Miten tehdä Overhead Syöksy – oikeassa muodossa, Variations, ja Yleisiä virheitä

Posted on


Tunnetaan myös nimellä: Walking yläpuolella syöksy, painotettu yläpuolella syöksy

Tavoitteet: Core, neloset, pakara, ansoja, takareisien, hip flexors

Laitteet: Painot (esim kuntopallo, käsipainot)

Taso: Advanced

Overhead syöksy on painotettu muunnelma perus syöksy käyttävä lähes jokainen lihas ryhmä elimistössä. Pitämällä painot yläpuolella, voit rakentaa isoja ja pieniä kehon voimaa, lisätä tehoa ja käyttövoiman jalat ja parantaa ydin voimaa.

hyötyjä

Yläpuolella syöksy rakentaa voimaa nelipäisiä ja pakaralihakset, ja parantaa tasapainoa, ydin vakautta, ja asento- (avaruudellinen suuntautuminen kehon).

Harjoittelutavoitteet useita lihasryhmiä kun ajaa painon läpi jalka, polvet, lonkat, ydin, ja olkapäät, ja sitten voimakkaasti purkaa se ajamalla alas syöksy asentoon.

Kuten vakautta käyttää, piirtoheitin keuhko eristää neloset ja hamstrings pitämällä ylävartalon kontrolloi painon alla. Muutto tekee myös stabilisaattoreina olkapäiden (myös ylemmän ja alemman trapezius) ja voimat ydin lihaksia pidentyä ja täysin sopimus.

Overhead syöksy on hyvä tapa haastaa saldosi kun siirtää oman painopistettä yksi jalka toiseen, samaan tapaan kuin käytät, hiihto tai pyöräily. Tämä keskittyminen hyödyttää myös vatsalihaksiasi ja hip flexors.

Step-by-Step Ohjeet

Overhead syöksy on kehittynyt plyometric liikettä, joten muista suorittaa alkulämmittelyn tai joitakin Perusliikkeen prep, kuten nopea ydin harjoitus tai glute aktivoitunut, ennen kuin aloitat. Senkin jälkeen alkulämmittelyn, harjoituksen vaatii valvontaa ja hitaan etenemisen varmistaa olet tasaantunut ja tasapainoinen.

Ennen kuin aloitat, valitse paino, kuten paino levy, painotettu baari, käsipainot tai kuntopallo. Vain olla varma, että voit järjestää mukavasti kumpi valitaan.

  1. Aluksi jalat on sijoitettu lapa-leveys toisistaan, polvet hieman koukussa.
  2. Hengitä kun nostaa painoa pään yläpuolella.
  3. Pitämään painon suoraan yläpuolella ja keskitetty välillä olkanivelen.
  4. Hengittää kuin otat mukava askel eteenpäin syvään syöksy asentoon.
  5. Hengittää ja keskeyttää tarkistaa lomakkeen. Your eteenpäin polvien pitää pysyä yli eteenpäin jalka ei sen edessä.
  6. Hengittää kun voimakkaasti ajaa eteenpäin kantapään maahan.
  7. Hengitä kuin palaat itse alkuasentoon.
  8. Suorita 10 toistoa. Vaihtaa puolta ja toista sama määrä toistoja kanssa toisella osuudella astui esiin.

Yleiset virheet

Unohtamatta ryhtiä

Keskity ylläpitää ryhtiä alusta loppuun. Pidä pää tasolla silmäsi suoraan eteenpäin, rintaan korkea, ja selkä tasainen. Älä taivuta kyynärpäitä tai anna ydin uppoaa. Kantapään teidän edessä jalka ei pitäisi irrota maasta.

Ydin on heikko

Sen lisäksi, että olennainen säilyttämään hyvän asennon, vahvan ytimen koko nosto painon, syöksy, ja paluu pitää sinua väsyttää liian nopeasti. Pidä ydin mukana auttaa myös pitämään liikkeitä hidas ja hallitusti onnettomuuksien välttämiseksi.

Olet Lyhyen Stepping Your Lunge

Overhead keuhko näyttävät melko yksinkertainen, mutta he workout sinun ehdottomasti tuntuu. Siitä huolimatta, jos näytätte olla väsyttävää nopeasti, tarkista, että et ole lyhyellä tehostamalla oman syöksy. Jos polvet siirtyä varpaita, olet kohtuuttoman kovia lihaksia ja kantapää nousee irti lattiasta, mikä voi häiritä tasapainoa.

Sinä kerroit Paino Sink

Jos tunnet paino “pudottamalla” alas kun syöksy, käytössä saattaa olla enemmän painoa, että voit mukavasti nosta. Haluat tehdä syöksy pitäen lomakkeen vahvan ja että myös pitää painon pään yläpuolella.

Form Vihje

Se voi auttaa kuvitella itse työntää painoa ylös kuin astut eteenpäin ja alas syöksy.

Muutokset ja muunnelmat

Tarvitsetko Muutos?

Jos olet uusi yläpuolella syöksy, aluksi pieniä tai ei lainkaan painoa, kunnes olet tottunut liikkumisen ja voi säilyttää oikeassa muodossa. Kokeile harjoitellaan luudanvarsibassoa tai vakautta pallo.

Up for haaste?

Voit lisääntyä yläpuolella syöksy yksinkertaisesti tehdä enemmän toistoja tai settiä painon pieneneminen lähtöpainosta.

Sitten, jos olet valmis, käyttää enemmän painoa. Kuitenkin sinun pitäisi vain tehdä tämän, kun olet täysin oppinut liikkeen takana yläpuolella syöksy. Jos et voi tehdä 10 reps täydellisessä muodossaan ja ohjaus, pudota alempaan painoon. Enemmän reps oikeassa muodossa on parempi kuin vähemmän reps huono muodossa.

Voit myös laittaa käänne tämän harjoituksen kääntämällä se johonkin kävely syöksy.

Turvallisuus ja varotoimet

Kuten aina, ennen kuin aloitat tai muuttaa jopa workout rutiini, ota yhteyttä lääkäriin. Harjoituksia, jotka vaativat painonnostossa ei voi olla oikein, jos sinulla on tiettyjä vammoja, sairauksista tai toipumassa leikkauksesta.

Voit ohittaa yläpuolella keuhko jos:

  • Olet raskaana tai toipumassa synnytyksestä
  • Sinulla on selkä, niska, käsivarsi, jalka tai käsi vamma
  • Yleistä vahvuus on heikentynyt sairauden, vamman, pitkittynyt hyödyntämistä tai bedrest tai alhainen kunto
  • On vammoja tai epävakaus polvi
  • Toipumassa vamman tai leikkauksen, johon selkää, vatsa, selkä, niska, lantion tai polvet
  • On revennyt tai revitty nivelsiteet polven tai nilkan, kuten akillesjänne tai etummaisen ristisiteen (ACL)

Joissakin tapauksissa, vahvuus ja paino koulutus voi olla tärkeä osa toipumassa vammasta. Kysy lääkäriltä, ​​fysioterapeutti, kouluttaja tai fitness ohjaaja noin joka käyttää hyödyttäisi teitä.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.