Miten mitata ja parantaa Lihaskestävyys

Posted on

Miten mitata ja parantaa Lihaskestävyys

Lihasten kestävyyttä on kyky lihaksen tai lihasryhmää ylläpitää toistuvia supistukset vastaan ​​vastustuskyky pitkään aikaan. Se on yksi komponenteista lihaskunto sekä lihasten voimaa ja valtaa.

Tyypit Lihaskestävyys

Voimaurheilussa, lihaskestävyyttä viittaa toistojen määrä yksittäisen harjoituksen voit tehdä tarvitsematta pysähtyä ja levätä. Esimerkkeinä voidaan mainita, kuinka monta kertaa voit tehdä täyden kyykky, sit-up, tai hauiskääntö kevyellä keskivaikea painosta ennen murtumista muodossa.

Tietyntyyppisiä lihaskestävyyttä käytetty aerobinen kunto, kuten juoksu, uinti tai pyöräily yleensä kutsutaan sydän-kestävyyttä tai verenkiertoelimistön kestävyyttä ja eroaa voimaharjoittelua määritelmää. Kestävyysharjoittelua tämäntyyppisten liikunnan rakentaa energiaa elimistön, lihassäikeiden, ja kapillaareja jotka voivat pitää yllä pitkään liikunta, kuten juossut maratonin tai pyöräily 100 Miler.

Mittaaminen Lihaskestävyys

American College of Sports Medicine suosittaa lihaskestävyyttä testausta sekä lihasvoiman testaukseen, kun käynnistät ohjelman voimaharjoitteluun. Tulosten avulla kouluttaja asettaa oikealla teholla ja kuormien harjoitukset.

Pushup Testi suoritetaan usein mittana ylävartalon lihaskestävyyttä. Teet niin monta punnerrusta kuin voit ennen tauko muodossa. On muokattu punnerruksella testi naisille. Tämä voi myös olla ajoitettu testata, kuinka monta voit suorittaa hetken. Voit vertailla, miten tehokkuus vastaa muiden kanssa oman iän ja sukupuolen luokka. Seuraamalla tämä määrä ajan mittaan, voit nähdä lisätään tai vähennetään ylävartalon lihaskestävyyttä.

Parantamalla Lihaskestävyys

American College of Sports Medicine suosittelee käyttämään ohjelmaa pienempi intensiteetti voimaharjoittelun parantaa lihaskestävyyttä. Painon kuormitus tulisi olla alle 50 prosenttia Toisto maksimi (maksimipaino voit käyttää yhden toistamista liikunta). Tämä on kevyt kohtalaisia ​​kuorman. Teet suhteellisen paljon toistoja, 15-25 sarjaa kohti, yksi tai kaksi sarjaa.

Parantaa kestävyyttä ja verenkiertoelimistön kuntoa, kuten juoksu ja pyöräily, asteittain lisätä aikaa vietät aktiivisuudessa maltillisesti. Vaikka tämä johtaa lihaksia, on suunnattu kestävyyttä, se on yleensä käsitelty kuten sydän kestävyyttä.

Koulutusta lihaskestävyyttä

Käytä näitä periaatteita liikunta valinta, lastaus ja tilavuus, lepoajat, taajuus, ja toistoa nopeus tehdä noviisi, keskitason tai jatkokoulutusta lihaskestävyyttä. Tämä koulutus perustuu ACSM asemaan kantaa voimaharjoittelun ja vastarintaa koulutusta.

Vastus kohtalaisella alhainen painoja ja korkea toistoja on näyttää olevan tehokkain tapa parantaa paikallista lihaskestävyyttä ja korkean intensiteetin (tai voimaa) kestävyyttä.

Valitsemalla Harjoitukset

Harjoitukset valitset pitäisi työskennellä suuria lihasryhmiä tai useita lihasryhmiä väsymystä, joka stimuloi muutoksia lihaksissa rakentaa kestävyyttä. Lihas kestävyyttä ohjelma voi käyttää erilaisia ​​harjoituksia, mukaan lukien yhden tai kaksi haaraa tai yksi tai kaksi liitosta. Ohjelmat voivat kehittää sekvensointi yhdistelmiä aloitteleville, keskitason ja jatkokoulutusta.

Lastaus ja Volume

Todisteet osoittavat, että lastaus on moniulotteinen ja eri ohjelmia voidaan käyttää:

  • Aloittelija ja väli koulutus: Suhteellisen kevyiden kuormien tulisi käyttää alueella 10-15 toistoa.
  • Jatkokoulutus:  Erilaiset lastaus strategiat voidaan käyttää useita sarjaa per liike alueella 10-25 toistoa sarjaa kohti tai enemmän, joka jaksotetaan, progressiivinen ohjelma, joka johtaa korkeampiin kokonaismäärään.

lepoajat

Lyhyt lepoaikaa olisi käytettävä lihaskestävyyttä koulutukseen. Esimerkiksi yhden tai kahden minuutin korkea-toistoa sarjaa (15-20 toistoa tai enemmän), ja vähemmän kuin yksi minuutti, kohtalainen (10-15 toistoa) sarjaa. Kuntopiiri on hyvä rakentaa paikallisten lihaskestävyyttä ja lepoaikoja pitäisi vain täyttää aikaa kuluu siirtyä yhdestä liikunnan asemasta toiseen.

Taajuus

Taajuus koulutusta lihaskestävyyttä on samanlainen kuin rakentaa suurempia lihaksia:

  • Aloittelijat: Kahdesta kolmeen päivää viikossa, kun koulutus koko kehoon.
  • Intermediate koulutus:  Kolme päivää viikossa yhteensä kehon liikuntaa ja neljä päivää viikossa, jos käytät split rutiinit ylä- ja alavartalon harjoituksia.
  • Jatkokoulutus: Käytä useammin neljästä kuuteen päivää viikossa, jos liikuntaa jakautuvat eri lihasryhmän.

toistoa Velocity

Eri nopeuksia supistuminen voidaan käyttää perustuen toistojen määrä:

  • Tarkoituksella hidas nopeudet voidaan käyttää, kun suoritetaan kohtalainen toistojen määrä (10-15).
  • Kohtalainen tai nopea nopeudet ovat tehokkaampia, kun juna, jossa on suurempi määrä toistoja, kuten 15 25 tai enemmän.

Viimeinen sana

Lihaskestävyyttä koulutuksen on liityttävä kohde toimintaa, onko se tekee barbell kyykky tai juossut maratonin. Sinulla todennäköisesti on vähän aikaa harjoitteluun viikoittain, ja sinun täytyy harkita, onko vietät se tekee tiettyjä lihaskestävyyttä koulutusta tai harjoitella urheilua.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.