Miten tehdä Side Plank: oikeassa muodossa, Variations, ja Yleisiä virheitä

Posted on

Miten tehdä Side Plank: oikeassa muodossa, Variations, ja Yleisiä virheitä
Tavoitteet: käsivarret, selkä, ydin

Taso: Intermediate

Puolella lankku on hyvä käyttää vahvistamiseksi vino vatsalihakset, jotka eivät saa toiminut ab harjoituksia, kuten rutistus. Sinun pitää kehon puolellasi suorassa asennossa kannattaa vain yksi varsi ja puoli yksi jalka. Vahvat obliques voi olla varsin hyödyllinen ydin vakauttaminen lihaksia. Aloittelijoille on rakentaa voimaa ja tasapainoa tarvitaan warmups varten obliques ja modifioitu sivulaattojen ennen etenee puolelle lankku. Voit sisällyttää puoli lankut omassa ydin käyttää rutiininomaisesti, Pilates tai jooga käytännössä.

hyötyjä

Ensisijainen lihakset käytetään obliques yhdessä gluteus medius ja ison pakaralihaksen vakauttaa lantion. Olkapään stabilointiaineet pysyt linjassa samoin. Tämä harjoitus ei painostaa alaselässä tai kaulan niin monta ydin harjoituksia tehdä. Raskauden aikana puoli lankku on edullinen, koska se asettaa vähemmän stressiä keskustassa vatsan lihaksia. Se on vertaillut ja sinut rakentaa tasapainoa ja koordinaatiota. Tämä harjoitus auttaa pystyä ylläpitämään hyvän asennon ja liikkumisen helppoutta rakentamalla vahva ydin ja paremman tasapainon.

Step-by-Step Ohjeet

  1. Makaa oikealla puolella, jalat avattuina ja pinottu hip ja jalat. Kyynärpää oikea käsi on suoraan olkapään. Varmistaa pää on suoraan linjassa selkärankaa. Vasen käsi voidaan kohdistaa pitkin vasemmalla puolella kehoa.
  2. Harjoittaa vatsan lihaksia, piirtämällä oman navan kohti selkärankaa.
  3. Nosta lantio ja polvet matosta kun uloshengitys. Vartalo on suorassa linjassa ilman notko tai taipuminen. Pidä asento.
  4. Usean Hengitä, hengittää ja palaa alkuasentoon. Tavoitteena pitäisi olla alhaalla 60 sekuntia. Vaihtaa puolta ja toista.

Yleiset virheet

Saada eniten tästä harjoitus, välttää nämä virheet.

lonkat notko

Jos et ole rakennettu tarpeeksi voimaa, löydät lantion notko ja et pysty ylläpitämään suoraviivaisesti.

pyörivät eteenpäin

Ilman riittävää voimaa ja tasapainoa, et välttämättä pysty pitämään asentoon ja löydät itsesi pyörivät eteenpäin ja pysty pitämään lantion ja jalat pinottu.

Holding liian pitkä

Aluksi saatat vain pystyä pitämään puolelle lankku muutaman sekunnin. Heti kun aloitat notko tai liikkuvan eteen- tai taaksepäin, on aika lopettaa lankun ennen kuin saat rasitusvammoja. Valvo muoto ja lopetettava heti kun alkaa väsymys.

Muutokset ja muunnelmat

Voit tehdä puoli lankut eri tapoja auttaa ja parantaa niiden saatavuutta tai tarjota enemmän haastetta, kun edistystä.

Tarvitsetko Muutos?

Keventäminen omalle puolelle lautaa vähitellen ennen täysin kuormittamalla sitä kehon painosta todennäköisesti auttaa välttämään nivel- ja / tai lihasjännitystä. Tämä tehdään lämmittelyissä ja muutoksia.

Aloita warmups ennen kuin teet puolella lankku.

Lämmetä vino vatsalihaksia pikku curl-ups, jotka menevät puolelle.

  1. Aloita makaamaan lattialla polvet koukussa ja jalat tasainen. Suorittaa muutama suoraan Kiharat ups vain lähteä.
  2. Kun olet valmis, tee pikku kiharat yli toiselle puolelle, liikkuu ylös ja alas hitaasti saada eniten vahvistamista hyötyjä.
  3. Do ainakin viisi kummallakin puolella.

Ennen kuin lisäät haaste oman obliques, viettää hetken selälläsi polvet koukussa ja jalat tasainen. Kevyesti pudota tai rullaa molemmat polvet sivuun ja sitten toinen muutaman kerran.

Jos haluat tehdä tästä siirtyä vinoon haaste, kun vedät jalat takaisin alkuasentoon (jalat lattialla) näin omalta lonkkaluun vain ja anna jalkojen repsottaa kuin kuollutta painoa. Ratkaisevan tärkeää, että tämä työ on olla “huijata”. Minuutti annat jalat auttaa, ab haaste todennäköisesti mennyt. Joten valppaina viet jalat takaisin ylös.

Nyt valmistunut lämmin ylös hieman haasteeseen istuu yhdellä lonkan kanssa jalat ristissä takanasi. Auttaa tukemaan kehon painoa laajentamalla varren, joka on samalla puolella kuin hip joka istut, ja sijoittamalla että käsi lattialle. Pidä hip lattialle, nojata käteesi. Tämä antaa vino lihakset vähän isometrinen työtä. Pysyä siellä noin 20-30 sekuntia ja toista toisella puolella.

Jos et pysty pitämään puolelle lankun asennossa, korjaavat puoli lankku asema on täysin hieno paikka kehittää vino vahvuus.

  1. Istumasta, laskeudu alas hieman niin, että paino on tuettu lantion ja puolella reiteen, joka on lähinnä lattiaa. Tämä jalka on hieman koukussa, jotta helpottaa turvallisen ja tarkan sijainnin. Paino on myös tuettu kyynärvarren samalla puolella.
  2. Yritä pitää hyvässä kunnossa ja linjaus pitämällä ylä- lantion ja hartioiden yläpuolella pienempi. Käytä abs. Parhaiden varsi voi levätä vierelläsi tai voit laittaa kätesi lonkan.
  3. Viettää enintään 1 minuutti tässä asennossa ja sitten vaihtaa puolta. Työtä pitäminen hyvässä kunnossa, kun olet asentoon ja yritä lisätä 1-2 sekuntia kerrallaan kun käytännössä.

Jos haluat pysyä korjaavia, voit kehittää lihasten tasapainoa ja ottamaan lihakset kylkiluiden hieman asettamalla sovi pallo tai Bosu pallo alla kylkeen.

Pallo haastaa linjaus ja koko kehon tasapainoa. Se on teidän tehtävänne ylläpitää alkuun lantion ja hartioiden suoraan pohjan päälle. Jos huomaat ongelmia Näin laajentaa ulos pohjan tukea laittamalla alkuun jalka eteen muut lattialle.

Up for haaste?

On monia tapoja edetä vierelläsi lankku Kun olet oppinut lomakkeen ja ovat stabiileja olisikin.

Yksinkertaisin tapa lisätä vaikeutta on nostaa alkuun käsivarteen.

Jooga, Side Plank Pose ( Vasisthasana ) opetetaan kanssa tukivarren suora. Lisäksi opetetaan tällä tavoin, Pilates käyttää. Tämä asettaa lisää stressiä ranteessa työskennellessään muita lihaksia kyynärvarsi. Voit kirjoittaa suoran käsivarren vaihtelu Plank Pose ( Phalakasana ).

The Queen kaikkien haasteita, myös nosta alkuun jalka. Voit tehdä tämän kyynärvarsituki kantaa tai suoran sivutuki asentoon. Työskentelet sisäinen reisilihakset nostamaan alkuun jalka, mutta ei ole tarvetta nostaa sitä korkeampi maanpinnan. Toinen muutos on nostaa säären irti lattiasta, yhteydenpito jalka on reiteen ja kyynärpään tai kädellä.

Turvallisuus ja varotoimet

Sinun tulisi välttää puoli lankku jos vamma on olkapään, käsivarren, kyynärpää, tai nilkka. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutti siitä, mikä on sopiva, jos sinulla on muita vammoja tai ehtoja. Pysäyttää jos tunnet kipua milloin tahansa.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.