Jos haluat saada sopimaan nopeammin, lisäämällä korkean intensiteetin harjoitukset, kuten 30-sekunnin sprintti koulutusta, saat vaikuttavia tuloksia. Sillä, joka ei ole aikaa pitkiin, tasaista kestävyyttä liikuntaa, mutta haluaa sama tai parempi kestävyyskuntoa, harkitse sprintti harjoituksia.
Vaikka monet liikunta ohjeissa suositellaan korkeintaan 60 minuuttia keskiraskasta liikuntaa kolme kertaa viikossa, useimmat ihmiset eivät saa niin paljon liikuntaa monista syistä, kuten ajan puute ja tulosten puutteeseen. Jos olet vähän aikaa, mutta haluat parantaa sydämen terveyttä ja yleinen kunto, Sprint liikuntaa voisi olla täydellinen ratkaisu.
Todisteet osoittavat, että lyhyen, korkean intensiteetin sprint harjoitukset parantaa aerobista kapasiteettia ja kestävyyttä noin puoli aikaan perinteisen kestävyyttä käyttää.
Tutkimus Sprint Harjoitukset
Sprint koulutus on tulossa suosittu tapa kouluttaa eliitti sekä Harrastelijapyöräilijöille koska se toimii. Viimeaikaiset tutkimukset Sprint koulutus pyöräilijöiden osoittivat suuremman sydän- ja tuloksia lyhyemmässä ajassa. Itse asiassa, yksi tutkimuksessa havaittiin, että vain kuusi istuntoja neljästä seitsemään täysimittainen kolmannenkymmenennentoisen sprintissä (neljä minuuttia elpymisen välillä sprintissä) voisi olla yhtä tehokas aerobista kuntoa kuin tunnin päivittäin kohtalainen aerobinen liikunta.
Koehenkilöt yksi tutkimus osoitti hämmästyttävää 100 prosentin kasvu kestävyyttä kapasiteetin (26 minuuttia 51 minuuttia) kontrolliryhmään verrattuna, joka ei osoittanut mitään muutosta. Toisessa tutkimuksessa saman tutkijat koehenkilöt paransivat pyöräily aika-ajo suorituskykyä lähes 10 prosenttia kahden viikon.
Nämä lyhyet jaksoja kovaa harjoitusta (ei toisin intervalliharjoitteluun) parantaa lihasten terveyteen ja suorituskykyyn verrattavissa useisiin viikkoihin perinteisten kestävyysharjoitteluun. Lihakset koulutettu ryhmä osoitti myös merkittävää kasvua sitraatti synteesi (sitraatti on entsyymi, joka on markkeri kudoksen kykyä käyttää happea).
Muut havainnot ovat osoittaneet, että lyhyet, korkean intensiteetin käyttää polttaa enemmän kaloreita kuin sama määrä kohtalainen tason Fitnessmat.
Miten tehdä 30 sekunnin Sprint harjoitus
Seuraavat Sprint harjoitus voidaan tehdä juostessa, uinti, pyöräily, tai melkein mikä tahansa muu sydän käyttää.
- Turvallisuus . Koska tämä on korkean intensiteetin käyttää sitä kannattaa tarkistaa lääkäriltä ja katsaus liikunnan valmius kyselyyn (par-Q) ennen alkua sprintin harjoitus.
- Peruskuntoa . On myös tärkeää saada vahva perusta kuntoa toiminnan käytät Sprintti. Rakentaa pohjan kunto, seuraa 10 prosentin sääntö, ja vähitellen lisätä koulutusta äänenvoimakkuutta.
- Kuinka usein. Koska intensiteetti näiden liikuntaa, useimmat urheilijat pitäisi tehdä sprintin työtä yli kolme kertaa viikossa.
- Lihasten arkuus . Laukaisun sprintin ohjelma voi olla vaikeaa tai aiheuttaa viivästynyt lihaskipu, jos et ole tehnyt paljon koulutusta ennen tätä harjoitus. Suosittelemme noin 3 4 viikon peruskuntoa ennen alkua.
- Lämmit . Getting loukkaantui lyhyt, korkea-intensiivinen puhkeamisen liikunta on mahdollista, jos et ole valmis perusteellinen lämmittelyn.
Sprint harjoitus Step-by-Step
Suorita sprintti harjoituksia kolme kertaa viikossa. Että vähintään yksi kaksi päivää lepoa tai toinen helppo harjoitus välillä sprintti liikuntaa.
- Lämmit . Ennen sprintissä, lämmetä läpikotaisin helposti liikunnan 5-10 minuuttia. Suorita sama harjoitus käytät oman sprintissä.
- Sprintti . Suorita ensimmäinen sprintti noin 60 prosenttia max intensiteettiä. Jos tunnet lihasjäykkyys tai nivelkipu, perääntymään ja edelleen lämmetä.
- Toipua . Toipua 2 minuuttia hidastamalla mukava vauhtia, mutta pysyä liikkeellä. Tämä voi olla helppo hölkätä tai kävellä, riippuen kuntoa.
- Sprintti . Suorita seuraava sprintissä noin 80 prosenttia max intensiteettiä.
- Toipua . Toipua 2 minuuttia.
- Sprintti . Suorita loput oman kiri 100 prosenttia max intensiteetti tai totaalisen toimia 30 sekuntia. Sinun pitäisi ajaa itse max kullekin.
- Toipua . Toipua 2-4 minuuttia jokaisen sprintin anna hengitys ja sydämen lyöntitiheys hidastuvan siihen pisteeseen, että voit käydä keskustelua ilman haukkomaan.
- Toista . Toista sprint / määritystoiminnon 4-8 kertaa riippuen tasolla ja kyky. Tee ensimmäinen harjoitus, sinun kannattaa pysähtyä 4 sprintissä. Se on hyvä. Yrittää rakentaa jopa 8.
Ajoittaa
Tavoitteena on tehdä tämä harjoitus kuusi kertaa kahden viikon ja sitten takaisin pois kahdesti viikossa ylläpitoon kuudesta kahdeksaan viikkoa ennen muutat harjoitus.
Jos pidät tuloksia, voit jatkaa pidempään. Mutta se on hyvä vaihdella rutiini muutaman kuukauden välein, ja koko vuoden. Voit vapaasti muokata rutiini kuin haluat; näe itse, mikä toimii parhaiten.
Sprint harjoitukset ovat voimakkaita, ja ehkä pitää taukoa ja tehdä joitakin enää hitaita harjoituksia jonkin aikaa
Final Thought
Sprint koulutus tarjoaa vaihtoehdon niille, joilla ei ole paljon aikaa liikuntaan, mutta silti, haluavat parantaa verenkiertoelimistön. Vaikka tällainen koulutus on vaativaa ja edellyttää korkeaa motivaatiota, se voi johtaa dramaattisia parannuksia lyhyessä ajassa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.