Tehokas 30-minuutin Running Harjoitukset

Posted on

Tehokas 30-minuutin Running Harjoitukset

Yksi suurista eduista käynnissä on, että saat paljon ”bang for your buck.” Vaikka sinulla on vain puoli tuntia sovi ajaa, voit silti polttaa paljon kaloreita ja työtä rakentaa oma vahvuus , nopeus ja kestävyys.

Kokeile joitakin näitä nopeita mutta tehokas käynnissä liikuntaa. Ne kaikki voidaan tehdä 30 minuuttia tai vähemmän!

Hill Workout

Running Hills on tehokas, erittäin kalorien palamista harjoitus. Käynnissä juoksumatolla on erinomainen tapa kouluttaa mäissä, koska voit hallita luokka ja polvet ja neloset saa stressin alamäessä. Kokeile tätä hill harjoitus:

Verryttely:  Verryttely kanssa 10 minuutin helppo lenkille tai kävellä. Loppuvuodesta oman verryttely, lisää nopeutta 10 sekuntia 2 tai 3 kertaa, niin saat jalat käyttää kaatuminen nopeammin. Rikkoa näitä nopeita harppauksia kanssa kävely tai jopa seisoo paikallaan.

KESKEISET SET

Työskennellä väli:  Jos olet juoksumatolla, lisätä rinne 3 tai 4% ja kestää 1 minuutti. Jos käytät ulkona, etsiä keskitason rinteet, joka vie noin minuutin ajaa ylös. Ajaa kovaa työtä – samanlainen miltä tuntuisi, jos olisit kilpa 5K. Hengityksesi tulee hieman vaivalloinen ja jalat pitäisi alkaa väsyttää jälkeen pari toistoja.

Elpyminen väli:  Ala rinne 1% ja nopeus, juosta 1 minuutin ajan helppo tahtiin. Jos käytät ulkopuolella, takaisin alamäkeen. Mennä helppo tahtiin (kävele jos on pakko) saada hengitys takaisin alas normaaliin.

Toista työtä ja toipuminen välein 6 kertaa yhteensä 7 työn / lepo välein.

Cool Down:  Kun viimeinen elpymistä intervalli, lopuksi vielä 6 minuuttia helppoa lenkkeily.

Tässä on nopea versio:

  • Verryttely: 10 minuutin helpon lenkille
  • Työ väli: 1 minuutti ajaa kovaa työtä @ 3-4% kaltevuus
  • Lepointervallin:  1 minuutti rauhallinen tahti @ 1% kaltevuus
  • Toista työ / lepointervallin 6 kertaa .
  • Jäähdytä:  6 minuuttia helppo lenkkeily

30-minuutin Ladder harjoitus

Rakastan tikkaat liikuntaa, koska ne näyttävät aina lentää. Kuten olet työskennellyt yksi aikaväli, mielesi hajamielinen koska olet ajatellut seuraavaksi.

Tämä tikkaat harjoitus on teille käynnissä eri tahdissa, joka myös on erinomainen ikävystyminen Buster! Jos et ole varma, mitä maraton, puolimaraton, 10K tai 5K vauhti tuntuu, vain keskittyä käynnissä kullakin aikavälillä nopeammin kuin viimeksi. Sinun pitäisi tuntea sykettä lisätä ja jos hengitys olisi entistä työläs jokaisen välein. Tärkeintä on ei aloita ensimmäinen intervalli liian nopeasti, jotta pystyt lisäämään tahtia loput neljä välein.

Palautumisen välein mennä helppo tahtiin, mikä tarkoittaa hidas lenkille tai kävelyä, jos sitä tarvitaan.

  • Verryttely: 5 minuutin helpon lenkille
  • Työ väli: 5 minuuttia @ maratonisi (tai 5 10 on rasitustasoihin asteikolla 1-10)
  • Elpyminen väli:  1 minuutti helppo tahtiin
  • Työ väli: 4 minuuttia @ puoli maratonisi (tai 6 10 PE)
  • Elpyminen väli:  1 minuutti helppo tahtiin
  • Työ väli: 3 minuuttia @ 10K tahtiin (7 10 PE)
  • Elpyminen väli:  1 minuutti helppo tahtiin
  • Työ väli: 2 minuuttia @ 5K vauhti (8 10 PE)
  • Elpyminen väli:  1 minuutti helppo tahtiin
  • Työ väli: 1 minuutti @ kova (sprint) vauhti (9 10 PE)
  • Elpyminen väli:  1 minuutti helppo tahtiin
  • Jäähdytä:  5 minuuttia helppo lenkkeily

Suorita ja Vahvuus Combo Workout

Jos haluat lisätä vahvistamiseen omaan koulutukseen, mutta aina tunnu unohda tehdä harjoituksia jälkeisessä tähtäimellä tämä on hyvä harjoitus sinulle. Voit yhdistää ajaa välein joidenkin lihasten vahvistaminen harjoituksia kokovartaloharjoittelun.

  • Verryttely: 5 minuutin helppo lenkille
  • Run: 1 minuutti @ 5K tahtiin
  • Vahvuus: 1 minuutti kyykky
  • Run: 2 minuuttia @ 5K tahtiin
  • Vahvuus: 1 minuutti kävelyä lunges
  • Run: 3 minuuttia @ 5K tahtiin
  • Vahvuus: 1 minuutti aasi kenkää
  • Run: 4 minuuttia @ 5K tahtiin
  • Vahvuus: 1 minuutti tricep laskut
  • Run: 5 minuuttia @ 5K tahtiin
  • Vahvuus: 1 minuutti punnerruksia
  • Jäähdytä: 5 minuutin helppo lenkille

Sprint intervallit

Lyhyinä nopeus auttaa rakentamaan voimaa, lisätä aerobista kapasiteettia, ja saada jalat käytetään nopeammin liikevaihdon. Tämä on hauska harjoitus tehdä ulkona, onko radalla tai tiellä, mutta voi myös tehdä juoksumatolla.

Palautumisen välein mennä helppo tahtiin, mikä tarkoittaa hidas lenkille tai kävelyä, jos sitä tarvitaan.

  • Verryttely: 5 minuutin helppo lenkille
  • Run: 30 sekunnin nopeusalueella (aloittaa nopeasti, mutta ei sprinting, tahdin ensimmäistä kaksi tai kolme kertaa, sitten tulevat täysi-out jäljellä välein)
  • Recover: 1 minuutti helppo tahtiin
  • Toista ajaa / toipua syklin yhteensä 20 minuuttia.
  • Jäähdytä: 5 minuutin helppo lenkille
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.