sinulla on vaikeuksia tehdä sivusuunnassa joukko kulki liikunta, ehkä aloittaa vähemmän intensiivistä gluteus medius liikunta, kuten puoli-kärki lonkan sieppauksia, joka on suunnattu gluteus medius.
Voit tehdä sivusuunnassa kävellä ilman vastus bändi helpoin muutos. Sitten edetä bändin kanssa vähiten vastustusta (keltainen). Mukana on myös vähemmän vastustusta nauhaan jos sijoittaa sen reisien eikä nilkkojen.
Up for haaste?
Kuten te Parantaaksesi lihaksia, voit käyttää bändejä, jotka sietävät paremmin. Voit edetä tässä järjestyksessä: keltainen, vihreä, sininen, musta.
Toinen hyvä harjoitus sisällyttää lämmittelykierroksen ja auttaa palo lonkan stabilisaattoreiden on puoli lankku.
Turvallisuus ja varotoimet
Jos sinulla on vamma tai sairaudentilaa lantio, polvet tai nilkat, keskustella harjoitus lääkärin tai fysioterapeutti. Tunnet lihaksia toimi, ja ne saattavat jopa polttaa muutaman askeleen, mutta ei pitäisi olla mitään kipua. Lopettaa tämän harjoituksen jos tunnet terävä kipu.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.