Jos et pidä juoksumatolla tai olet vähän aikaa, voit silti polttaa paljon kaloreita ja saada tehokas juoksumatto harjoitus kuluttamatta paljon aikaa koneeseen.
Tässä on neljä nopeita ja tehokkaita (ja myös hauskaa!) Juoksumatto-harjoitteluun.
30 sekunnin Sprint intervallit
Aina teen tämän harjoituksen, aika rientää, ja olen kastettu hiki loppuun mennessä. Jos et ole koskaan tehnyt mitään speedwork ennen, varmista, että noudattaa näitä nopeus koulutusta.
- Aloita kävelemällä klo rauhallinen tahti yhden minuutin. Jatka lämpeneminen helpon lenkille 5 minuuttia. Sinun pitäisi olla conversational tahtiin. Näin saat veren pumppaaminen ja lihakset lämpimänä ja harjoitus.
- Reipas vauhti on kovaa työtä (raskas hengitys) 30 sekuntia. Toipua 90 sekuntia helppoa lenkillä.
- Toista sprint / hyödyntämisen välein 9 kertaa (18 minuuttia yhteensä).
- Viimeistele 4 minuutin jäähdytysvaiheen klo rauhallinen tahti – helppo hölkätä tai reipasta kävelyä.
Yhteensä juoksumatto: 30 minuuttia
Side Stepping Workout
Tämä harjoitus yhdistää käynnissä ja kävely joitakin hyviä ‘Ole puolelta Sekoitusta, joka todella toimii oman pakara ja neloset.
- Lämmitellä kävelyä helppo tahtiin yhden minuutin. Jatka lämpeneminen helpon lenkille 4 minuuttia.
- Paluu kävelyvauhtia ja sitten, kun pitää kiinni puolella rautatie, käännä kehon puolelle, saada alhainen kyykky asennossa, ja sitten alkaa puoli-laahustavat jalat. Älä yritä saada hieno ja ristiin toinen jalka yli muiden. Jatka puoli tehostamalla 30 sekuntia ja sitten palata kävely eteenpäin.
- Reipas vauhti on helppo, puhekielen juoksuvauhdilla 2 minuuttia. Sitten tuo vauhti takaisin alas kävelemällä 30 sekunnin välein puolen Sekoitusta toisella puolella.
- Jatka 2 minuutin helpon käynnissä / 30 sekunnin puolen Sekoitusta (vuorotellen puolin), kunnes olet ollut sitä 20 minuuttia.
- Viimeistele 5 minuutin jäähdytysvaiheen on helppo tahtiin.
Yhteensä juoksumatto: 30 minuuttia
Kävellä Hills / Suorita Asunnot
Jos pidät vuorotellen käynnissä ja kävely, tämä on hyvä sinulle. Sinun todella työskennellä pakara kanssa kukkuloille.
- Aloita 5 minuutin lämmittely helppo lenkillä tai reipasta kävelyä.
- Lisäävät rinne 1% ja kävellä 1 minuutti.
- Alempi rinne 0% ja ajaa mukavan tahtia 1 minuutti.
- Lisäävät rinne 2% ja kävellä 2 minuuttia.
- Alempi rinne 1% ja ajaa mukavan tahtiin 2 minuuttia.
- Lisäävät rinne 3% ja kävellä 3 minuuttia.
- Alempi rinne 1% ja ajaa mukavan tahtiin 3 minuuttia.
- Lisäävät rinne 4% ja kävellä 4 minuuttia.
- Alempi rinne 1% ja ajaa mukavan tahtiin 4 minuuttia.
- Viimeistele 5 minuutin jäähdytysvaiheen helppo lenkillä tai reipasta kävelyä.
Yhteensä juoksumatto: 30 minuuttia
Kalori-Räjäytystyöt Pyramid Workout
Tämä harjoitus yhdistää käynnissä ja kävely väliajoin ja polttaa ton kaloreita.
Aloita 3 minuutin lämmittely helppo lenkillä tai reipasta kävelyä. Toimi seuraavasti väliajoin:
- 30 sekunnin sprintti / 30 sekunnin kävelymatka
- 1 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatkan
- 2 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatkan
- 3 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatkan
- 4 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatkan
- 3 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatkan
- 2 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatkan
- 1 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatkan
- 30 sekunnin sprintti / 30 sekunnin kävelymatka
Viimeistele 2 minuutin jäähdytysvaiheen helppo lenkillä tai reipasta kävelyä.
Yhteensä juoksumatto: 30 minuuttia
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.