Tavoitteet: Quadriceps, taka ketju (gluteeni, takareisien)
Tarvittavat välineet: Askel
Taso: Intermediate
StepUp on erinomainen all-around liikuntaa alavartalon. Se sopii kaikille kuntoilijoille koska sitä voidaan muokata luoda tappaja harjoitus kenellekään, onko olet juuri aloittanut käyttää tai harjoitellut vuosia. Se on pieni loukkaantumisriski ja, muutamia säätöjä, tarjoaa hyvän sydän harjoitus, voimakestävyysharjoittelua tai tasapaino harjoitus.
hyötyjä
Painotettu StepUp on erinomainen rakentaa vahvuus nelipäälihaksessa edessä reiteen. Neloset saavat vähän käyttöä tasolla käynnissä tai kävelyä, joten sinun on ehkä käyttää niitä pitää ne tasapainossa, jos nämä ovat tärkeimmät sydän toimintaa. Stepups sisältyä myös taka ketju (gluteeni ja kinnerjänne). Rakennuksen neloset auttaa suojaamaan polvi ja stepups luoda minimaalinen stressiä polven. Tämä harjoitus on toimiva kuin ihmiset kiivetä portaita usein jokapäiväisessä elämässä.
Toinen bonus on, että painotettu step-up-liikunta vahvistaa kunkin haaran erikseen, pikemminkin kuin yksikkö. Tämä auttaa varmistamaan, että olet rakennuksen voimaa sama molemmissa päädyissä, eikä suosi yhtä jalka yli muiden. Tämä harjoitus myös parantaa tasapainoa, stabilointi ja proprioseptiikan koska sinun tulee hallita painoa kuin siirrät sekä ylös ja alas, ja eteenpäin ja taaksepäin.
Stepups voidaan tehdä melkein missä tahansa, sillä ainoa tarvittava laitteisto on säädettävä askel tai penkki ja painoja. Se on hyvä vaihtoehto plyometric hyppy koska saat hyötyä räjähteen liikettä ylöspäin ilman vaikutusta lasku, ja täysi kyykky käyttää, koska se on paljon helpompaa tehdä oikein, ja on pienempi loukkaantumisriski.
Step-by-Step Ohjeet
Edessä on askel tai laatikko valitun korkeus.
- Pidä käsipainot käsissä tai barbell hartioilla.
- Step up oikea jalka, läpipuristaminen kantapää suoristaa oikea jalka.
- Tuo vasen jalka vastaamaan oikea jalka päälle askel.
- Taivuta oikea polvi ja eroamaan kanssa vasen jalka.
- Tuo oikea jalka vastaan alas vasen jalka maahan.
- Toista tämä tietty määrä toistoja, sitten johtaa kanssa vasen jalka ja toista sama määrä toistoja. Aloittelija voi halutessaan tehdä tietyn aikaa (yksi minuutti, esimerkiksi), eikä tietyn määrän toistoja.
Yleiset virheet
Saada eniten tästä harjoitus, välttää nämä virheet.
Polvi Syöttäminen Varpaat
Suojaa polven aktiivisten jalan varmistamalla polvi ei ole taivutettu ohi varpaita kun tehostamaan.
Nousevat Kanssa sääri
Työ pitäisi tulla johtava jalka, jolloin perään jalka ylös niin periaatteessa kuollutta painoa. Älä työnnä kanssa säären sillä tämä vähentää kuormitusta reiteen.
Kalteva
Pidä vartalo niin suorat ja pystyt mahdollisimman pikemminkin kuin pyöristäminen takana tai nojaa eteenpäin.
Muutokset ja muunnelmat
Stepups ovat hyvä käyttää sekä aloittelijoille että huippu-urheilijat, koska et voi vähitellen lisätä vaikeutta harjoituksen lisäämällä askelkorkeus, paino nostetaan, ja jopa nopeus liikkeen harjoituksen aikana. Tässä on, miten nämä vaikuttavat harjoituksen:
- Portaan korkeus: korkeus vaihe on ensimmäinen muuttuja harkitsemaan. Mitä alhaisempi vaiheessa enemmän quadriceps työstetään. Mitä korkeampi vaiheessa enemmän takareisien ja pakaroiden lihaksia työstetään. Aloittelija alkaa hyvin alhainen vaiheessa ehkä 6-8 tuumaa, kunnes liike on täydentänyt. Seuraava tavoite on lisätä vähitellen askel korkeutta, kunnes se on tasolla, jolla reiteesi on samansuuntainen maanpinnan kun jalka on askel. Sen jälkeen voit hallita tätä liikettä tällä tasolla, voit halutessasi nostaa askel hieman pidemmälle, ja todella työtä hamstrings ja gluteeni.
- Paino määrä: Aloita ilman painoa ja vähitellen lisätä käsipainot tai tanko, jos haluat. Käyttämällä barbell voit nostaa enemmän, mutta pitämällä käsipainot on kelpo vaihtoehto. Jos tavoitteena on saada voimaa, nosta enemmän painoa, mene hitaammin ja tehdä vähemmän toistoja, kahdeksasta 12 sarjaa kohti. Rakentaa räjähtävää voimaa, tai lisätä aerobinen kunto, vähemmän painoarvoa, mennä nopeammin, ja tehdä enemmän toistoja kuten 20-25 sarjaa kohti.
- Nopeus: nopeus step-up liike on pitkälti riippuvainen tavoitteesi ja koulutuksen lajia olet tekemässä. Voit saada suuri sydän harjoitus tekemällä stepups lainkaan tai kevyitä taakkoja, liikkuu nopeammin, ja suoritti monia edustajaa per setti. Kun lisäät painoa, luultavasti hidastaa liikettä (johtuen sekä turvallisuuden ja vaikeuksia).
Tarvitsetko Muutos?
Aloittelijoille pitäisi aloittaa painottamattomaan StepUp. Tämä tapahtuu samalla tavalla, mutta vain kehon painoa. Sitä käytetään usein polven kuntoutukseen. Aloitettava pienemmällä vaiheen korkeus on 6-8 tuumaa. Aloittelija voi halutessaan tehdä tietyn aikaa (yksi minuutti, esimerkiksi), eikä tietyn määrän toistoja.
Kun olet kehittänyt tarpeeksi voimaa ja ovat pystyneet lisäämään portaan korkeus joten reisi on samansuuntainen maanpinnan kun tehostamalla, voit laskea askel ja aloittaa pitämällä käsipainot kunkin käden. Kuten te rakentaa voimaa, voit lisätä joko massaa tai korkeutta.
Up for haaste?
Voit vaihdella vaiheen pituus, paino, ja nopeus pitämään haastava lihaksia. On olemassa muutamia tapoja käyttää stepups rakentaa voimaa.
Tehdä dynaaminen, tai räjähtäviä, tehostaa:
- Aloita toinen jalka askeleen ja kun astut ylös, kuljettaa itse suoraan ylös pois vaihe, ja sen jälkeen purettava pehmeästi molemmat jalat vaiheessa.
- Eroamaan ja varajäsenten jonka jalka johdat kanssa ja toistoja.
Kuten voit lisätä voimaa ja parantaa tekniikkaa, voit alkaa lisätä painoa dynaamisen askel ylöspäin. Muista käyttää pienempiä vaiheita, alempi hyppyjä ja aina laskeutua pehmeästi.
Turvallisuus ja varotoimet
Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutti jos olet ollut vahinkoa tai tila, johon polvet, nilkka tai lantion onko tämä harjoitus on sopiva sinulle. Tunnet lihakset työskentelevät tämän harjoituksen aikana, mutta pysäyttää jos tunnet kipua.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.