Paras Harjoituksia keskeinen vahvuus

Posted on

Paras Harjoituksia keskeinen vahvuus

Paras ydin harjoitukset voivat yllättää sinut. Se ei riitä, että vain tehdä ab rutistus ja sit ups. Rakentaa vahva ydin sinun täytyy käyttää erilaisia ​​lihaksia, mistä lantion olkapäitä.

Useimmat ihmiset ajattelevat ytimen mukavana six-pack tai äänisen abs. Mutta abs ovat hyvin rajallisia ja erityisiä toimia, ja mitä asiantuntijat kutsuvat “ydin” oikeastaan ​​koostuu eri lihaksia, jotka kulkevat koko pituus vartalon.

Kun nämä lihakset supistuvat, ne vakauttaa selkärangan, lantion ja hartiaseudun ja luovat vankan tuen voimakkaita liikkeitä raajojen. Core ilmastointi harjoitusohjelmaa täytyy kohdistaa kaikki nämä lihasryhmät tehokkaiksi.

Anatomia ryhtilihakset

Asiantuntijat vaihtelevat lihakset ne pitävät ryhtilihakset. Joissakin on lihaksia lantionpohjan. Seuraavassa luettelossa on yleisimmin tunnistettu ydin lihaksia sekä vähemmän tunnettuja ryhmiä:

  • Rectus vatsan: Varrella edessä vatsan, tämä on kaikkein tunnettu vatsalihasten ja on usein kutsutaan six-pack, koska sen ulkonäkö kunnossa ja ohut yksilöitä.
  • Ojentajalihaksia: Tämä ryhmä kolmen lihaksia kulkee niskan alaselässä.
  • Multifidus: alle sijoittuva ojentajalihaksia pitkin selkärankaa, nämä lihakset ulos ja säädä selkärangan.
  • Ulkoiset obliques: sivussa ja edessä vatsan.
  • Sisäinen obliques: Sijaitsee ulkoiseen obliques, ne kulkevat päinvastaiseen suuntaan.
  • Poikittainen vatsan: alla obliques, se on syvin vatsalihasten (lihakset vyötärön) ja kiertyy selkärangan suojaa ja vakautta.
  • Hip koukistajat: Etupuolella lantion ja reiden lihakset, jotka muodostavat lonkan flexors kuuluu psoas suuret, illiacus, rectus femoris, pectineus, ja Sartorius.
  • Gluteus medius ja minimus: Ne sijaitsevat sivussa lonkan.
  • Gluteus maximus, lamaannuttaa ryhmä, piriformis: Nämä sijaitsevat takana lonkan ja reiden jalka.
  • Hip lähentäjät: Nämä sijaitsevat mediaalinen reiteen ja vetää jalat osaksi keskiviivan.

Edut Core Vahvuus

Yksi tärkeimmistä tavoitteista ydin kuntoilu on ehkäistä vammoja, jotka voivat ilmetä, jos et oikein tue selkärankaa. Tärkeimpiä etuja keskeinen vahvuus

Väheneminen selkäkipu

Vatsa saada kaiken kunnian suojelemiseksi takaisin ja perusta voimaa, mutta ne ovat vain pieni osa siitä, mitä tekee ytimen. Itse asiassa se on heikko ja epätasapainoinen keskeisiä lihaksia, jotka ovat yhteydessä alaselän kipu.

Heikko ydin lihaksia johtaa menetykseen lannekaaren ja swayback ryhti. Vahvempi, tasapainoinen ryhtilihakset apua yllä riittävä ryhtiä ja vähentävät rasitusta selkärangan.

urheilullinen suorituskyky

Koska lihakset vartalon ja vartalon vakauttaa selkärangan lantion kaulaan ja lapa, ne mahdollistavat vallansiirto on kädet ja jalat. Kaikki tehokkaat liikkeet peräisin keskustasta kehon ulos, eikä koskaan raajojen yksin.

Ennen kuin voimakas, nopea lihassupistukset voi esiintyä raajojen, selkä on oltava lujia ja vakaita ja vakaampi ytimen, tehokkain ääripäistä voivat sopimuksen.

Parantaminen posturaalinen epätasapainoa

Koulutus lihakset ydin auttaa oikean asennon epätasapaino, joka voi aiheuttaa vammoja. Suurin hyöty peruskoulutus on kehittää toiminnallinen kunto-tyypin kunto, joka on välttämätöntä jokapäiväisen elämän ja säännöllistä toimintaa.

Liikunta Valmistelut

Sen sijaan että eristetään abs, ydin vahvistaminen harjoitukset ovat tehokkaimpia, kun vartalo toimii kiinteänä yksikkö sekä edessä että takana lihaksia sairastua samanaikaisesti. Näissä harjoituksissa olisi oltava monen yhteisiä liikkeitä, ja kannattaa seurata vakauttamiseen selkärankaa.

Vatsan jäykistys on perustava tekniikka, jota käytetään aikana ydin koulutusta. Siihen liittyy vetää napa kohti selkärankaa, sitouttamisen poikittainen abdominus lihas vakauttaa takaisin ja lantion.

Monet ydin vahvistaminen harjoituksia voi tehdä kotona ilman laitteita. Jotkut harjoitukset voidaan tehdä lisäämällä vakautta pallot ja lääketieteen palloja normaaliin liikuntaa. Balance tuotteet, kuten Bosu, tasapainolauta ja vaappua levy voidaan myös käyttää.

Paras Core Harjoitukset

Core harjoitukset ovat tehokkaimpia, kun ne harjoittavat useita lihaksia koko vartalon, joka ylittää useita nivelet ja toimii yhdessä koordinoida vakautta. Jotkut parhaista ydin harjoitukset ovat yksinkertaisia ​​painon harjoituksia, mukaan lukien seuraavat harjoitukset ja yksittäisten harjoitusten.

Core Harjoitukset

  • Nopea ydin harjoitus: Jos haluat yksinkertaisen, tehokkaan ydin harjoitus, tämä rutiini ei vie paljon aikaa tai laitteita, vaan kattaa kaikki perus ydin lihaksia.
  • Standing ab workout: Sinun ei tarvitse päästä lattialle tälle harjoitus, joka käyttää monet parhaista ydin harjoituksia.
  • Jooga ja pilates myös haastaa saldosi, joustavuus ja vartalo voimaa.

yksittäisten Harjoitukset

  • Dragon lippu
  • Lankku
  • Side lankku
  • Punnerruksia
  • V-istuu
  • kyykky
  • Takaisin silta
  • Hip hissin
  • Viisto kierre
  • Lankku tasapaino pallo
  • Lunge kierre
  • Supermans

Lopullinen Thought

Vahva, fit ydin auttaa päivittäistä toimintaa helpompaa tehdä ja parantaa suorituskykyä urheilussa ja liikunta. Voit sisällyttää ydin vahvistaminen osaksi liikuntaa ottamalla joitakin ab harjoituksia irti lattiasta ja tekee ne seisovat tai vakautta pallo.

Älä tyydy six-pack, kun voit vahvistaa koko ydin.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.