Kuinka monta sarjaa sinun pitäisi tehdä harjoitus

Posted on

Kuinka monta sarjaa sinun pitäisi tehdä harjoitus

Tiedät jo, että kun nostella painoja, sinun pitäisi tehdä tiettyjä sarjaa, mutta mitä se tarkoittaa? Katsotaan lisätietoja voimaharjoittelun sarjaa.

Määritelmä Aseta Fitness Terminologia

Joukko kuvaa joukkoa toistoja suoritetaan eri harjoituksia. Esimerkiksi kun etsit perus voimakestävyysharjoittelua, saatat nähdä jotain tällaista: “3×10” ja vaikkapa rintaprässi liikuntaa.

Tämä tarkoittaa sinun pitäisi tehdä kolme sarjaa 10 toistoa. Nosta raskas tarpeeksi painoa, että voit tehdä vain 10 edustajaa. Sitten levätä ja toista kaksi kertaa.

Kuinka monta sarjaa pitäisi tehdä workout?

Yleensä keskimääräinen exerciser ei yksi kohteeseen kolme sarjaa jokaisen harjoituksen, vaikka siellä on kiistelty siitä, onko yksi sarja saa aikaan samat tulokset kuin monta sarjaa koulutusta.

Mutta mitä jos olet kehittyneempiä? Tai mitä jos sinulla on erityisiä tavoitteita? Tässä on yleinen kaavion voit selvittää, kuinka monta edustajaa ja sarjaa tehdä tavoitteiden perusteella:

kuntotavoitteensa sarjat ripsi lepoaika Intensiteetti
yleiskuntoa 1-2 sarjaa 8-15 reps 30-90 sekuntia eri intensiteetti
kestävyys 3-4 sarjaa 15+ toistoa Jopa 30 sekuntia 50-65% on 1RM
Lihasmassa 3-6 sarjaa 6-12 toistoa 30-90 sekuntia 70-80% on 1RM
Lihasvoima 2-3 sarjaa Jopa 6 toistoa 2-5 minuuttia 80-90% on 1RM
Virta: 1 Hissi 3-5 sarjaa 1-2 toistoa 2-5 minuuttia 90% + ja 1RM

Kuinka käyttää Lavastus saavuttaa laihtuminen tavoitteet

Niin, kuinka monta sarjaa pitää tehdä, jos haluat laihtua? Laihtuminen, kokeile sisältää joitakin seuraavista tekniikoista tulee liikuntaa:

  • Kuntopiiri: With kuntopiiri, teet jokaisen harjoituksen, yksi toisensa jälkeen ilman lepoa. Näin voit rakentaa lihas ja pitää sykkeen koholla, jonka avulla voit polttaa enemmän kaloreita aikana ja treenin jälkeen.
  • Supersets: Kun supersetting, voit valita kaksi harjoituksia saman lihaksen ryhmä ja tehdä niitä yksi toisensa jälkeen. Tämä lisää intensiteettiä, jonka avulla voit polttaa enemmän kaloreita. Kokeile koko kehon pääjoukko harjoitus jotain, joka todella haastaa sinut.
  • Tri-setit: Like supersets tämä tarkoittaa tekee kolme harjoitusta varten samalla tai vastakkaisella lihasryhmiä, yksi toisensa jälkeen, ilman lepoa välillä. Jälleen kerran, tämä on erinomainen tapa rakentaa lisää intensiteettiä ja polttaa enemmän kaloreita harjoituksen aikana.
  • Pyramid Koulutus: Tämän tyyppistä koulutusta, jos haluat kehittää kunkin sarjan, että paino kasvaa ja vähentää reps niin että te todella kohdistuu niihin lihassoluja ja päästä irti kunkin rep. Kokeilla ylävartalon pyramidin harjoitus.
  • Tabata Voimaharjoittelu: Tämä on eräänlainen korkean intensiteetin piiri koulutus, joka pitää syke kohonnut jopa enemmän kuin perinteinen piiri koulutus, jossa on 20 sekunnin työtä välein, minkä jälkeen vain 10 sekuntia lepoa, toistaa, että 4 minuutin ajan. Se ei kuulosta paljolta, mutta se on vaikeaa.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.