Terveyttä vaeltavat alas ja välttää Pain

Posted on

Terveyttä vaeltavat alas ja välttää Pain
Kävely alas voi tuntua helppoa. Kun huippukerroin mäkeä, se tuntuu hyvältä hengähtää ja on helpompaa, kun laskeva. Vaikka se vie vähemmän energiaa mennä alamäkeä, voit silti saada liikuntaa ja terveyshyötyjä. Kuitenkin lisäät stressiä nivelet ja jotkut ihmiset kokevat polvikipu. Voit ryhtyä toimiin, jotta alamäkeen kävely miellyttävä ja vähemmän kivun riskiä tai vahinkoa.

Miten Your Body Works Walking alamäkeen

Kävely alamäkeen tuo lisää paineita polvet ja nilkat kuin kävely ylämäkeen tai tasamaalla. Osut maahan kovempaa jokaisessa vaiheessa ja kulma ei polvet ei suosii.

Alamäkeen kävely on eksentrinen harjoitus, pidentämällä lihakset kuormitettuna ja soveltamalla jarrutusvoiman. Tämä on päinvastoin kuin ylämäkeen kävely, joka on samankeskinen liikuntaa, lyhentää lihaksia supistuminen. Eksentrinen harjoitus tiedetään tuottavan enemmän myöhäisalkuisen lihaskipua, mutta myös auttaa rakentamaan ja juna lihaksia.

Erityisiä lihaksia saada paremman workout alamäessä verrattuna tasolle kävely sisällyttää ison pakaralihaksen (teidän suuri Butt lihas), quadriceps (edessä reisilihakset), soleukselle (takana vasikka), peroneus (ulkosivulla vasikka) ja tibialis anterior (edessä shin). Saatat tuntea käytön vaikutukset nämä lihakset aikana bout alamäkeen kävely.

Kehosi on matalampi energiantarve kun menee alamäkeen. Esimerkiksi alamäkeen käynnissä kuluttaa vain puolet hapen käynnissä ylämäkeen. Polttaa vähemmän kaloreita ja sama etäisyys. Koska eksentrinen liikunta stimuloi lihaksen rakennuksen, voit myös parantaa lepää aineenvaihduntaa.

Kun menee alamäkeen vain polttaa 6,6 prosenttia vähemmän kaloreita per maili kuin kävely tasamaalla. Se tarkoittaa polttaminen 5 kaloria per maili vähemmän 150 kiloa henkilöä.

hyötyjä

Yksi suurimmista eduista alamäkeen kävely on, että mikä menee ylös tulee myös alas luonnollisessa ympäristössä. Pitämällä kehon koulutettu lyhyempiä jaksoja alamäkeen kävely autetaan estämään särkee, kun täytyy tehdä pidempiä lenkkejä. Tämä on erityisen tarpeen joku suunnittelee pitkän vaelluksen tai useamman päivän vaelluksen.

Samalla tutkimus osoittaa, että alamäkeen kävely ja muut eksentrinen kestävyysliikuntaa on yllättävä metabolinen etuja lipidiaineenvaihdunnan parantamiseksi ja insuliiniresistenssiä. Se parantaa lihasmassaa, mikä voi tarkoittaa poltat muutama enemmän kaloreita jopa levossa. Näitä vaikutuksia on nähty paitsi nuorilla, terveillä henkilöillä vaan myös vanhoissa ja ne, joilla on erilaisia kroonisia terveyttä koskevista vaatimuksista.

Alamäkeen kävely on paremmin siedetty kuin ylämäkeen tai taso kävely ihmisille monia erilaisia ​​ehtoja, kuten sydämen rehab, keuhkoahtaumatauti (COPD), ja lihavuus. Sitä voidaan käyttää auttaa näitä ihmisiä säilyttää tai parantaa kuntoa.

Säryt ja kivut

Tutkimus vastaa mitä kävelijät raportti, että voit päätyä lihassäryt ja arkuutta seuraavana päivänä. Olet todennäköisesti tuntea tämä, jos et ole tottunut kävely alamäkeen, kuten jos tyypillinen harjoitus on juoksumatto, joka ei ole laskua asetus (negatiivinen kaltevuus) tai teet irti kävelyä tasamaalla .

Monet kävelijät kertoa, että he vihaavat alamäessä vuoksi polvikipu. Iliotibial bändi kitka oireyhtymä on liikakäyttöä vamman, joka aiheuttaa kipua pitkin ulkopuolella jalka ja polvi, varsinkin kun kävely alamäkeen. Jos sinulla on polven nivelrikko tai muita polven ehtoja, saatat tuntea enemmän kipua käveltäessä alamäkeen. Chondromalacia polvilumpio tai juoksijan polvi on toinen tila, jossa voit tuntea kipua alla polvilumpio kun menee alamäkeen tai ylämäkeen.

Parantaminen Downhill Kävely

Työstää kävely lomakkeen avulla voit kävellä alamäkeä vähemmän kivun riskiä tai liukastuminen.

  • Rentoudu ja Flow : askeleesi luonnollisesti venyttää alamäessä. Tämä overstriding on huono tasolla, mutta alamäkeen se auttaa jarruttaa teille hieman aikaa painovoima pitää sinut liikkuu nopeammin kuin normaalisti. Jos löydät itsesi menossa liian nopeasti, lyhentää ja / tai hidastaa vaiheet ja pitää se luonnollista.
  • Älä nojaa Takaisin : nojaa taaksepäin saa teidät pois tasapainosta, vaan pysyä pystyssä yli lantion ja polvet tai nojata hieman eteenpäin.
  • Suora asento tai Lean hieman eteenpäin: Pidä vartalo pystyssä tai nojata hieman eteenpäin vakautta.
  • Taivuta polvia : Kaltevammilla rinteillä, pitää polvet hieman koukussa koko ajan.
  • Switchbacking : On erittäin jyrkkiä rinteitä tai joilla on irtonainen, ottaa kiemurtelevaa reittiä kulmaamalla rinteeseen muutaman askeleen vasemmalle, sitten muutaman askeleen oikealle. Tämä switchbacking on yhteinen polku rakenne vähentää jyrkkyyttä joko ylä- tai alamäkeen.
  • Take Care pehmeällä alustalla: alamäkeen on suurempi luistamisvaara irtosoraa tai irtolian. Vaikka voit nopeuttaa kautta alamäkeen, sinun pitäisi ottaa varovaisesti luonnon pinnoilla.
  • Käytä Vaellussauvat: Tutkimukset vahvistavat , että vaellussauvoja voi auttaa ottamaan joitakin vaikutuksia pois kuten mennä alamäkeä, ja antaa sinulle hieman ylimääräistä vakautta. Saatat joutua säätämään pituutta kun alkaa laskeutua, jotta sauvat pidempään.
  • Nopeampi voidaan paremmin Vakaus: Kumma kyllä, menee hieman nopeammin sen sijaan että matkalla alas rinnettä voi johtaa vähemmän venynyt. Saldosi järjestelmä menee vaihteen käyttöön, jos huviretki alas rinnettä, ja jos osut löysä rockia olet heti tehostamalla pois sitä ja edelleen seuraavaan. Tämä on parkour tekniikka. Jos otat varovaisia askelia aiot täytyy varmistaa vakaan arvoisesti kunkin vaiheen ja olet ajatellut sitä kautta sen sijaan että käyttäisivät vaistonvarainen tasapainoa.

Alamäkeen kävelyharjoitteluun

Jos olet valmistautuu pitkälle kävelylle joka on sekä ylämäkeen ja alamäkeen, sinun ei tarvitse tehdä molempia. Älä rajoita itseäsi tekemään rinne liikuntaa juoksumatolla tai rappu stepperi kone vain menee ylämäkeen. Tarvitset myös kouluttaa joitakin yllä alamäkeen. Jos kävelette Camino de Santiago, ottaa tämän huomioon.

Voit tarkistaa paikalliset maasto mäkiä, joka antaa sinulle mukavan pitkä alamäkeen kävellä. Voit käyttää online-karttoja ja kartoitus sovelluksia nähdä missä mäet ovat. Tarkista suosikki reitit lisännyt paikallisten käyttäjien sovelluksiin kuten MapMyWalk. Jos asut asuntoja ilman luonnon mäkiä, voit käyttää ramppeja pysäköintihallista tai ylikulkuväylien. Kuitenkin ne ovat lyhyempiä ja riskiltään sotkeutumismahdollisuutta liikennettä.

Jos sinulla on terveyden edellytys, kuten keuhkoahtaumatauti tai sinulla on alhainen kuntotason ja ovat helposti hengästynyt liikunnan, keskustele alamäkeen kävely lääkärin kanssa. Se on yhä todistaessa hyvä tapa saada terveyshyödyt liikuntaa vähemmän haasteellista hengitysvaikeudet. Koska haluat ehkä välttää menossa ylämäkeen, on parasta löytää juoksumatto, joka on laskua ominaisuus.

juoksumatto Hylkää

Useimmat juoksumatot ovat vinosti ominaisuus, jonka voi säätää simuloida kukkuloille. Se on vähemmän yhteistä, että ne ovat laskussa ominaisuus simuloida alamäessä, vaikka ollaan nähty enemmän ja enemmän malleja. Tarkista Juoksumatot käytettävissä voit käyttää paikallisella Kuntosalit tai yhteisön kuntosalit laskuun ominaisuus.

Kävely alas portaita

Kävely alas portaita ei ole aivan sama kuin kävely alamäkeen, koska se luo erilaisia ​​jännityksiä lihaksia ja niveliä. Mutta jos sietää stairclimbing hyvin, löytää rakennuksen viiden kerroksen tai enemmän ja yhtä tai useampaa sarjaa portaidenkipuamisprosessin. Jos vihaat nousevat, voit silti saada hyviä terveyshyötyjä ottamalla portaat alas ja hissillä ylös.

Viimeinen sana

Alamäkeen kävely on etuja kuin vain antaa sinulle hengähdystauon, kun olet töyhtötiainen mäen. Muutaman varotoimia niille polvi ongelmia, se on terve osa kävely harjoitus. Nauti näkemyksiä saat terveellisiä harppauksia.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.