Urheilijat voivat repiä ilman rajuja menetelmiä

Posted on

Urheilijat voivat repiä ilman rajuja menetelmiä

Urheilijoilla ja kehonrakentajilla on äärimmäinen paine saavuttaa alhainen kehonrasva ja korkea lihasten taso. Urheilunsa vaatimukset asettavat monet kilpailijat käyttämään vaarallisia menetelmiä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Äärimmäinen kalorien rajoittaminen, kuivuminen, liiallinen liikunta, anabolisten steroidien ja diureettien epäasianmukainen käyttö ovat yleisiä kilpaurheilijoiden keskuudessa.

Turvalliset menetelmät

Tutkimus on osoittanut, että vaarallisilla kilpailunvalmistusmenetelmillä on haitallisia terveysvaikutuksia urheilijoihin ja kehonrakentajiin. Näitä voivat olla aineenvaihdunnan toimintahäiriöt, sydänongelmat, luun tiheyden väheneminen, hormonien epätasapaino ja lisääntyneet psykologiset ongelmat. Ei ole harvinaista, että urheilijat kärsivät ahdistuksesta, vihasta, mielialan vaihteluista ja emotionaalisista syömishäiriöistä.

Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vakava kalorirajoitus vaikutti negatiivisesti anabolisiin reitteihin. Anabolinen toiminta liittyy suoraan kehon kykyyn rakentaa lihaskudosta. Lisäksi mainittiin ravitsemusstrategioiden toteuttamisen merkitys lihasten hukkaantumisen estämiseksi kilpailun valmistelun aikana. 

Urheilijat voivat vähentää lihasvoimaa ja urheilullista suorituskykyä, jos fyysiset tavoitteet ovat etusijalla terveyden ja kuntoon nähden.

Tutkimus

Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa tapausraportissa tarkasteltiin nuoren kehonrakentajan jäsenneltyä ravitsemus- ja hoitotoimenpiteitä. Tutkimuksen tarkoituksena oli osoittaa terveellisempi lähestymistapa vaiheistetun fysiikan saavuttamiseksi. Urheilija pystyi kasvattamaan lihasten kokoa, voimaa ja parantamaan kehon koostumusta käyttämättä vaarallisia tai rajuja kilpailunvalmistusmenetelmiä.

Tutkimukseen osallistui terve 21-vuotias mies, joka valmistautui ensimmäiseen kehonrakennuskilpailuunsa Yhdistyneen kuningaskunnan kehonrakennus- ja kuntoliiton (UKBFF) alaisuudessa. Urheilija sai kaksi vuotta kehonrakennuskoulutusta, mutta ei muodollista ravinto-ohjausta lukuun ottamatta Internet-lähteitä ja kunto-lehtiä. Hänen ruokavalionsa koostui neljästä ateriasta ja kahdesta välipalasta, jossa oli runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja ja vähän rasvaa ennen interventiota. Hän sisällytti myös huijausaterian joka toinen viikko kuluttamalla suurta pizzaa ja tarjoilemalla jäätelöä. Hänen harjoittelurutiini koostui noin seitsemän päivän painoharjoittelusta. Jokainen istunto keskittyi yksittäisiin lihasryhmiin ja oli yhteensä yhdeksän tuntia viikossa.

Maali

Tapaustutkimus lähestymistapoja urheilijoiden paremmin valmistautumiseksi heidän urheilulajiin ovat olleet käynnissä. Naisten kansainvälinen jalkapallo, ammattilaiset ja nyrkkeilijät vaativat myös kehon koostumuksen jatkuvaa manipulointia kilpaillakseen optimaalisella tasolla. Nämä raportit ovat herättäneet kilpailukykyisten kehonrakentajien yksityiskohtaisten ravitsemus- ja hoitostrategioiden tarvetta.

Ennen osallistumistaan ​​edellä mainittuun tapaustutkimukseen 21-vuotias urheilija käytti itse valmistettua ruokavaliota, jossa käytettiin ravinteiden ajoitusta. Hän kulutti tyypillisiä kehonrakennusruokia: kaurapuuroa, munakokkelia, heraproteiinia, kananrintaa, parsakaalia ja valkoista riisiä. Hän nautti 2128 kaloria päivässä jaettuna 257 grammaan proteiinia, 212 grammaan hiilihydraatteja ja 28 grammaan rasvaa.

Intervention tavoitteena oli saavuttaa paras esteettinen ulkonäkö, parantaa rasvan hapettumista (polttamista), säilyttää lihas ja voima ja ylläpitää positiivisia näkymiä urheilijalle. Kehonrakentaja osallistui tutkimukseen osana kilpailun valmistelua ja 14 viikon ajan. Häneltä vaadittiin kliininen tutkimus ja tarkka kirjaus pidettiin toimenpiteen aikana. Mittaukset tehtiin ruumiinpainon, painoindeksin (BMI), kehon rasvaprosentin, maksimaalisen hapenottokyvyn ja rasvan hapettumisnopeuden suhteen ennen koeaikaa ja sen päättyessä. 

Paremmat ravitsemusstrategiat

Tutkimuksen aikana sertifioidut urheiluravitsemusterapeutit laativat kahdesta valikosta koostuvan ateriasuunnitelman rasvan menetyksen maksimoimiseksi ja laihan massan ylläpitämiseksi. Erityiset valikot jaettiin hoito- ja lepopäivien välillä. Urheilijaa seurattiin tarkasti ja valikkomuutoksia tehtiin 14 viikon aikana kehon koostumuksen muutosten mukaan.

Urheilija hyväksyi ravitsemussuunnitelman myönteisesti. Hiilihydraattilähteet latautuivat matalasta keskisuureen glykeemiseen indeksiin (GI) edistääkseen kylläisyyttä samalla kun stimuloitiin rasvan hapettumista (polttamista). Kulutettiin myös korkeampia GI-hiilihydraatteja lihaksen glykogeenin palauttamiseksi ja aterian nautinnon parantamiseksi. Laadukkaita proteiineja, kuten munia ja kanaa, kulutettiin myös koko päivän ajan rasvattoman massan (lihaksen) edistämiseksi. Tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen koko päivän stimuloi lihasproteiinisynteesiä (MPS) tai kasvua. Suositeltava juominen runsaasti vettä ja ensisijainen nesteen saanti. 

Lisäravinteet rajoitettiin heraproteiiniin ja runsaasti proteiinia sisältävään (kaseiini) hiilihydraattivälipalaan. Kreatiinimonohydraattia ladattiin myös 20 g: lla päivittäin ensimmäisten viiden päivän ajan ja sitä jatkettiin 5 g: lla päivässä yhdeksänkymmentäkolme päivää.

Interventioateriasuunnitelmat sisälsivät enemmän vaihtelua ja kaloreita urheilijalle. Tärkeät ravintoaineet tasapainotettiin saavuttaakseen vaiheeseen valmiit tulokset. Seuraavia Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistuja ateriasuunnitelmia  noudatettiin joko harjoitus- tai lepopäivänä:

Koulutuspäivän ateriat:

  • Ateria 1: hirvenlihan hampurilainen (150g), paistettu muna (150g), pinaatti (50g)
  • Ateria 2: heraproteiinijauhe (60g), kreatiini (5g), parapähkinät (20g)
  • Ateria 3: makrilli (150g), ruskea riisi (100g), salaattilehdet (50g), avokado (50g), omenaviinietikka (12g)
  • Ateria 4: kalkkunanrinta (155 g), valkoinen basmatiriisi (100 g kuivaa), sienet (100 g), kookosöljy (12 g)
  • Välipala: täysrasvainen raejuusto (225g)

Lepopäivän ateriat:

  • Ateria 1: paistetut munat (150g), kaura (150g), heraproteiinijauhe (50g)
  • Ateria 2: tonnikala (60g), parsa (5g), makadamiapähkinät (20g)
  • Ateria 3: kananrinta (150g), bataatti (100g), mantelit (50g)
  • Ateria 4: lohifilee (155 g), valkoinen basmatiriisi (100 g kuivaa), parsakaali (100 g)
  • Välipala: runsaasti proteiinia sisältävä suklaamaustettu mousse, kookosöljy (225g)

Päivittäinen kalorien saanti: 2413 k / kal

Parannetut harjoitukset

Urheilualan asiantuntijat valmistelivat jäsennellyn harjoittelurutiinin urheilijalle 14 viikon ajan erityisesti kilpailun valmisteluun. Hänen ohjelmassaan oli neljä painonnostoharjoitusta suurille lihasryhmille kaksi kertaa viikossa. Hän suoritti myös korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) ja matalan intensiteetin harjoituksen paastotilassa, mikä oli urheilijan mieltymys. 

Erinomaiset tulokset

Urheilija menetti painonsa näyttöön perustuvien kehonrakennussuositusten mukaisesti, 0,5-1,0 prosenttia viikossa. Kokonaispainon lasku 14 viikon aikana oli 11,7 kg tai noin 25 paunaa. Hänen rasvaprosenttinsa väheni 6,8 prosentilla, joka sisälsi rasvaa ja rasvaton massa (FFM). Joitakin FFM: n menettäminen on tyypillistä kaikille urheilijoille, joilla on negatiivinen energiatase.

Muita tuloksia olivat parantunut leposyke ja lisääntynyt VO₂ (hapen määrä, jota urheilija voi käyttää). Rasvan hapettumisnopeuden (palamisen) osoitettiin myös parantavan. Muut havainnot osoittivat, että vahvuus ja voima eivät kärsineet vähentyneestä rasvasta ja rasvattomasta massasta. Urheilija ei ilmoittanut vakavista nälkä- tai jano-ongelmista toimenpiteen aikana. Aikaisemmat tutkimukset osoittavat, että rajoittavat ruokavaliot ovat alttiita syömiselle ja nielemiselle. Osallistuja ilmoitti, ettei hänellä ollut mitään näistä viesteistä.

Tämä tapausraportti osoittaa, että ei ole tarpeen ohittaa aterioita, poistaa välttämättömiä makroravinteiden ryhmiä, dehydratoida tai käyttää suuria määriä lisäravinteita vaihekelpoisen fysiikan saavuttamiseksi.

Ravitsemus- ja hoitotoimenpiteet olivat kaiken kaikkiaan suotuisat urheilijalle. Positiiviset tulokset ovat ristiriidassa kehonrakennuskilpailujen valmistelun yleisen myytin kanssa. Lopuksi urheilija sijoitettiin 7 th ulos 19 kilpailijoiden pitää erinomaisena sijoittamiseen ensimmäistä kertaa ruumiinrakenne kilpailija.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.