Tämä alavartalon harjoitus kuuluu yhteisiä harjoituksia kohdistaminen pakara, lantion ja reisien. Liikkeet ovat täydellinen, jos olet juuri saada takaisin voimaharjoittelua pitkän tauon jälkeen tai olet koskaan nosti painoja aiemmin.
Useimmat harjoitukset eivät liity painoja, mutta voit pitää painoja jos harjoituksia tuntuu helpolta. Voit kokeilla ilman painoa ensin ja millaisia tuntemuksia seuraavana päivänä. Jos olet vain hieman jäykkä, voitaneen lisätä painoja. Jos olet kovin kipeä, saatat tehdä harjoitus muutaman kerran rakentaa voimaa ja kestävyyttä.
kuntotaso
Aloittelija, aloittelija-Intermediate
Tarvittavat välineet
Harjoituksen pallo , käsipainot (lisävaruste), vastus bändi (lisävaruste)
Aika
20-40 minuuttia
Ohjeet
- Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on vammoja tai sairauksia
- Alkavat 5 minuutin verryttely valon sydän tai verryttely versioita jokaisen harjoituksen
- Aloittelijat: Suorita jokaisen harjoituksen 1 sarja 15 toistoa. Voit lisätä painoja lisää intensiteettiä
- Beg / Int: Tee 2-3 sarjaa 15 toistoa jokaisen harjoituksen käyttäen tarpeeksi painoa, että voit vain täydentää haluttu toistojen määrä. Levätä noin 30-45 sekuntia välillä vahvistetaan
- Tee tämä harjoitus 2-3 kertaa viikossa, jossa on vähintään yksi lepopäivä välillä
- Ohita mitään liikuntaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta
1. Assisted Lunges (Pakarat / Lonkat / reisien)
Jaetun kannan ja pitää kiinni seinään tai tuoli, taivuta polvet ja alemman osaksi syöksy pitäen edessä polven taakse toe. Paina läpi kantapään työntää takaisin ylös. Pitää painot lisätään intensiteettiä.
Toista 15 toistoa.
Jos tämä häiritsee polvet, kokeile syöksy vaihtoehto.
2. Leg Paina Ball (Pakarat / Lonkat / reisien)
Istua pallo ja rullaa alas, kunnes olet vinoon, polvet koukussa. Pidä varpaat nostetaan hieman ja työnnä kautta kantapäät työntää takaisin ylös, kunnes polvet ovat lähes suoria. Yritä pitää paino korot koko harjoituksen ajan.
Toista 15 toistoa.
3. Pysyvä jalka hissit (Outer Reidet / Pakarat)
Seistä sivuttain tuoli tai seinään tukea ja nosta toinen jalka ulos sivulle, jalka flexed ja lonkat, polvet ja jalat linjassa. Tie vastus bändi nilkkojen (lisävaruste) tai voit käyttää nilkan paino.
Toista 15 toistoa.
4. Inner reittä Ball Purista (sisä reidet)
Pidä käyttää pallo välillä säärissä / polvet ja ottaa jalat niin he kohtisuorassa lattiaan. Purista pallo sisään ja ulos, pitää jännityksen pallo koko ajan.
Jos tämä on kova, kokeile siirtyä istumaan ja nojasi takaisin kyynärpäissä tai käyttää pieni pallo ja istua tuoliin, puristamalla pallo välillä polvet.
Toista 15 toistoa.
5. Hip Hissien Ball (Pakarat / takareisien / Lower Back)
Makaa kantapäät pallo, jalat suorana. Purista pakarat nostaa lantiota ylös ja alaselän alas. Voit muokata tätä käyttämisen lepää vasikoiden tai takareisien pallo, joka tekee liikkua hieman helpompaa.
Toista 15 toistoa.
6. Wall Sit (Pakarat / Lonkat / reisien)
Seiso seinän edessä ja nojaamaan sitä. Liukua alas, kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro (tai korkeampi helpompaa versio) ja pidä 20-60 sekunnin ajan. Pidä paino kannoilla koko ajan. Intensiteetin, katso jos voit nostaa varpaita. Auts!
Toista 15 toistoa.
7. Ball Kyykky (Pakarat / Lonkat / reisien)
Aseta pallo seinään ja nojaamaan sitä. Taivuta polvet ja alemman osaksi kyykky, pitää polvien takana varpaat. Push takaisin ylös ja toista, tilalla painot lisättyä intensiteetti haluttaessa.
Toista 15 toistoa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.