Penkkipunnerrus rakentaa lihaksia rinnassa sekä ojentajille selän käsien ja edessä hartialihaksen olkapään lihaksia.
Voit tehdä tämän harjoituksen tangoille tai käsipainot – tai Smith koneen, mikä rajoittaa polku tanko ja tekee harjoituksen hieman helpompaa. Muut muunnelmat sisältävät kallistamalla tai hylätä penkki korostaa ylemmän tai alemman rintalihasten.
Doing Penkkipunnerrus
Jos olet koulutusta kilpailuun voimanosto, ota yhteyttä ammatillinen valmentaja henkilökohtaista opetusta.
Aloitusasento
- Makuulla penkillä alle teline, joka pitää baarissa. Silmien pitäisi olla suunnilleen linjassa etuosaan Levytankotelineen uprights.
- Butt, hartiat ja pää tulee olla tasainen penkillä lievästi (neutraali) mutka selkärangassa. Jalat on lattialla ja suhteellisen kaukana toisistaan.
- Kokeilla muutamia hissejä ilman painoja lämmetä ja saada tuntumaa baarissa.
- Kun olet valmis lisätä painoa, sovi sopiva tanko levyt baariin ja kantaa itse kyydistä.
- Tartu baari peukaloilla ulkopuolella oman suljetun nyrkki, overhand pitoa, kädet hieman leveämpi kuin hartioiden leveys välein. Kulma olkavarren tulisi olla noin 45 astetta kehon.
- Jos et käytä erikoistuneita penkkipunnerrus teline, vakio tasainen penkki voidaan käyttää käsipainoilla tai kevyen barbell. Tai voit käyttää Smith kone.
- Jos et ole helposti jalat lattialla, koska lyhyet jalat, käyttää lohkojen tai levypainoille jalkojen alle lisätä korkeus pikemmin kuin asettamalla jalat penkillä, mikä vähentää vakautta.
Liikunta Movement
- Poista tanko telineestä ja lukitse kyynärpäät ennen alentamalla palkki rinnassa nännin linja. Älä siirrä palkki kaaressa telineestä suoraan rintaan asentoon. Kun Smith kone, et voi tehdä tätä; polku on rajoitettu.
- Hengitä syvään ja nostaa rimaa ja rinnan yläpuolella on käsivarret ojennettuina, uloshengitys kun työntää ylöspäin ja pyritään jatkuvasti samalla paikalla kattoon. Älä katso baarissa; keskittyä kattoon.
- Paluu palkki yläpuolella rintaan ja toista harjoitus.
- Jos sinulla on huolia olkanivelen vakautta, älä laske rimaa niin pitkälle, että yläosa varren laskee paljon alle rinnakkain.
- Tottua tekemään penkkipunnerrus, ja jos aiot nostaa raskaita taakkoja, saat avustuksella “spotter”, joka seisoo takana teline ja avustaa baarissa, kun sinulla on ongelmia nostamiseen.
- Loppuun, vaihda palkki teline lukittu asentoon. Siirrä tanko taaksepäin vähitellen kunnes tunnet teline pystypylväissä laske tanko telineeseen loput. Älä yritä osua telineeseen lepää suoraan. Jos et, voit menettää valvoa, mikä voi olla vaarallista.
tarkastuspisteet
- Jos aiot nostaa raskaita taakkoja, sinun pitäisi kysyä joku kokemusta “spot” sinulle tarjoamalla apua tarvittaessa.
- Penkkipunnerrukseen voi olla vaarallista. Varmista, että polku palkki ei ole alhainen suun ja kaulan alueella, kun unracking tai raastava baarissa. Se tarkoittaa sinun pitäisi siirtää painoa “alkaen” ja “ja” teline aseita pidennetystä asennosta eikä alhainen poikki kaulan ja kasvot.
- Pito bar pitäisi yleensä olla riittävän laaja niin, että mutka nivelet ovat ainakin suorassa kulmassa ja kyynärvarret kohtisuorassa tasossa. Hieman leveämpi tai kapeampi kahva voidaan myös käyttää kokemusta.
- Voit “lukita-out” kyynärpäät, vaikka sellaisia turvallisuusohjeet, joka on yleensä väärä. Varmista vain älä lukitse niitä äkillisesti tai räjähdysmäisesti.
- Kädensijan oltava overhand ja niissä peukalot asetetaan baarissa ja yläosassa sormien. Älä aseta peukalo takana baarissa tai lukita alla sormet.
- Pidä selkään ja pää tasainen penkillä ja jalat lattialla vakautta, mutta älä työnnä päätäsi osaksi penkki auttamaan hissin; kiinteyttää kaulan lihaksia sijaan.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.