Tavoitteet: rintalihakset
Tarvittavat varusteet: käsipainoja barbell tai Smith koneen
Taso: Intermediate
Rintaprässi vahvuus harjoitus, joka toimii rintalihakset rinnassa. Painat paino suoraan yläpuolella rinnan korkeudella. Voit käyttää erilaisia laitteita kuten käsipainot, tangoille, Smith koneen, keskeyttäminen kouluttaja tai jopa vastus bändejä. Pätevä kouluttaja suositellaan opastaa asianmukaisen suorittamisen, erityisesti painettaessa raskailla painoilla. Rintaprässi voi olla osa ylävartalon voimaa harjoitus tai lihaksen rakennuksen harjoitus.
hyötyjä
Tämä harjoitus tavoitteet tärkein lihas rinnassa, The rintaevien. Se käyttää myös etuosan deltoids olkapään ja ojentajille brachii olkavarren. Rakennuksen rintatuen ja määritelmä on toivottavaa sovi näyttää, mutta rakennuksen lihas on myös toimiva. Tarvitset vahva Pécs vallasta urheiluun missä lyöt bat, maila tai klubin. Rintaprässi auttaa sinua kaikissa päivittäisissä toiminnoissa, jotka vaativat työntämällä tai kuljettaa. Se voi auttaa palauttamaan lihastasapainoon urheilijoille, jotka ensisijaisesti käyttävät vetää lihaksia, kuten paini, kalliokiipeilyä, ja uinti.
Step-by-Step Ohjeet
Vaikka voit tehdä rinnassa hissi erilaisia laitteita, nämä ohjeet käyttävät käsipainot, jotka voivat olla yhteisiä aloittelijoille.
- Lie penkillä tai lattialla käsipaino jokaisen käden. Jos käytät penkki, ehkä jalat ylös penkillä tai lattialla, kumpi on mukava penkki korkeus ja kehon ja jalkojen pituus.
- Sijoita käsipainot hartioita olkavarsien noin 45 astetta kehon kyynärpäät eteenpäin hartialinja välttää stressiä olkanivelen. Kämmenten tulee eteenpäin ja peukaloilla olisi kiedottu kahvasta.
- Brace vatsalihasten, kallista leuka hieman kohti rinnassa ja varmistaa olet vakaa ja mukava asento. Olet valmis nostamaan.
- Työnnä painot ylös kun uloshengitys, varotaan lukita kyynärpäitä räjähdysherkässä liikettä. Painot tulisi noudattaa matala kaaren ja melkein täyttävät päälle rinnassa. Se on OK suoristaa aseiden kunhan et tee sitä äkillinen tai räjähtävää voimaa. Pään tai lapaluiden saisi nousta hänen tilalleen.
- Laske painot, lihakset supistuivat, kun taas hengittämästä ja ohjaamalla paluu alkuasentoon.
Ensinnäkin, voit kokeilla kolmet 10 käyttämistä toistosta sopivan painon. Voit sijoittaa painot alas välillä vahvistetaan.
Yleiset virheet
Välttää nämä virheet, jotta saat kaiken irti tämän harjoituksen ja estää rasitusta tai vammoja.
Menettää Natural Takaisin Arch
Säilyttää luonnollinen kaari alaselän; älä pakota takaisin pintaan. Tätä kutsutaan notkon käyrä ja on luonnollinen stabiilisuus mekanismi.
Varret liian kaukana toisistaan
Älä anna käsivarsien levittää laajalle, jotta painot ovat ulkopuolella linja kyynärpäiden. Liikkuvat kaaressa kohti keskustaa rinnassa, mutta eivät kaadu painoja yhteen yläosassa liikkeellä.
Painot Liian raskas
Älä väännä ylävartalon ja hartioiden työntämään painoja ylöspäin. Jos huomaat Näin painot ovat liian raskaita. Jos väsymys tapahtuu vuoden viimeisen toistojen tahansa asettaa, vähentää toistoa numeroita tai mennä kevyempiä painoja. Älä riskeeraa vahinkoa itsellesi tai muille.
Nosto Too Fast
Nosto liian nopeasti tai räjähtävää voimaa voi vahingoittaa mutkia. Yritä siirtää painot hallitusti, tasainen ja ei-niin-nopea nosto.
Eivät käytä Spotter
Se on aina suositeltavaa olla joku auttaa aikana rintaprässi harjoitus, varsinkin jos olet kehittynyt ja käyttämään raskaampaa painot. Tämä henkilö kutsutaan usein “tulenjohtaja” ja monet ihmiset ovat valmiita “spot teille”, jos pyydetään.
Muutokset ja muunnelmat
Voit tehdä tämän harjoituksen helpommin kun rakentaa voimaa, anna itsellesi enemmän haastetta, kun edistystä.
Tarvitsetko Muutos?
Aloittelija harjoitus voi haluta aloittaa istuvan rintaprässi koneen rakentaa voimaa rintalihasten. Se auttaa vähentämään muotovirheitä ja on säädettävissä.
Tutustua asianmukaisessa muodossa ja liikkeen harjoituksen, aloita kevyt käsipainot ja kiinnittää huomiota liikkeen. Jos tunnet kipua, et saa suorittaa harjoituksen.
Up for haaste?
Kun pystyt tekemään rinnassa hissi täydellisessä muodossaan, voit alkaa lisätä painoa. Kun käytät raskaampia painoja, muista käyttää tulenjohtaja.
Vaihtelevassa kyynärpää kanta kohdistaa lihaksia eri tavalla. Jos kyynärpäät ovat lähempänä kylkiä se toimii ojentajille enemmän. Jos kyynärpäät poltetaan pois teette työtä oman rintaevien enemmän.
Turvallisuus ja varotoimet
Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutti, onko tämä harjoitus tarvittaessa, jos sinulla on ollut vahinkoa tai äskettäin ollut leikkauksessa mukana rintalihasten tai hartioita. Jos milloin tahansa tunnet kipua käsivarsissa, hartioissa tai rinnassa, lopeta harjoitus.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.