Mindfulness on taidetta pitää mielesi läsnä. Et asu menneisyydessä tai murehdi tulevaisuudesta, vaan keskityt pikemminkin siihen, mitä teet, olitpa sitten pelaamassa lastesi kanssa, syömällä ateriaa, juoksemalla polulla tai kirjoittamalla sähköpostia. Tarkkailu muistuttaa itsellesi, että hallitset ajatuksiasi ja kehoasi.
Kuinka tietoisuus voi hyödyttää juoksijoita?
Juoksijoiden mielessä oleminen tarkoittaa kiinnittämistä huomiota siihen, kuinka heidän fyysiset tuntemuksensa, ajatuksensa ja tunteensa reagoivat juoksuun ja miten he kaikki ovat yhteydessä toisiinsa. Juoksijat haluavat neuvoa toisiaan: “Suorita maili, jolla olet.” Mindfulness tekee juuri niin – keskittymällä juoksuun, liikkeisiisi, kehoosi ja ajatuksiisi.
Mindfulness voi auttaa juoksijoita keskittymään kehon tuntemuksiin, joita voit hallita, kuten juoksumuotosi ja hengityksesi.
Sen sijaan, että keskityttäisi siihen, mikä satuttaa tai kuinka monta mailia sinulla on jäljellä juosta, keskityt kehon sijaintiin. Voit keskittyä hengittämään syvään, ylläpitämään hyvää juoksumuotoa tai parantamaan askeleesi vaihtuvuutta.
Kuten meditaatio tai rytminen hengitys, jota yleensä harjoitellaan istuessa, tarkkaavaisuus juoksun aikana voi auttaa keskittymään mieleesi ja vähentämään fyysistä jännitystä. Ainakin yksi tutkimus on osoittanut, että meditaation ja liikunnan yhdistelmä paransi merkittävästi oireita masennuspotilailla. Jopa tutkimuksen osallistujat, joilla ei ollut diagnoosia masennuksesta, ilmoittivat myös märehtijöiden ajatusten, ahdistuneisuuden vähenemisestä ja motivaation yleisestä paranemisesta.
Kuinka lisätä tietoisuus juoksiisi
Enemmän tarkkaavaisuutta juoksun aikana saattaa tuntua aluksi vaikealta, varsinkin jos olet sellainen juoksija, joka on tottunut käyttämään irtautumista (ajattelemista kehon ulkopuolella) häiritsemään itseäsi juoksun aikana. Mutta jos pidät siitä, voit todella hyödyntää tietoisuuden etuja sekä juoksussa että muissa elämässäsi. Tässä on joitain tapoja pysyä läsnä juoksun aikana.
Suorita ulkopuolella
Huomiota on helpompi harjoitella, kun juokset ulkona. Annat aisteillesi paljon enemmän mahdollisuuksia muodostaa yhteys. Polut ovat ihanteellinen paikka tarkkaavaisen juoksun harjoittamiseen, koska on välttämätöntä olla tietoinen siitä, mitä olet tekemässä, keskittyä maastoon ja välttää putoamista. Poluilla ajettaessa on myös paljon luonnon kauneutta.
Jätä kuulokkeet kotiin
Vaikka musiikin kuunteleminen voi olla hyödyllistä joillekin juoksuille, jos haluat harjoitella tarkkaavaisuutta, sinun on vältettävä musiikin häiriötekijöitä. Löydät paljon helpomman keskittyä ja olla yhteydessä ympäristöön ja ajatuksiin.
Suorita syvä hengitys ennen suoritusta
Harjoittele syvää vatsahengitystä ennen kuin lähdet juoksemaan. Se auttaa sinua rentoutumaan ja keskittymään juoksuun valmistautumiseen. Hengitä syvään nenän läpi ja ulos suun kautta. Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan varmistaaksesi, että kalvosi (ei rintakehäsi) täyttyy ilmalla. Tee viisi tai kuusi syvää hengitystä ennen juoksusi aloittamista. Voit tehdä ne heti suoritettuasi joitain ennen juoksua olevia lämmittelyharjoituksia.
Aloita hitaasti ja kiinnitä huomiota kehoosi
Huomaa, kuinka hengitysnopeutesi muuttuu. Tunne sydämesi lyömisen ja jalkojesi rytmin pomppimisen maahan. Jos tunnet mielesi vaeltavan pois läsnäolosta tällä hetkellä, keskity hengitykseen. Tunne kehosi alkavan lämmetä, kun jatkat liikkumista. Kuinka lihaksesi tuntevat? Kuinka käsivartesi tuntuu? Kuinka jalkasi tuntevat? Kuinka juoksulomasi on?
Huomaa, jos jännittelet kehosi osia tarpeettomasti.
Kiinnitä huomiota kireyteen, jota saatat tuntea. Tarkkaile vain sitä ja ole tietoinen siitä. Sinun ei tarvitse yrittää päästä eroon siitä. Saatat huomata, että pelkästään tietoisuus jännityksestä auttaa luonnollisesti vapauttamaan sen.
Huomaa, kuinka mielesi reagoi
Käännä keskittyminen tunteisiisi ja ajatuksiisi. Tuntuuko ilo saada tauko ja aikaa itsellesi? Tunnetko olevasi kiitollinen siitä, että olet tarpeeksi terve juoksemaan? Entä ajatuksesi? Ajatteletko pitkää tehtäväluetteloa? Toistatko äskettäistä keskustelua ystäväsi kanssa päähäsi? Onko fyysinen toiminta lohduttavaa sinulle?
Kiinnitä huomiota ympäristöön
Nauti tunne tuulen puhaltaa vasten kasvojasi. Huomaa nähtävyydet ja äänet ympärilläsi. Älä yritä ottaa mukaan kaikkea ympärilläsi, vaan keskittyä joihinkin erityisiin asioihin, kuten lehtien tai kukkien eloisa väri tai rakennuksen arkkitehtoniset yksityiskohdat. Etsi asioita, jotka kiinnittävät huomiosi, tai jotain, jota et ehkä ole huomannut aiemmin tutulla reitilläsi.
Keskity jalkaiskuun
Keskity jalan tunteeseen, joka osuu maahan. Jalkaiskun rytmin kuuleminen voi olla hyvin rentouttavaa. Yritä juosta kevyesti nopeilla vaiheilla. Ajattele itsellesi: “Valo jaloillani, valo jalkojeni päällä”. Keskity liukumiseen maan päällä, älä ryöstelyyn. Varmista, että jalkasi laskeutuvat lantion alle, eivät edellesi, joten et ylitä.
Kiinnitä huomiota kipuun tai epämukavuuteen
On okei saada itsesi tietoiseksi kivusta. Ajattele, merkitseekö kipu tai epämukavuus sinun lopettamista tai hidastumista vai pitäisikö sinun vain jatkaa tekemistäsi. Kokeneet juoksijat oppivat juoksemaan epämukavalla tavalla. Jos olet uudempi juoksemisessa, haluat ehkä lopettaa, kun olet epämukava, ja rakentaa vähitellen kestävyyttäsi.
Keskity tunteisiin, kun olet valmis
Kun lopetat juoksusi, mieti, miten tunteesi ja ajatuksesi ovat muuttuneet. Skannaa kehosi läpi, kiinnitä huomiota aistimuksiin ja huomaa fyysiset erot. Hikoiletko? Oletko janoinen? Tuntuuko sinusta lämmin? Tunnetko olosi rennommaksi? Pääsitkö eroon kireydestä, jonka tunsit ennen juoksua? Suorita jonkin verran juoksun jälkeistä venytystä ja keskity lihastesi oloon.
Kiinnitä huomiota juoksusi vaikutuksiin seuraavien tuntien aikana. Jotkut juoksijat havaitsevat, että jälkikäynti on hyvä aika tehdä ohjattu meditaatio jatkaakseen rennon ja rauhallisen tilan.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.