Miten tehdä Vertical Knee Raise – oikeassa muodossa, Variations, ja Yleisiä virheitä

Posted on

Miten tehdä Vertical Knee Raise - oikeassa muodossa, Variations, ja Yleisiä virheitä
Tunnetaan myös nimellä: Kapteenin tuoli

Tavoitteet: Hip flexors, vatsa

Tarvittavat varusteet: Nojapuut tai sukeltaa / korotus kone

Taso: Intermediate

Pystysuuntainen polvi korotus on keskeinen harjoitus jonka avulla voit lisätä vaihtelua ab workout samalla kun sitä kehittyneempi tasolle. Teet polvi korotus Kun ripustettu kahden nojapuut tai uida tai nostaa koneen. Tämä kone sisältää selkätyyny joka auttaa tukea sinua ja pitää sinua huojuvat harjoituksen aikana. Se myös todennäköisesti tyynyjä jokaiseen nojapuut jossa kyynärpäät ja kyynärvarret voi levätä mukavassa ja vakaa asema. Jos olet jälkeen vaikeasti kuusi pack abs, lisäten pystysuoraa polvi korotus voi auttaa sinua pitkin tietä. Voit käyttää sitä osana ydin harjoitus tai kokovartaloharjoittelua.

hyötyjä

Ryhtilihakset vertikaalinen polvi nostaa teokset ovat niitä, jotka teitä keuliminen: rectus abdominus. Tämä lihas vastaa selkärangan fleksio ja voit tehdä asioita, kuten istumaan makuuasennossa ja muut liikkeet, joissa vetää rintaa alas kohti lantiota. Se kulkee vartalo, joka ulottuu omasta rintalastan alas lantiota.

Pystysuuntainen polvi korotus kohdistuu myös lantion flexors. Samalla kun rectus abdominus on vakauttava ydin harjoituksen aikana, lonkkasi flexors tekevät työtä kasvatuksesta polvet.

Vertikaalinen polvi korotus tuli toiseksi listalla parhaiten harjoituksia rectus abdominus. Tämä johtopäätös tehtiin tutkimuksen at San Diego State University, jossa verrattiin 13 yhteinen vatsan harjoitukset, jotta löydettäisiin mitkä todella vahvistaa abs. Jokaisen harjoituksen sijoittui lihaksen stimulaatio (mitattu EMG) on rectus abdominus, sekä sisäisen ja ulkoisen obliques. Kapteenin istuin Harjoitus oli yksi harvoista ab harjoituksia “tehokkain” listan, joka vaatii kuntosalilaitteet. Te yleensä löytää vertikaalinen polvi korotus kone Kuntosalit, tai voit ostaa yksi suunniteltu kotikäyttöön.

Step-by-Step Ohjeet

Asetu DIP / korotus kone, selkä alustaa vasten ja käsivarret pitämällä kehon kasvoi lepää nojapuut. Olisi kahvat pitää kiinni päissä nojapuut ja on yleensä jalka baareja astumaan päästä asentoon.

  1. Ottaa jalat pois tuen ansiosta jalat repsottaa. Hengitä.
  2. Hitaasti koukista polvia ja nosta ne kohti rintaa samalla uloshengitys. Liikkeen tulisi valvoa ja tahallinen kun tuo polvet asti reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro.
  3. Jatkossakin tuoda polvet niin korkealle kuin mahdollista ilman pyöristystä yläselän pois selkänojan ja katsoo alas. Tulet työskentelemään abs enemmän, kun polvet ovat korkeammat ohi yhdensuuntainen lattian.
  4. Palauta jalat hitaasti alkuasentoon, antaen heille hitaasti, kun taas hengittämästä.

Yleiset virheet

Päästä irti harjoituksen, välttää nämä virheet.

Letting Jalat Drop

Älä vain pudota jalat tai menetät puolet toimeenpanomenettelyssä. Hitaasti palauttaa ne alkuasentoon.

käyttäen Momentum

Älä tee tätä harjoitusta nopeasti tai swing jalat ylös tai alaspäin, joka käyttää vauhtia sen sijaan lihas suorittaa harjoituksen.

Laajennettu jalat

Performing tämän harjoituksen kanssa jalat laajennettu sen sijaan polvet painotetaan lonkan flexors enemmän kuin vatsa. Se asettaa myös enemmän stressiä alaselän.

Muutokset ja muunnelmat

Voit tehdä tämän harjoituksen eri tavoin vastaamaan kuntotason.

Tarvitsetko Muutos?

Jos olet uusi harjoitus, se on parasta käyttää dip / korotuksen sijaan, että laite nojapuut koska se auttaa ylläpitämään oikeassa asennossa ja vähentää huojumista. Saatat vain voi nostaa polvet osittain ensin. Pyri tekemään harjoituksen hitaasti ja ohjaus mitä liikerataa. Kun rakentaa voimaa voit saada reidet lattian ja lopulta enemmän kohti rintaa.

Up for haaste?

Voi vaihdella pystysuunnassa polven nostaa lisäten samalla haaste ja intensiteetti pitämällä painon välillä polvissa. Aloita hyvin kevyitä taakkoja tähän tottua korkeamman kuorman ja holding- ja valvoa painon välillä jalat.

Voit myös lisääntyä nostamalla jalat sivusuunnassa taivuttamatta polvia. Kuitenkin tämä lisää merkittävästi rasitusta selkään, joten ole erityisen varovainen, jos yrität tätä onnettomuuksien välttämiseksi.

Turvallisuus ja varotoimet

Saatat joutua välttää pystysuoraan polvi korotus, jos olet raskaana tai toipumassa synnytyksestä, on Rectus diastasis, tehty hiljattain leikkaus vatsaan tai toipumassa vammoista tai leikkauksesta mukana selkä, niska, käsivarsien tai jalkojen. Joissakin tapauksissa saatat pystyä suorittamaan liikkeellä muutoksin. Kysy kouluttaja oma kuntosali tai fysioterapeutti suosituksia. Jos tunnet kipua suoritettaessa tämän harjoituksen, palaa turvalliseen paikkaan ja lopettaa harjoituksen.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.