Kestävyys on laji, jota käytetään laajalti urheilussa, ja se voi tarkoittaa monia erilaisia asioita eri ihmisille. Urheilussa se viittaa urheilijan kykyyn ylläpitää pitkittynyttä liikuntaa minuuttien, tuntien tai jopa päivien ajan. Kestävyys vaatii verenkierto- ja hengityselinten toimittavan energiaa työskenteleville lihaksille jatkuvan fyysisen toiminnan tukemiseksi.
Kun useimmat ihmiset puhuvat kestävyydestä, he viittaavat aerobiseen kestävyyteen, joka rinnastetaan usein sydän- ja verisuonikuntoon. Aerobinen tarkoittaa “hapen kanssa” ja aerobisen harjoittelun aikana keho käyttää happea auttaakseen harjoittamiseen tarvittavaa energiaa. Kestävyyskoulutuksen tavoitteena on kehittää energiantuotantojärjestelmiä vastaamaan toiminnan vaatimuksia niin kauan kuin niitä tarvitaan.
Elimistö muuntaa ruoan polttoaineeksi eri energiareittien kautta. Yksinkertaisesti sanottuna keho voi muuntaa ravintoaineet energiaksi hapen läsnä ollessa (aerobinen aineenvaihdunta) tai ilman happea (anaerobinen aineenvaihdunta). Nämä kaksi perusreittiä voidaan myös jakaa edelleen. Harjoituksissa yleisimmin mainitut kolme energiajärjestelmää ovat:
- ATP-CP (anaerobinen) energiareitti: tuottaa lyhyitä energiapurkauksia, jotka kestävät jopa 10 sekuntia.
- Anaerobinen aineenvaihdunta (glykolyysi): Syöttää energiaa lyhyitä, korkean intensiteetin toimintapurkauksia varten, jotka kestävät useita minuutteja.
- Aerobinen aineenvaihdunta: tuottaa suurimman osan energiasta, joka tarvitaan pitkäaikaiseen, vähemmän intensiiviseen liikuntaan, ja vaatii paljon happea. Jätteet (hiilidioksidi ja vesi) poistetaan hiki ja uloshengitys.
Aerobinen aineenvaihdunta ja kestävyys
Useimmiten energiajärjestelmien yhdistelmä toimittaa liikuntaan tarvittavan polttoaineen, ja harjoituksen intensiteetti ja kesto määräävät, mitä menetelmää käytetään. Aerobinen aineenvaihdunta polttaa kuitenkin suurimman osan energiasta, joka tarvitaan pitkäaikaisiin tai kestäviin harjoituksiin.
Urheilijat pyrkivät jatkuvasti edistämään kykyään harjoittaa kovemmin ja pidempään ja lisätä kestävyyttään. Tekijöitä, jotka rajoittavat kestäviä korkean intensiteetin ponnisteluja, ovat väsymys ja uupumus. Urheiluharjoituksen on osoitettu muuttavan ja lykkäävän tätä väsymyksen kohtaa.
VO2 Max ja aerobinen kestävyys
VO2 max eli maksimaalinen hapenottokyky on yksi tekijä, joka voi määrittää urheilijan kyvyn suorittaa jatkuvaa liikuntaa. Se liittyy aerobiseen kestävyyteen.
VO2 max tarkoittaa suurinta happimäärää, jonka yksilö voi käyttää maksimaalisen tai tyhjentävän liikunnan aikana. Se mitataan millilitroina happea, jota käytetään 1 minuutissa painokiloa kohden, ja sitä pidetään yleensä parhaana sydämen hengityslujuuden ja aerobisen kuntoindikaattorina.
Elite-kestävyysurheilijoilla on tyypillisesti korkea VO2 max. Joidenkin tutkimusten mukaan tämä johtuu suurelta osin genetiikasta. Koulutuksen on kuitenkin osoitettu lisäävän VO2 max: ää jopa 20%. Suurimman osan kestävyysharjoitteluohjelmien päätavoitteena on lisätä tätä määrää.
Kuinka mitata kardiovaskulaarista kestävyyttä
Sydän- ja verisuonikestävyystestaus mittaa, kuinka tehokkaasti sydän ja keuhkot toimivat yhdessä hapen ja energian toimittamiseksi kehoon fyysisen toiminnan aikana. Yleisimpiä menetelmiä kestävyyden määrittämiseksi ovat:
- 12 minuutin ajotesti
- VO2 Max -testaus
- Bruce-juoksumaton testiprotokolla
- Rockport Fitness -kävelykokeiden laskin
Lihaskuitutyyppi
Korkean tason kestävyysurheilijoilla on usein suurempi osuus hitaasti vääntyvistä (tyyppi I) lihaskuiduista. Nämä hitaasti nykivät kuidut käyttävät tehokkaammin happea (ja aerobista aineenvaihduntaa) tuottamaan enemmän polttoainetta (ATP) jatkuviin, pitkittyneisiin lihasten supistuksiin pitkään.
Ne ampuvat hitaammin kuin nopeasti nykivät kuidut ja voivat mennä pitkään ennen kuin ne väsyvät. Siksi hitaasti kääntyvät kuidut auttavat urheilijoita juoksemaan maratonia ja polkupyörää tuntikausia.
Kestävyysharjoittelu
Kestävyysharjoittelun myötä kehosta tulee paremmin kykenevä tuottamaan ATP aerobisen aineenvaihdunnan kautta. Kardiohengitysjärjestelmä ja aerobiset energiajärjestelmät tehostavat hapen toimittamista työskenteleville lihaksille ja hiilihydraattien ja rasvan muuntamista energiaksi.
On monia tapoja treenata aerobisen kestävyyden parantamiseksi. Kunkin harjoitustyypin kesto, tiheys ja intensiteetti vaihtelevat. Keskittyminen hieman erilaisiin energiajärjestelmiin ja taitoihin johtaa monipuoliseen ohjelmaan, joka edistää erilaisia fyysisiä mukautuksia.
Esimerkiksi juoksu tai pyöräily lisää sydämen ja keuhkojen kapasiteettia, kun taas vastarintaharjoitukset lisäävät fyysistä voimaa. Eri tyyppisten harjoitusten yhdistäminen harjoitteluohjelmaasi voi auttaa maksimoimaan kestävyytesi. Joitakin tunnetuimmista kestävyysharjoitteluohjelmista ovat:
- Pitkä, hidas matkan harjoittelu on yleisin kestävyysharjoittelu ja perusta maratonin juoksijoille, pitkän matkan pyöräilijöille ja muille urheilijoille, jotka tarvitsevat pitkiä, jatkuvia tasaisia energiantuotteita. Se on myös helpoin kestävyysharjoittelu uusille tai aloittelijoille.
- Tahti / tempo-harjoittelu koostuu tasaisella, mutta melko korkealla intensiteetillä harjoitetusta harjoittelusta; vain hieman korkeampi kuin “kilpailutahti” lyhyemmän ajan (yleensä 20-30 minuuttia tasaisessa tahdissa).
- Intervalliharjoittelu koostuu lyhyistä, toistuvista, mutta voimakkaista fyysisistä ponnisteluista (yleensä 3-5 minuuttia, joita seuraa lyhyet lepoajat). Intervalliharjoittelu on loistava tilaisuus sekoittaa vastarintaa, kuten kalisteenia, yhdessä lyhyiden sydänpurkausten kanssa.
- Piiriharjoittelu koostuu joukosta erityisiä harjoituksia, jotka suoritetaan lyhyen ajan ja joita kierretään nopeasti peräkkäin, välillä on vähän tai ei lainkaan lepoa. Perinteiset rataharjoitteluohjelmat sisältävät sekä voimaharjoittelun että kestävyysharjoituksen, ja ne voidaan räätälöidä vastaamaan minkä tahansa urheilijan harjoittelutavoitteita.
- Fartlek-harjoittelu yhdistää osan tai kaikki muut harjoitusmenetelmät pitkän, maltillisen harjoittelun aikana. Harjoittelun aikana urheilija lisää lyhyitä korkeamman intensiteetin sarjoja ilman määritettyä suunnitelmaa; se riippuu siitä, miten urheilija tuntee.
- Kerran viikossa suoritettavat voimaharjoittelut voivat auttaa parantamaan kestävyyttäsi. Tavoitteena on sisällyttää 30–40 minuutin vastarintaa joka viikko.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.