Yksinkertaiset kunto-vinkit nopeuden ja kestävyyden lisäämiseksi

Posted on

Yksinkertaiset kunto-vinkit nopeuden ja kestävyyden lisäämiseksi

Jos joudut valitsemaan yhden – ja vain yhden – kuntokomponentin parantamiseksi, mitä valitsisit? Luulet luultavasti, että yrität parantaa voimaa, kestävyyttä tai nopeutta, jotka kaikki ovat kannattavia tavoitteita. 

On kuitenkin yksi vähemmän arvostettu kuntokerroin, joka yhdistää useita kuntoilun komponentteja yhdeksi: kestävyys. Jos haluat räjähtää kuntoasi varten, harkitse työtä kestävyyden parantamiseksi.

Mikä on kestävyys? 

Kestävyys määritellään “kyvyksi ylläpitää pitkittynyttä fyysistä tai henkistä työtä” Oxford Dictionaryn mukaan. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että hyvä kestävyys antaa sinulle mahdollisuuden:

  • Suorita nopeammin pitkiä matkoja
  • Nosta raskaampia painoja saadaksesi lisää toistoja
  • Ota pitempiä, kovempia vaelluksia 
  • Työnnä koettu kipu, epämukavuus ja väsymys
  • Suorita päivittäisiä toimintoja korkealla energiatasolla

Parempi kestävyytesi, sitä tehokkaampi sinusta tulee melkein kaikki, henkisesti ja fyysisesti. 

Kestävyys vs. kestävyys

Ihmiset käyttävät usein sanoja “kestävyys” ja “kestävyys” vaihdettavasti, ja vaikka nämä kaksi termiä ovat samanlaisia, ne eivät ole samat. Kestävyys määritellään “tosiasiaksi tai voimaksi kestää epämiellyttävä tai vaikea prosessi tai tilanne antamatta periksi”, ja kuntoon liittyy kahta kestävyystyyppiä: kardiovaskulaarinen ja lihas.

Kardiovaskulaarinen kestävyys viittaa sydämesi, keuhkojesi ja verisuontesi kykyyn tukea rytmistä liikuntaa, kuten uintia, pyöräilyä ja juoksemista. Lihaskestävyys tarkoittaa lihastesi kykyä ylläpitää toistuvia liikkeitä tietyllä kuormituksella, kuten painonnostossa tai patikoinnissa. Molemmat kestävyystyypit ovat tärkeitä ja molemmat edustavat kestävyyttä. 

Kestävyys vs. voima

”Vahvuudella” on paljon erilaisia ​​määritelmiä, mutta kuntoon liittyen se määrittää olennaisesti kuinka paljon painoa voit nostaa. Ihmiset, jotka ovat erittäin vahvoja, voivat nostaa suurempia painoja ja voivat myös nostaa kevyempiä painoja monille edustajille. Ihmiset, joilla on vähemmän voimaa, eivät voi nostaa niin paljon eivätkä välttämättä pysty nostamaan niin monta toistoa. 

Voimaharjoittelu lisää kestävyyttäsi, koska se saa kehosi ylläpitämään liikettä raskailla kuormilla.

Vahvuutesi parantaa jopa kestävyyteen keskittyviä harjoituksia, koska mitä vahvemmat lihaksesi ovat, sitä paremmin he pystyvät käsittelemään toistuvia liikkeitä. 

Kestävyys vs. nopeus

Nopeus, kuten luultavasti tiedät, viittaa siihen, kuinka nopeasti tai hitaasti liikut kävellessäsi, juoksemalla, uidessasi tai suorittaessasi muuta kardiovaskulaarista liikuntaa. Genetiikka voi vaikuttaa nopeuteen enemmän kuin voimaan ja kestävyyteen, vaikka voit parantaa nopeutta kovalla työllä samalla tavalla kuin mitä tahansa muuta kuntoasi. 

Kestävyys käsittää pääasiassa kestävyyttä ja voimaa, koska määritelmä viittaa kykyynsi ylläpitää tiettyä vaivaa. Vahvempi olet, sitä enemmän toistoja pystyt nostamaan tietyllä kuormalla. Mitä parempi kestävyys sinulla on, sitä kauemmin voit ylläpitää tiettyä nopeutta juoksun aikana. Kestävyys on vähemmän nopeuden funktio, mutta nopeudella on silti tärkeä merkitys yleisessä kuntoasi.  

Kuinka parantaa kestävyyttäsi

Tärkein käsite on haastaa itsesi. Jos yrität parantaa kestävyyttäsi (tai mitä tahansa kuntoasi), sinun on noudatettava “progressiivisen ylikuormituksen periaatetta”, fysiologista sääntöä, joka selittää kuinka keho vahvistuu, nopeutuu ja istuu. 

Yksinkertaisesti sanottuna progressiivisen ylikuormituksen periaate sanoo, että et parane millään tavalla, jos jatkat samoja harjoituksia samalla intensiteetillä uudestaan ​​ja uudestaan.

Sinun on muutettava jotakin, olipa se sitten taajuus, intensiteetti, tilavuus, paino, etäisyys, nopeus tai lepovälit. 

Esimerkiksi, jos voit tankata kyykkyyn 10 toistoa 100 kilolla, sinun tulisi seuraavaksi yrittää kyykistää 12 toistoa 100 kilolla tai 10 toistoa 105 kilolla. Tämäntyyppiset pienet parannukset johtavat merkittäviin parannuksiin ajan myötä. 

Tässä on 16 tapaa muuttaa harjoitusrutiiniasi ja saada aikaan parannuksia kestävyyteen. 

Mene pitkiä kävelyretkiä 

Tässä on yksinkertainen tapa parantaa kestävyyttäsi: Yksinkertaisesti liikuta kehoasi pitkiä aikoja. Pitkien 30-60 minuutin kävelyjen tekeminen on ilmiömäinen tapa rakentaa kestävyyttä erityisesti aloittelijoille. Jopa edistyneet kuntoilijat voivat nauttia pitkän matkan kävelyn kestävyyttä lisäävistä vaikutuksista, jos ne lisäävät nopeutta ja voimakkuutta. 

Lisää juoksevälit

Jos et tunne, että kävely riittää parantamaan kestävyyttäsi, kokeile heittää muutamalla juoksuvälillä koko kävelyn ajan. Intervalliharjoittelu on osoittautunut yhdeksi parhaista tavoista parantaa yleistä kuntoa, ainakin aikatehokkaassa mielessä. Kun seuraavan kerran lähdet kävelylle, lisää 30 sekunnin pikajuoksu kolmen tai neljän minuutin välein. 

Lisää juoksumatkaa tai -aikaa

Siirry etäisyydelle kestävyydestä. Koska kestävyys on yhdistelmä kestävyyttä, nopeutta ja voimaa, haasta itsesi ylläpitämään tavallista juoksunopeutta minuutin ajan. Kun voit tehdä sen, lisää vielä minuutti. Kestävyytesi tulisi jatkaa parantamista tällä tavalla jonkin aikaa, vaikka kaikilla on rajoituksia siitä, kuinka pitkälle ja nopeasti he voivat juosta. 

Suorita kukkulat ja portaat

Jos juoksumatkan tai -ajan lisääminen ei kuulosta hauskalta (emme syyttää sinua), vaihda juoksutyyppi sen sijaan.

Jos asut lähellä kukkuloita tai vaellusreittejä, kukkuloiden lisääminen rutiiniin voi tehdä valtavan eron kestävyydessäsi.

Vaihtoehtoisesti myös portaat ja valkaisuainet toimivat. Juoksu ylämäkeen haastaa keuhkot ja jalat. 

Kokeile suurten määrien painonnostoa

Tutkimukset osoittavat, että volyymi on vastuskoulutuksen ykkösmuuttuja, joka parantaa kuntoa. Määrä viittaa kokonaiskuormitukseen, jonka nostat tietyllä istunnolla, päivällä tai viikolla. Se lasketaan kertomalla paino toistoilla.

Esimerkiksi, jos suoritat kolme sarjaa 10 kyykkyä 100 kilolla, etsi kokonaismääräsi kertomalla kolme 10: llä 100: lla. Kokonaistilavuus on 3000 puntaa. Yleensä volyymin jatkuva lisääminen hyödyttää kuntoasi. 

Harjoittele isometrisiä harjoituksia

Isometrinen liikunta tarkoittaa mitä tahansa liikuntaa, jonka aikana lihakset kuituvat, mutta eivät ulotu tai supistu. Lankut ja seinäistuimet ovat kaksi hyvää esimerkkiä isometrisistä harjoituksista. Isometrisen työn sisällyttäminen kunto-ohjelmaan voi opettaa lihaksesi ylläpitämään stressiä pitkään. 

Vähennä lepoväliä harjoitusten aikana

Yksi varma tapa parantaa kestävyyttäsi on antaa itsellesi vähemmän lepoaikaa (ellet nosta kovia painoja, jolloin sinun tulisi levätä 3-5 minuuttia asetusten välillä optimaalisen voiman saamiseksi).

Tutkimukset osoittavat, että lepovälien vähentäminen kohtalaista tai voimakasta liikuntaa käytettäessä lisää fyysistä suorituskykyä ja kehon koostumusta.

Lepovälin lyhentäminen pakottaa tekemään enemmän työtä lyhyemmässä ajassa, mikä teoriassa tukee kestävyyden parantamista. 

Kokeile pyöräilyä 

Polkupyörän ajaminen millään tavalla – maastopyöräily, maantiepyöräily tai sisäpyöräily – voi parantaa kestävyyttäsi, jos painat vauhtia (ja maastoa, jos olet ulkona).


Erityisesti sisätiloissa tapahtuvan pyöräilyn on osoitettu lisäävän aerobista kapasiteettia, joka on merkittävä kestävyyttä edistävä tekijä, sekä muita terveysmerkkejä.

Maastopyöräily voi lisätä lihaksen kestävyyttä ja voimaa tehokkaammin lisääntyneen ja vaihtelevan vastuksen ansiosta.

Vaihda pyöräily soutuun

Jos olet jo innokas pyöräilijä, sinun kannattaa lisätä soutu harjoittelusi kiertoon. Tutkijat ovat pitkään olettaneet, että soutu on tehokkaampi harjoittelu kuin pyöräily, koska soutu rekrytoi enemmän lihasryhmiä voimakkaammin.

Soutu näyttää parantavan sydän- ja verisuonikapasiteettia enemmän kuin pyöräily, joten seuraavalla kerralla sinulla on mahdollisuus hypätä ergolle, mene siihen!

Pidä tanssijuhlia 

Tanssi on ilmiömäinen liikuntamuoto, joka jättää keuhkot ja lihakset palamaan – ja se on hauskaa! Tanssi voi myös edellyttää, että otat uusia asemia ja haastat liikealueesi, mikä voi parantaa yleistä kuntoasi.

Useat tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet tanssilla olevan merkittäviä vaikutuksia terveyteen ja kuntoon paremmasta liikkuvuudesta ja tasapainosta parempaan kardiovaskulaariseen kestävyyteen. Tanssi liikuntana voi myös lisätä joustavuutta joillekin ihmisille, koska markkinoille pääsyn kustannukset ja kuljetusesteet ovat alhaiset.

Pidä enemmän seksiä

Kunto ei tarvitse olla koko ajan niin jäsennelty. Muut aktiviteetit, kuten seksi, voivat parantaa myös fyysistä terveyttäsi. Seksuaalinen kanssakäyminen voi olla erittäin fyysisesti intensiivistä ja voi sellaisenaan parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja lihaskestävyyttäsi. 

Hieman yllättävää kyllä, tutkijat ovat todellakin tutkineet tätä – jo vuonna 1981 tutkijat spekuloivat, että seksuaalinen toiminta voi lisätä fyysistä suorituskykyä. Ja vuonna 2010 tutkijat päättelivät, että yhdynnästä saadaan erilaisia ​​fysiologisia terveyshyötyjä, mukaan lukien kivunlievitysominaisuudet, jotka voivat auttaa sinua työntämään kovia harjoituksia myöhemmin. Ellei mitään muuta, seksi ei vaikuta kielteisesti fyysiseen suorituskykyyn, kuten usein uskotaan.

Voit vapaasti ottaa tämän neuvon riittäväksi syyksi korvata harjoittelun jonkin aikaa makuuhuoneessa. 

Urheilla

Jälleen kuntorutiinin tuhoaminen voi, jos se on tarkoituksenmukaista, parantaa kestävyyttäsi ja kuntoasi. Useimmat urheilulajit vaativat monimutkaisia ​​taitoja, jotka voivat olla mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolella. Jos olet tottunut nostamaan painoja, juoksemista tai muita suhteellisen yksitoikkoisia liikkeitä, yhden harjoituksen vaihtaminen joka viikko urheilupeliin on hieno tapa hioa muita fyysisiä taitoja. 

Esimerkiksi jalkapallopeli sisältää sprintin, lenkin, kävelyn, leikkaamisen, potkimisen, väistämisen ja jopa heittämisen pelaamastasi sijainnista riippuen. Näiden eri liikkeiden sekoittuminen tarjoaa hauskan ja haastavan tavan parantaa kestävyyttäsi. 

Kuuntele musiikkia harjoitellessasi

Kaikki tietävät, että hyvä kappale voi pumpata sinut harjoitteluun. Musiikin kuuntelu tuo ihmisille iloa ja energiaa, ja tämä pitää paikkansa harjoituksen aikana. Rennon musiikin kuunteleminen harjoittelun aikana voi parantaa suorituskykyäsi monin tavoin, vähentämällä väsymyksen havaitsemista, häiritsemällä harjoittelusi rasitusta ja helpottamalla liikuntaa.

Juo kofeiinia ennen liikuntaa

Jos etsit kertaluonteista tapaa parantaa kestävyyttäsi, vähän kofeiinin nauttiminen ennen harjoittelua saattaa auttaa. Tutkimukset osoittavat, että kofeiini toimii erinomaisena harjoitusta edeltävänä täydennyksenä, koska se voi lisätä energiaa, mielialaa ja fyysisiä kykyjäsi, vaikka vaikutus näyttää olevan merkittävämpi miehillä kuin naisilla, ja sinun tulisi olla varovainen, ettet ole riippuvainen kofeiinista . 

Lisää meditaatio kunto-ohjelmaasi

Muistatko, kuinka mainitsimme, että sana “kestävyys” viittaa sekä fyysisiin että henkisiin harrastuksiin? Sieltä tämä tiedon määrä tulee sisään. Lisäämällä mielenterveyskäytäntöjä, kuten meditaatio, syvä hengitys tai jooga, yleiseen hyvinvointirutiiniin saatat parantaa mielenterveyttäsi. 

Jos olet tottunut nopeatempoisiin, kiinnostaviin harjoitteluihin, tietoisuuskäytännöt haastavat sinut työntämään havaittua ikävystymistä ja käsittelemään stressiä, kaksi tekijää, jotka vaikuttavat siihen, kuinka kauan pystyt käyttämään melkein maksimaalista tasoa. Itse asiassa vuoden 2016 tutkimuksessa Evidence Based Complementary and Alternative Medicine -lehdessä todettiin, että lääketieteen opiskelijat ilmoittivat parantuneen henkisen kestävyyden (vähemmän stressiä ja parempaa kärsivällisyyttä ja hyvinvointia) kuuden viikon joogan ja meditaation jälkeen.

Älä unohda levätä ja toipua

Lopuksi varmista, että sinulla on palautumispäivät ajoitettu harjoittelurutiiniin. Toisin kuin yleisesti uskotaan, varsinainen harjoittelu ei paranna kuntoasi – se on korjaus- ja jälleenrakennusvaihe. Jos suoritat intensiivisen harjoittelun joka ikinen päivä, kehosi ei saa koskaan mahdollisuutta toipua, joten sillä ei ole koskaan mahdollisuutta korjata lihaksiasi. Lepopäivät ovat tärkeitä kehityksellesi ajan myötä. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.