Oikea hengitys voi vaikuttaa kannalta yleistä mukavuutta ja suorituskykyä ajettaessa. Vaikka elimistö todennäköisesti tehdä oikein luonnostaan, sinulla voi olla joitakin hengitys tottumukset, jotka saattavat vaikuttaa toimimaan tehokkaasti.
Se voi olla hyödyllistä oppia eri teorioita siitä, miten hengitys vaikuttaa käynnissä ja suosituksia paras tapa hengittää aikana käynnissä liikuntaa.
Nenä vs. suun kautta hengittäminen
Jotkut juoksijat ovat kuulleet heidän pitäisi hengittää nenän kautta yksin ja ainoastaan suun kautta. Tämä hengitys edistetään jooga ja joitakin taistelulajeja. Kuitenkin, se ei ole aina tehokkain menetelmä voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa, kuten käynnissä.
Monet juoksijat pitävät tehokkaimpana hengittää molemmista suusi ja nenän juostessa. Lihakset tarvitsevat happea pitää liikkua ja nenän yksin yksinkertaisesti ei voi antaa tarpeeksi. Itse saatat huomata muutoksia kuin tahti kiihtyy.
Siten, että te hengittää suun kautta tai nenän kautta, määräytyy usein tekijöiden kuten toiminnan tyyppi ja aktiivisuuden intensiteettiä.
Hidastetusti Pace Hengitys
Kun ajaa helposti kestävälle pohjalle, olet todennäköisesti saa tarpeeksi happea ensisijaisesti nenän kautta yksin. Näin voit jatkaa tasaista keskustelun pysähtymättä haukkomaan ilmaa suun kautta.
Koska vauhtisi ja intensiteetti kasvaa, elimistö tarvitsee enemmän happea. Tarvitset haukkominen vastaamaan kehon tarve. Vaikka nenä voi lämmittää ja suodattaa sisään tuleva ilma, hengitys nenän kautta yksin ei leikkaa. Tämä kun haukkominen potkuja auttaa.
Oman nopeammin, jatkuva kulkee (kuten tempo ajojen tai rotujen), sinun pitäisi yrittää hengittää enemmän sisään nenän kautta ja hengittää paremmin suun kautta. Yritän keskittyä uloshengitys täysin, joka poistaa enemmän hiilidioksidia ja myös auttaa sinua hengittää syvemmin.
Kuten tahtia ja intensiteetin taso nousee aikana kulkee, huomaat, että nenä hengitys usein siirtyy yhdistetyn nenä / suuhengitys sijoittaa kehon lisääntynyt hapenkulutus.
Hengitys aikana Sprints
Aikana työtahti, saatat huomata, että olet luonnollisesti siirtyä suuhun hengitystä. Tuntuu, hengität sisään ja hengitä ulos täysin suun kautta. Tämä saattaa johtaa sinut ihme, jos suun kautta hengittäminen on väärä näitä korkean intensiteetin murtuu työn.
Tutkijat ovat tutkineet vaikutuksia haukkominen vs. nenän hengitys aikana anaerobisen työtä suurella teholla. Pienessä tutkimuksessa , tutkijat tutki suorituskyvyn tulokset ja syke, kun koehenkilöitä oli suoritettava nenä vain tai suusta vain hengitys.
He havaitsivat, että RER (hengitysteiden vaihtosuhde) oli korkeampi, kun suun kautta hengittäminen on käytetty. RER on mittaus kehon oksidatiivista kyky saada energiaa. Sitä voidaan käyttää indikaattorina kuntotason. He totesivat myös, että syke oli korkeampi aikana nenän hengitys.
Koska tutkijat huomasivat, että hengitys tila ei vaikuta tehon tai suorituskyvyn mittareita, he päättelivät, että urheilijat pitäisi valita haluamansa hengitys parempana aikana korkean intensiteetin välein.
Deep Belly Breathing
Pallea hengitys-joskus kutsutaan vatsa hengitys-auttaa vahvistamaan hengitykseen lihaksia ja kannustavat täyteen happea vaihtoa. Tämä puolestaan tekee hengitys prosessia tehokkaampi ja mahdollistaa kehon käyttämään happea tehokkaammin.
Myös syvä vatsa hengitys voit ottaa enemmän ilmaa, joka voi myös auttaa ehkäisemään puoli silmukkaa.
Voit harjoitella vatsa hengitys, kun elimistö on levossa.
- Kiinnitä huomiota ylävartalo lomakkeen. Ryhtiä pitäisi olla suora, rento hartiat, joita ei kyyryssä tai slouched eteenpäin. Pääsi oltava sopusoinnussa oman kehon, ei jutted eteenpäin. Et voi hengittää syvään, jos olet selän yli.
- Hengitä sisään nenän kautta. Työnnä vatsasi ulos ja samaan aikaan alaspäin ja ulos pallean. Pikemminkin kuin rintakehän yläosaan laajenee, sinun pitäisi tuntea vatsa laajenee. Näin voit tehdä enemmän ilmassa jokaisen hengenvetoon.
- Hengitä ulos hitaasti ja tasaisesti suun kautta.
Kun on ensin oppimista vatsa hengitys, yrittää harjoitella pari kertaa päivässä noin viisi minuuttia kerrallaan. Kun olet mieluummin pallea hengitys, se on helpompi sisällyttää tehokas hengitys käytäntöjä aikana juoksun.
Hengitys ja Footstrikes
Tutkijat ovat jo kauan tienneet, että useimmat eläimet ja ihmiset harjoittavat jonkinlaista rytmikäs hengitys malleja ajettaessa. Eli ne synkronoida niiden hengitys liikuntaelimistön liikettä tarkemmin footstrikes. Tutkijat viittaavat kuviot kuin liikuntaelinten ja hengityselinten kytkin tai LRC.
Liikuntaelimistön ja hengityksen kytkentä, jota kutsutaan myös LRC, on käytäntö pariksi hengityksen kanssa footstrikes. Kaikki nisäkkäät-lukien ihmiset käytäntöjen jonkinlaista LRC, vaikka ihmisissä esiin suurimmat joustavuus valikoima mahdollisia kuvioita.
Edullisia hengitysrytmi
Vaikka nelijalkainen eläimet usein hengenvetoon 1: 1 LRC suhde (yksi hengenvetoon kohden footstrike), ihmiset voivat käyttää erilaisia hengitys kuvioita ja jopa käyttää joustavasti ei LRC ollenkaan. Kuitenkin, tutkimukset viittaavat siihen, että 2: 1 kytkentä suhde suositaan. Se tarkoittaa jokaista kahta harppauksia, otat yhden hengenvetoon.
Runner, tämä saattaa tarkoittaa, että putoat mallia, jossa hengitetään kahdesta kolmeen footstrikes ja hengitä ulos yhtä monta footstrikes.
vuorotteleva Rhythm
Tutkimus paperi julkaistu 2013 totesi, että juoksijat luonnollisesti pari hengitys heidän footstrikes tasaiseksi-jalka malli, joka johtaa aina uloshengitys samalla jalka.
Jotkut teoriat eteni tässä asiakirjassa johtanut käynnissä asiantuntijoita kuten Budd Coates, kirjoittaja “Running Air,” ehdottaa hengityksen kuvioita, jotka vuorottelevat joka jalka on silmiinpistävää aikana sisään- ja uloshengityksen. Esimerkiksi otetaan kolme footstrikes jokaiselle hengittää ja kaksi footstrikes jokaiselle hengittää.
Vaikka voit kokeilla vaihtoehtoista hengitystavasta, se voi olla tai ei ole mitään hyötyä. Kertoman, yksi tutkimuksen kirjoittajien mielestä on epätodennäköistä, että jopa-jalka hengitys kuviot ovat haitallisia.
luonnollinen Rhythm
Jos ajatus yrittää koordinoida hengitys kanssa footstrike näyttää ylivoimainen, älä huoli. Tutkimus on myös ehdottanut, että ajatellut liikaa käynnissä ja hengitys voi johtaa tehon heikkenemiseen käynnissä mekaniikka.
Pieni tutkimus julkaistiin 2019 painos Journal of Sports Sciences arvioitiin käynnissä talous 12 potilaalla, koska ne keskittyvät sisäiset tekijät (kuten hengitys mekaniikka) tai ulkoisista tekijöistä (Videon katsomisen). Tutkijat päättelivät, että tietoisesti keskittymällä hengitys ja liike voi aiheuttaa lasku käynnissä tehokkuutta ja käynnissä taloutta.
Hengitys kisojen aikana
Vaikka se voi olla suhteellisen helppo jakaa potilaan hengitystä harjoituksen aikana suoritetaan, se voi olla vaikeampi ylläpitää tasaista hengitys kilpailun aikana. Kisapäivä hermot voivat lisätä hengitys ennen kisaa ja voi myös vaikeuttaa päästä rytmiin kilpailun aikana.
Mutta perustamisesta hengitys saattaa auttaa keskittymään ja päästä kilpa-askelrytmin. Tästä syystä se voi olla hyödyllistä aikana kisan kääntää keskittyä sisäänpäin ja löytää hengitystä.
Jos olet muodostanut edullisen säännöllinen hengitys aikana harjoitusten löytäminen tämä rytmi aikana kisan voi auttaa vakaan hermoja ja aiheuttaa luottamusta. Kun Sprint ohi toisen juoksijan tai ajaa mäkeä ylös, hengitystaajuudestasi saattaa muuttua intensiteettiä. Mutta palaat vakaana hengitystaajuudestasi voi auttaa sinut takaisin tasaiseen tahtiin.
Kuten te maaliin, on todennäköistä, että hengitys lisääntyy. Yritetään tulevat maaliin väsynyt lihaksia voi aiheuttaa voit lisätä hengitys ja syventää jokaisella hengityksellä. Kuitenkin tutkimus on osoittanut, että koulutettu urheilijat voivat säilyttää LRC tai tehokkaan rytmikäs hengitys malli.
Post-Race Hengitys
Ja mitä tapahtuu, kun rotu on valmis? Odottaa hengitys palaa normaaliksi noin 10-20 minuuttia, kun olet käynnissä. Hengityksesi korko vähitellen hidastuu ja suu / nenä hengitys palaa nenä vain hengitys.
Kuten hengityksesi palautuu normaaliksi, syke palautuu normaaliksi samoin. Lisääntynyt kuntotaso, huomaat, että tämä prosessi vie vähemmän aikaa.
Final Thought
Kuin aloittelija, yrittää ajaa tahtiin, jolla voit hengittää helposti. Käytä “puhua test” selvittää, jos vauhtisi on tarkoituksenmukaista. Sinun pitäisi pystyä puhumaan kokonaisia lauseita, ilman haukkomaan ilmaa. Tämä tunnetaan myös conversational tahtiin.
Kun lisäät nopeammin tahtiin tempo toimii ja nopeuden välein juoksutietokoneelle ohjelmistoon, kokeile erilaisilla hengitys tyylejä ja hengitys rytmejä. Harjoitella pallea hengitys samoin. On todennäköistä, että elimistö löytää rytmi, joka tuntuu luonnolliselta. Kuitenkin yritä pakottaa potilaan hengitystä joka tuntuu epämukavalta.
Olla tietoinen haluamasi hengitys tyyli ja käyttää sitä uusi työkalu oman työkalupakin tasainen hermot ja ajaa tehokkaammin kilpailuissa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.