Miten tehdä Low Lunge Twist Stretch

Posted on

 Miten tehdä Low Lunge Twist Stretch
Tavoitteet : Hip flexors, psoas, alaselän

Taso : aloittelija

Tämä venyttää alaselän ja lantion yhdistää syöksy asema on staattinen kierre. Se on yksinkertainen tapa avata lonkat. Monilla ihmisillä on tiukka lantion ja matala selkä takia liikunnan puute. Pitkäaikainen istuminen aiheuttaa tiukka lihaksia, vaikka vielä tehdä aika liikuntaa ja urheilua. Tämä on hyvä venytys pyöräilijöille, golfin, tenniksen pelaajat, ja heittää urheilijat, mutta oikeastaan ​​lähes kaikki voivat hyötyä. Voit käyttää sitä osana venyttely ja joustavuutta rutiini auttaa säilyttämään liikerataa. Tämä venytys on samankaltainen kuin jooga aiheuttaa Crescent Low Lunge Twist.

hyötyjä

On monia harjoituksia käytetään venyttää hip flexors jotka yhdistävät suoraan lannenikamaa jossa alaselän kipu voi esiintyä. Kun psoas lihas on tiukka, se puristaa nikamien ja levyjä selkärangan, joka voi pahentaa alaselän kysymyksiä ja aiheuttaa kipua.

Ne, jotka istuvat pöydän ääressä pitkiä aikoja saattaa tuntea kipua lantion ja alaselän. Istuma-asennossa aiheuttaa yksi lihasryhmää lyhentää, kun taas vastakkaiset ryhmä pidentää kompensoimiseksi. Pitkiä aikoja tässä asennossa aiheuttaa näitä lihaksia tulla kilpirauhasen, kun taas vastakkaiset lihakset yliaktiivinen, mikä johtaa lihasten epätasapainoa. Tiukka lonkat on osoitettu lisäävän merkittävästi alaselän kipu, ja venyttely auttaa torjumaan tätä.

Step-by-Step Ohjeet

Voit suorittaa tämän venyttää missä on pinta, jossa voit polvistua mukavasti ja on tilaa laajentaa käsivarressa.

  • Aloittakaa eteenpäin syöksy asentoon oikealla jalalla eteenpäin. Pudota vasen polvi maahan.
  • Aseta oikea kyynärpää sisäpuolella oikea polvi.
  • Näppäile oikea kyynärpää kevyesti oikea polvi ja kierrä ylävartaloa vasemmalle.
  • Saavuttavat vasen käsi taakse kunnes tunnet lempeä venyttää alaselässä ja oikealla nivusiin.
  • Pidä venytys noin 20-30 sekuntia, vapauta ja toista toisella osuudella.

Yleiset virheet

Älä venytä Kylmä Lihakset

Tämä venyttää pitäisi tehdä, kun olet lämmennyt lihaksia tekemällä joitakin reipas kävely ja muiden liikuntaa.

Eivät palautua

Osuuksilla on suoritettava aina ilman nykivät liikkeet tai terhakka kuin voi johtaa pieniin lihasten repeämiä ja edelleen lihasten epätasapainoa. Pyri aina käyttämään pehmeät liikkeet kun venyttää.

Älä pakota sitä

Kiinnitä huomiota kehon ja älä pakota venyttää. Mene vain liikerataa ja soveltaa lievää painetta laajentaa sitä.

Älä pidätä hengitystä

Sisään ja ulos normaalisti läpi venyttää. Jokaisen hengittää, työnnä syvemmälle venyttää.

Muutokset ja muunnelmat

Tarvitsetko Muutos?

Tämä harjoitus yhdistää syöksy kierre, joka voi olla vaikeaa joillekin ihmisille tehdä oikein samanaikaisesti. Voit muokata tekemällä kaksi siirtoa erikseen. Pysyvä syöksy venytys kohdistaa psoas ja lonkan flexors. Selälle, voit tehdä selkärangan kierre makuulla.

Up for haaste?

Syventää tämän venyttää, eivät polvistumaan takajalka mutta pitää takaisin polvi irti maasta tyypillinen syöksy asentoon.

Turvallisuus ja varotoimet

Jos tunnet kipua, tule ulos tästä venyttää varovasti. Tämä aiheuttaa ei suositella, jos sinulla on polven tai selkävamman.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.