Tunnetaan myös nimellä : Hover liikunta, edessä lankku
Tavoitteet: Vatsalihakset ja keskeisiä lihaksia
Taso: Aloittelija
Lankku on erinomainen vatsan ja ydin käyttää. Se toimii paitsi rectus vatsan, mutta myös muut ab lihaksia ja ydin lihaksia, jotka kulkevat lantiosta selkärankaa pitkin ja jopa hartiakaaren. Varmistaa voit pitää ydin vahva ja vakaa, lisää lankku omaan ab harjoitusohjelman.
hyötyjä
Vahvistaminen ydin on tärkeä osa mitä tahansa harjoitusohjelman. Ei ainoastaan vahva ja vankka ydin näyttää hyvältä, mutta vielä tärkeämpää, se auttaa vakauttamaan, tasapainoa ja voimaa elimistöstä lähes kaikki muu toiminta. Keskeinen vahvuus on perusta kaikille koordinoitua ja voimakas urheilullinen liikkeitä. Vahva ydin voi vähentää stressiä nivelet ja voit saavuttaa paremman asennon. Lankku harjoitus voidaan käyttää perustana ytimen lihasvoimaa ja vakautta testi. Lankku on enemmän voimaa rakentamisharjoitusta kuin kardiolaitealue, mutta kytkemällä useita lihaksia se lisätä kalorien polttaa hieman. Kuinka monta poltetut kalorit riippuu painostasi ja kuinka kauan pidät lankku. Tyypillisesti 150-kiloinen yksilö polttaa noin 3 kaloria minuutissa tilalla lankku.
Step-by-Step Ohjeet
Valitse paikka, jossa voit laajentaa koko pituus. Käyttämällä jumppamatto antaa sinulle tarpeeksi padding olla mukava kontallaan.
- Alkavat lankku asennossa alaspäin kanssa kyynärvarret ja varpaat lattialle. Kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden ja käsivarret ovat eteenpäin. Pää on rento ja sinun tulisi tarkastella lattiaan.
- Harjoittaa vatsan lihaksia, piirtämällä oman navan kohti selkärankaa. Pidä vartalo suorana ja jäykkä ja kehon suorassa linjassa korvista varpaisiin ilman notko tai taipuminen. Tämä on ryhti asentoon. Varmistaa hartiat ovat alhaalla, ei noususuunnassa kohti korvia. Kantapäät pitäisi olla yli päkiöitäsi.
- Pidä tässä asennossa 10 sekuntia. Vapauta lattiaan.
- Ajan työskennellä jopa 30, 45 tai 60 sekuntia.
Yleiset virheet
Välttää nämä virheet päästä irti tämän harjoituksen ja välttää rasitusta tai vammoja.
Alaista Your Back
Jos kaari selkää et harjoittaa vatsalihaksiasi riittävästi ja olet laskemisesta enemmän painoa päälle käsivarressa. Varmista olet pitämällä hartiat alas ja leveä.
notko Hips
Lantio alkaa uppoamisen kun abs ovat saavuttaneet väsymisrajan. Se on merkki, että on aika lopettaa lankku. Jos näyttää lantiolla ovat notko alusta, kokeile erottaa jalat hieman laajempi ja keskittyä harjoittaa your abs.
Kallistumisen Head Up
Niskan tulisi olla sopusoinnussa kehosta, ei kallistaa, mikä voi rasittaa kaulan. Pidä katse alhaalla lattialla.
Muutokset ja muunnelmat
On olemassa useita muunnelmia lankun että edelleen toimivat ryhtilihakset rakentaa lujuuden ja vakauden. Samoin on olemassa keinoja muuttaa sitä, jos olet aloittelija.
Tarvitsetko Muutos?
Jos löydät lankun vaikea aluksi, kokeile sitä polvet koukussa, kun paineita pois jalat. Voit myös tehdä vinosti lankku kyynärvarret lepää penkillä.
Up for haaste?
Kokeile näitä muunnelmia muuttaa up your lankku.
Lankku Leg Lift
Voidakseen suorittaa lankku jalka hissi, alkaa sama lankku aseman yläpuolella kanssa käsivarret ja varpaat lattialle.
- Hitaasti nosta toinen jalka 5-8 tuumaa irti lattiasta
- Laskea kahteen ja hitaasti laskea jalka lattialle.
- Kytkin jalat ja toista.
- Tekevän jopa kolme sarjaa 10 toistoa.
Jotta tämä harjoitus hieman helpompaa, voit suorittaa liikkeen kädet pikemminkin kuin kyynärpäät.
Lankku nostovarsissa
Toinen tapa lisätä vaihtelua perus lankku on lisätä käsivarren nosta. Suorittamaan planl haaraan hissi seuraavasti:
- Aloita samassa lankku aseman yläpuolella.
- Huolellisesti siirtää oman paino oikealla kyynärvarren.
- Ojenna vasen käsi suoraan ulos edessäsi.
- Painiketta kolmen sekunnin ajan pitäen ydin tiukka.
- Hitaasti tuo käsivarren takaisin alkuasentoon.
- Kytkin aseita ja toista.
- Tekevän jopa kolme sarjaa 10 toistoa.
Sarjaa Lyhyemmät Planks
Eikä tee yhden lankun 30 sekuntia tai enemmän, jotkut käyttää rutiineja sanovat olemassa hyviä etuja tekee 10- 15 sekunnin lankku, lepää 30 sekuntia, ja tekee kolme ja viisi sarjaa. Kokonaisvoittosi aika lankun vuonna harjoitukseen tulisi olla 60 sekuntia tai vähemmän.
Turvallisuus ja varotoimet
Sinun ei pitäisi tehdä lankkuja, jos sinulla on olkapää vamma. Jos tunnet hartiakipu, lopeta harjoitus. Raskauden aikana, huolena on saattamisesta stressiä vatsan. Se voi olla parasta muuttaa lankku ja tehdä puolella lautaa tai kaltevalla pinnalla lankku. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutti, onko tämä on sopiva liikunta.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.