Kuinka paljon lihaksia voit saada kuukaudessa?

Posted on

Kuinka paljon lihaksia voit saada kuukaudessa?

Lihasten määrä, jonka voit saada kuukaudessa, voi olla erilainen kuin asteikolla näkyvät luvut. Lihasvoitto on erilainen kaikille ja riippuu liikuntasuorituksesta, sukupuolesta, iästä, hormoneista, kalorien saannista ja harjoitusrutiinista.

Painonnousu sisältää muutakin kuin lihasmassan lisäämistä. Joillekin ihmisille 20–30 kilon painonnousu – mukaan lukien lihasten, rasvan, veden ja hiilihydraattien varastointi – voi olla mahdollista. Mutta laiha lihas? Luultavasti ei. Muista myös, että tarkoitamme luonnollista harjoittelua ilman anabolisten steroidien apua .

Kuinka kauan lihaksen rakentaminen kestää?

Voi olla vaikeaa laskea, kuinka paljon lihaksia voit saada tietyssä ajassa. Se ei ole kaikille sopiva sääntö tai yksinkertainen matemaattinen yhtälö, mutta muutama tutkimus voi antaa hyvän käsityksen.

Tutkimus vähärasvaisen lihaksen kasvusta kuukauden aikana on rajallinen, mutta asiantuntijat ehdottavat, että useimmat terveet yksilöt voivat saada 1-2 kiloa vähärasvaista lihasmassaa kuukaudessa. Tämä määrä vaihtelee kuitenkin sellaisten tekijöiden mukaan kuin ikä, sukupuoli, fyysinen kunto, genetiikka, ruokavalion laatu ja tietysti koulutusohjelma . Tämän seurauksena jotkut ihmiset voivat saada hieman enemmän, kun taas toiset voivat saada hieman vähemmän.

Lihas rakentuu kuormittamalla kuituja siihen pisteeseen, että niiden on sopeuduttava, rakennettava tai rekrytoitava lisää lihaskuituja vastauksena. Lihaksia on haastettava lisäämällä stressiä esimerkiksi ylimääräisten painokuormien, toistojen ja sarjojen (tilavuus) tai taajuuden avulla. Sinun on myös syötävä tarpeeksi kaloreita ja erityisesti proteiinia lihasten kasvun edistämiseksi.

Myös rajoja on – esimerkiksi kolmen kuukauden aikana saavutetut korotukset eivät ehkä kestä kuutta tai 12 kuukautta. Sen sijaan noin puolen kilon kuukausittainen nousu on todennäköisempää ajan mittaan.1 Lisäksi lihasten lisäykset voivat kiihtyä intensiivisen harjoittelun aikana (hypertrofia) ja vähentyä harjoituksen vähenemisen aikana   (atrofia).

On helppo nähdä, miten lihaskudosta koskevia tosiasioita voidaan manipuloida, kun otat huomioon kaikki muuttujat.

Lihasrakentamisen aloittaminen

Paras tapa selvittää, kuinka paljon lihaksia voit saada kuukaudessa, on ottaa huomioon nykyinen paino ja kunto. Sukupuoli ja genetiikka ovat myös tekijä: miehet pyrkivät lisäämään lihaksia helpommin kuin naiset korkeamman testosteronipitoisuutensa vuoksi, ja jotkut ihmiset ovat geneettisesti alttiimpia lihasten kasvulle kuin toiset.

Myös ikäsi ja hormonaalinen profiilisi vaikuttavat kykyysi kasvattaa lihaksia. Iän myötä hormonitasot voivat laskea, mikä johtaa lihasten vähenemiseen tai vaikeampaan saamiseen. Oikealla ruokavaliolla ja liikunnalla voit kuitenkin saavuttaa erinomaisen voiman ja lihasten toiminnan.

Muista, että saat todennäköisesti enemmän lihaksia ensimmäisen kolmen kuukauden harjoittelun aikana, mutta vähemmän sen jälkeen. Kaiken kaikkiaan noin 8–15 kiloa vuodessa voisi olla hyvä arvio, mutta taas jotkut ihmiset voivat saada enemmän (tai vähemmän) kuin tämä. Huomaa, että tämä ei ole lähelläkään liioiteltuja lupauksia 20–30 kilosta vain 10 viikossa.

Sinun pitäisi myös sallia jonkin verran vaihtelua veden ja hiilihydraattien varastoinnissa; Sinun täytyy työskennellä kovasti, syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja olla kärsivällinen lihasten rakentamiseksi; muuta tapaa ei yksinkertaisesti ole.

Harjoittelu ja lihasten kasvu

Lihasten kasvattamiseksi vastusharjoittelu on välttämätöntä. On olemassa laaja valikoima harjoitusmenetelmiä, jotka voivat auttaa rakentamaan lihaksia. Perinteiset neuvot sanovat, että toistoalue 8-10 on ihanteellinen lihasten hypertrofiaan, mutta todellisuudessa alemmat tai korkeammat toistoalueet johtavat myös lihasten kasvuun.

Suurin lihasmassaa lisäävä tekijä on jatkaa lihasten stressaamista ja haastamista, joten niiden täytyy sopeutua ja kasvaa. Yksi merkittävä tapa tähän on lisätä ajan mittaan nostettujen painojen määrää.

Mikä tahansa vastustusharjoitus voi auttaa rakentamaan lihaksia. Jos olet aloittelija, voit aloittaa kehonpainoharjoituksilla ja harjoitella muotoa ja tekniikkaa. Lisäksi yhdistelmähissien – sellaisten, joissa käytetään useita niveliä ja lihasryhmiä – tiedetään saavan aikaan suurimman vasteen yleisen lihasten aktivaation kannalta. Kuitenkin yhden nivelen harjoitukset voivat myös luoda lihaksia rakentavan vaikutuksen, joten molempien yhdistelmän valitseminen on hyvä strategia.

Scoop ravitsemuksesta ja lisäravinteista

Lihasten kasvunopeutta arvioitaessa on otettava huomioon muutama ravitsemuksellinen tekijä. Lihakset koostuvat lihaskuiduista ja sidekudoksesta, ja ne sisältävät verta, vettä ja glykogeenia  ( hiilihydraatin varastointimuoto  ).

Lihaskasvun edistämiseksi on ihanteellista kuluttaa enemmän kaloreita kuin poltat. Päinvastoin, vähemmän kaloreita kuin kulutat, häiritsee suuresti lihasmassan saamista.6 Erityisesti riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä. Tutkimukset osoittavat, että jokaisen aterian yhteydessä suositellaan syömään noin 0,3 g proteiinia painokiloa kohti, jotta saadaan aikaan lihasten rakentava vaste vastusharjoittelussa.

Tutkimukset osoittavat, että päivittäisen proteiinin saannin tulisi olla noin 1,6 g proteiinia painokiloa kohti ja 2,2 g proteiinia painokiloa kohti päivässä, jotta lihasmassan kasvattamispotentiaali voidaan maksimoida. Voit saavuttaa tämän proteiinin saantitason syömällä 3 ateriaa, jotka sisältävät 0,53 g proteiinia painokiloa kohti tai 4 ateriaa, joissa on 0,4 g proteiinia painokiloa kohti.

Erilaiset lisäravinteet voivat myös auttaa lisäämään lihasten kasvua, mukaan lukien proteiinijauhe, joka voi auttaa sinua saavuttamaan ihanteellisen proteiinin saannin. Täydennys haaraketju-aminohapoilla (BCAA) on toinen tapa hankkia proteiinin rakennuspalikoita ja rakentaa lihaksia, mutta jos käytät jo tarpeeksi proteiinia, BCAA: n lisääminen ei välttämättä ole tarpeetonta.

Kreatiinin saannin, joka on noin 5 grammaa päivässä, on osoitettu auttavan lisäämään lihasmassaa vastustuskykyyn osallistuvilla, vaikka sen mekanismia vanhemmilla aikuisilla tutkitaan edelleen.

Lopullinen ajatus

Lihasrakennuksessa ei ole yhtä sopivaa, ja tärkeitä tekijöitä ovat tärkeät tekijät, kuten ruokavalio, harjoittelusuunnitelma, genetiikka, ikä, sukupuoli ja hormonitasot. Paras tapa seurata lihasten kasvua on verrata tuloksiasi edellisiin kuukausiin. Jos lisäät painoa ja voimaa vastuskoulutuksen ja riittävän ruokavalion aikana, optimoit mahdollisuutesi kasvattaa lihaksia.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.