Kun oikea valinta paino harjoituksia voit lyödä jokainen kunto tavoite saatat olla ilman niin paljon kuin katsot käsipaino. Erityisesti paino harjoitukset ovat täydellinen pick keuhko-selättäminen HIIT harjoitus tarkoitus lisätä lihasmassaa, ja koska ne sisältävät tyypillisesti koulutusta useita lihasryhmiä ja nivelet samanaikaisesti, tunnet hyötyä paino liikuntaa jokapäiväisessä liikkeet ja epätodennäköisemmin poimia vammoja.
Varmistaa oman hyvin painokiloa liikkuu koskaan kuivumaan, kysyimme Anya Drozdova, henkilökohtainen valmentaja koppi kuntosali, poimia ja selittää hänen suosikki painon harjoituksia aloittelija, keskitaso ja edistyneet kuntoilijalle.
Aloittelija Elopaino Harjoitukset
Straight-varsi lankku
Lankku on yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus. Sinun täytyy oppia pitämään koko kehon jännittyneenä säilyttäen oikein päin. Ei vain se vahvistaa oman ytimen, se toimii hartiat, käsivarret ja pakara, ja on perustava taito oppia hallitsemaan kehoa.
Aseta kädet maahan suoraan alla hartiat jalat ulottuvat suorassa takanasi luoden suora linja nilkat päähäsi. Katso suoraan alas lattialle ja purista glutes Tuck teidän tailbone alla. Pidä asento 30 sekuntia yhden minuutin, tai yksinkertaisesti niin kauan kuin voit samalla säilyttäen hyvä muodossa – ei kannata harjoittaa jos olet notko keskellä. Look parantaa aikaa muutaman sekunnin ajan aina teet lankku.
Kyykky
Painottamaton kyykky ei ole vain hyvä ponnahduslauta edistyneempiä harjoituksia, mutta myös suuri vahvuus ja liikkuvuutta liikuntaa. Lapsi voi helposti pudota syvään kyykkyyn, mutta ajan mittaan liikkuvuutemme on vaarassa tiiviys aiheuttamat meidän liikunnan puute. Tämä jäykkyys voi osaltaan ongelmia, kuten alaselän ja polvikipu.
Seiso jalat hip-leveys toisistaan. Pidä selkä suorana, laskeutuvat taivuttamalla polvet ja tuo lantion alas kohti lattiaa. Kuinka syvälle voit kyykky vaihtelee henkilöiden välillä riippuen niiden liikkuvuutta ja voimaa, mutta tavoitteena on saada reidet ainakin samansuuntaiset puheenvuoro säilyttäen hyvä muodossa.
ring rivi
Rengas rivejä voi olla suuri rooli ylläpitää olkapään terveyteen. Aloittelijoille, ne auttavat kehittämään olkapää, selkä, pitoa ja keskeinen vahvuus.
Aseta renkaat sopivaan korkeuteen, niin tartu niihin ja alentaa kehon niin kädet ovat täydessä pituudessa ja jalat ovat poissa edessäsi kehon muodostaa suoran linjan, pitää jännitystä läpi koko midsection. Käynnistä vetää vetämällä lapaluiden ja koukistusliikkeitä, ja pitää vetää kunnes kyynärpäät ovat perässäsi. Pidä jalat yhdessä, polvet lukittu ja ydin tiukka.
Intermediate Elopaino Harjoitukset
Paina ylös
Sen lisäksi, että ylemmän keholle, paina-ups työskennellä pakara, ydin ja jalat. Se on helppo harjoitus tehdä missä tahansa, milloin tahansa, ja kun olet naulattu perusliikkeelle monia muunnelmia kokeilla.
Aseta kädet suoraan alla hartiat jalat ulottuvat suorassa takanasi. Pidä ydin, pakara ja jalat tiukka, säilyttäen suoraviivaisesti päätäsi nilkat. Kyynärpäät ojennettuina, alentaa kehon kunnes rintaa tulee sisälle 2cm lattian, jossa kyynärpäät pysyä lähellä kylkiä. Paina ylös räjähdysmäisesti, täysin ulottuvat käsivarressa.
Ontelorunkoinen hold
Rakentaa kiinteä ydin voimaa ja opetella käyttämään koko kehon yhtenä yksikkönä on perusta kaikille kehittyneitä liikkeitä. Harjoituksen kuten ontelorunkoinen pito on usein unohdetaan salilla, mutta se ei vain voit edetä harrastaja harjoitukset kuten handstands, se voi myös korjata huono asento ja rakentaa sellaista voimaa, joka siirtyy kyykky, työntää tai vetää harjoituksia ja jopa sprintissä.
Makaa selälläsi ja tuo kädet yläpuolella. Nosta hartiat, kädet ja jalat irti lattiasta luoda matalaan kulhoon muodon koko kehon. Varmista, että alaselkä pysyy tukevasti istutettu lattialla. Luo jännitystä varpaiden aina sormin. Pidä asento 30 sekuntia yhden minuutin, tai niin kauan kuin voit samalla säilyttäen hyvä muodossa. Yrittää pitää sitä muutaman sekunnin pidempään joka kerta.
Vedä ylös
Vetää leukaa työtä selkää, käsivarret, ydin ja pito ja voi olla suuri venyttää kun tehtäväksi koko liikerataa. Saavuttamaan ensimmäinen leuanveto voi olla erityisen haastavaa ja kaikki vaiheet vievät sitä voi olla suuri tavoite pitää sinut motivoituneita. Muista, että vaikeus kaikkien paino harjoituksia riippuu siitä, mitä painostasi on ja raskaampi ihmiset saattavat löytää leuanvedoille liian haastava ensin. On myös tärkeää, että mitään kipua hartiat, kyynärpäät tai ranteissa tehdessä leuanvedoille.
Päästä kuollut roikkua baarissa käyttämällä overhand ote kädet täysin ulkona. Aloita kytkemällä lapaluiden osaksi olankohautuksella. Sieltä vetää selkä ja taivuta kyynärpäitä kunnes kaulan saavuttaa baarissa. Pitää kehon linjan ja jalat suorana.
Advanced Elopaino Harjoitukset
Handstand seinään kävellä
Tämä on kehittynyt siirto, joka aktivoi koko taka ketjun. Tärkeintä on pitää suora viiva ylläpitämällä jännityksen kautta koko kehon. Mielestäni tämä on hauskaa – se vaatii koordinointia ja valvontaa, ja aina haastaa kehon hieman eri tavalla riippuen käsi sijoitus.
Päästä käsillään päin seinää jalat lepää sitä. Jännitä ydin, pakara ja jalat, ja kävellä kädet irti seinästä seinään lankku ja sitten aina takaisin ylös seinälle.
Roikkuu jalka nostaa
Tämä edellyttää koko kehon voimaa ja joustavuutta. Se toimii vatsalihaksiasi ja lonkan flexors, ja lisää yläpuolella liikkuvuutta ja puristusvoima. Lisäksi taitoa oppimisen pakata ruumis on yksi ei usein käytetä, vaan se muodostaa perustan kehittyneempiä liikkeet, kuten hauki painaa käsillään. Monet olettavat tämä harjoitus on helppoa, mutta jos yrität sitä jonkun pitää hartiat nojaa taaksepäin ja jalat täysin lukittu, kun nostat jalat baariin, lupaan se on paljon haastavampaa kuin luulet.
Roikkuvat baarissa tai seinästä baareissa. Ilman keinuvat, sopimus your abs nostaa jalat niin korkealle kuin mahdollista ja pitää kädet ja jalat suorana. Pidä liikettä hitaasti ja hallitusti.
pistooli kyykky
Tämä edellyttää valtavaa liikkuvuutta, tasapainoa ja voimaa. Vaikka nostimet vaikuttava barbell kyykky numerot kamppailla tätä liikettä, koska se vaatii paljon aikaa ja johdonmukaisen kasvatuksen saada liikerataa ja valvontaa tarvitaan. Se on hauska taito-pohjainen täydennys harjoittelu- ja pitää lihakset joustava ja kehon mobiili- ja terveenä.
Seistä toinen jalka nostetaan, pitää se suoraan eteesi. Tuo kädet eteen rintaa ja laskeutuvat asemaasi jalalla pitäen nostetaan jalka yhdensuuntainen lattian. Alempi kunnes lamaannuttaa lepää teidän pohjelihaksen ja työnnä takaisin ylös.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.