Vinkkejä kävelyyn, kun sinulla on herkät polvet

Posted on

Vinkkejä kävelyyn, kun sinulla on herkät polvet

Herkät polvet voivat olla haaste kävelylle, mutta se on suositeltava tapa ylläpitää toimintasi ja vähentää oireitasi. Jos sinulla on polvikipu nivelrikon tai muiden syiden vuoksi, sinun ei tarvitse antaa sen estää sinua aloittamasta kävelyohjelmaa.

Säännöllinen kävelyohjelma voi vähentää jäykkyyttä ja tulehdusta, eikä se tee useimmista kroonisista polvetiloista pahempaa. Kävely on niveltulehduspotilaiden suosima liikunta, ja se voi auttaa parantamaan niveltulehduksen oireita, kävelynopeutta ja elämänlaatua CDC: n mukaan.

Käveleminen on osa terveellistä elämäntapaa pitämään sydämesi ja luut vahvoina ja nivelesi toiminnassa. Tässä on vinkkejä kävelyyn, kun sinulla on herkät polvet.

Miksi kävely on hyvä polvillesi

Polvinivelesi koostuu luusta ja rustosta. Rustolla ei ole verenkiertoa, joka ravitsee sitä aina sydämen pumppaustoiminnolla, joten se perustuu ravinnoksi nivelnesteeseen. Nivelten liikuttaminen on tapa, jolla varmistat, että rusto saa ravintoa, jota se tarvitsee pysyäkseen terveenä.

Saatat huomata, että nivelesi ovat jäykät ja kipeät aamulla tai kun olet istunut ja passiivinen päivällä. Siirtämällä niveliäsi autat heitä ylläpitämään toimintaansa ja pidät niitä toiminnassa pidempään.

Säännöllinen liikunta ylläpitää ja rakentaa lihaksia, joita sinun on tuettava polvi ja ylläpidettävä toimintaa. Painoa kantava liikunta, kuten kävely, auttaa myös ylläpitämään luiden terveyttä.

Keskustele liikuntavaihtoehdoista lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa, kun sinulla on jokin tila, joka aiheuttaa polvikipua. Vaikka kävelyä suositellaan monille ihmisille, se ei välttämättä sovi sinulle.

Pitäisikö sinun kävellä, kun sinulla on polvikipua?

Jos sinulla on lievää tai kohtalaista kipua polvissa nivelrikon takia, kävely ja muu liikunta auttavat mobilisoimaan nivelnestettäsi ja voitelemaan niveliä. Sinun tulisi kävellä ja tehdä muita harjoituksia, jotka liikuttavat polven niveliäsi. Todennäköisesti huomaat, että jäykkyys, kipu ja väsymys paranevat liikunnan avulla.

Jos sinulla on kohtalainen tai voimakas kipu polvissasi ennen kävelyn aloittamista, ota se helposti. Tee lyhyempi kävely helpolla tahdilla tai kokeile toimintaa, joka ei aiheuta paljon stressiä nivelelle, kuten vesiharjoituksia altaassa. Jos nivelkipu jatkuu vakavana, lopeta heti, koska se on merkki tulehduksesta tai nivelvaurioista, joka tarvitsee hoitoa.

Jos sinulla on nivelkipuja satunnaisesti kävelyn tai juoksun jälkeisenä päivänä, sinun tulisi ottaa vapaapäivä ja tehdä lyhyempi harjoitus tai sellainen, joka ei aiheuta stressiä nivelelle. Jos sinulla on aina nivelkipua harjoituksen jälkeen, sinun on ehkä vaihdettava liikuntamuotoon, joka ei aiheuta stressiä polville, kuten pyöräilyyn tai uimiseen.

Vinkkejä herkän polven kanssa kävelemiseen

Tiettyjen varotoimien tekeminen voi helpottaa kävelyrutiinin jatkamista herkistä polvista huolimatta. Tässä on 12 tapaa suojata polviasi kävellessä.

  • Lisää pyöräily : Sisällytä pyöräily kiinteällä pyörällä, polkupyörällä tai jopa pöydän alla olevalla syklillä pitämään vastakkaiset lihaksesi kunnossa polven paremman tuen takaamiseksi.
  • Tavoitteena 6000 askelta päivässä : Tutkimuksessa todettiin, että nivelrikon polvikipua sairastavat ihmiset hyötyvät eniten kävelemällä vähintään 6000 askelta päivässä. 2 Jos käytät askelmittaria tai seuraat askeleitasi puhelinsovelluksella, kaikki askeleesi päivän laskenta. Tee siitä ensimmäinen tavoitteesi. Jos pystyt lopulta ylittämään sen säännöllisesti lisäämättä kipua, se on hyvä.
  • Rakenna kävelyaika : Jos olet uusi kävellessäsi, rakenna kävelyaikasi tasaisesti aloittelijoille suunnitelman mukaisesti. Kävely voidaan jakaa 10 minuutin jaksoihin, ja lopullinen tavoite on 30 minuuttia päivässä. Aloita helposti tai kohtuullisella vauhdilla rakentaessasi kestävyyttä. Tavoita lopulta kävellä reippaasti nopeudella 2,5-3,5 mph tai vauhdilla, jonka olet löytänyt haastavalta.
  • Valitse pehmeämmät kävelypinnat : Nivelillä on helpompaa kävellä luonnollisilla pintareiteillä (lika, kuoripöly, hernesora). Vaikka toisinaan epätasaiset, luonnolliset pinnat tarjoavat tasapainoisempaa liikuntaa. Tasaisille pinnoille valitse betoniradan sijasta tuhka- tai asfalttijälki. Huomaa, että kauppakeskusten ja myymälöiden lattiat ovat pääasiassa betonia.
  • Valitse oikeat kengät : Kenkien tulee olla tasaiset ja joustavat, taivutettavissa etureunaan ja matalat kantapäästä kärkeen. Vältä korkokenkiä, teräviä varpaita ja raskaita kenkiä. Etsi kenkiä, joissa on leveä varvaslaatikko. Jopa 1,5 tuumaa korkeampi kantapää voi lisätä painetta kahteen yleiseen polven nivelrikon vaurion kohtaan. Valitse korkeintaan 3/4 tuuman korot.
  • Jatka liikkumista koko päivän ajan : Nouse ylös ja liiku tai venytä 15 minuutin välein. Tämä pitää nivelesi liikkumassa ja ravitsee polviasi. Jopa minuutti voi auttaa vähentämään istumisen terveysriskejä ja on hyvä nivelillesi.
  • Laihduta liikaa : Jos olet ylipainoinen, jopa muutaman kilon menettäminen voi vähentää polvien stressiä. Ruokavalio on tehokkain tapa laihtua. Voit kävellä ja käyttää vähemmän kipua ja epämukavuutta sen jälkeen, kun osa ylipainosta on menetetty.
  • Käytä kylmäpakkauksia kävelyn jälkeen : Olet onnistunut saamaan nivelesi liikkumaan. Voit levittää kylmäpakkauksia jälkikäteen tulehduksen vähentämiseksi.
  • Käytä inserttejä : Kun sinulla on herkät polvet, vältä kaarituet ja kenkiä, joilla on suuri kaarituet. Haluat, että jalkasi liikkuu mahdollisimman luonnollisesti. Voit käyttää iskunvaimennusta ja tukea tarjoavia reseptilääkkeitä, jos luulet sen olevan hyödyllistä sinulle tai lääkäri tai jalkaterapeutti on suositellut niitä.
  • Käytä kävelysauvoja : Jotkut ihmiset huomaavat, että vaellussauvojen tai sauvakävelysauvojen käyttö auttaa heitä vakauttamaan ja vähentämään nivelten väsymistä kävellessä. Kepit ja muut kävelyvälineet voivat olla hyödyllisiä tilastasi riippuen.
  • Kävele matalan kipuaikoina päivällä : Jos sinulla on paljon kipua tai jäykkyyttä aamulla, yritä vain nousta ylös ja liikkua minuutin tai kaksi puolen tunnin välein. Nautit paremmin pitkistä kävelyistä silloin, kun sinulla on vähemmän kipuja, ja se auttaa sinua olemaan johdonmukainen.
  • Lämmittely : Saatat hyötyä lämmön levittämisestä niveliin ennen kävelemistä tai kävelemistä lämpimän suihkun tai kylvyn jälkeen. Aloittamista vauhdilla suositellaan kaikille, mutta varsinkin kun sinulla on jäykät tai kipeät nivelet. Aloita hitaasti saadaksesi nivelesi liikkumaan. Sitten voit lisätä vauhtia muutaman minuutin kuluttua.

Viimeinen ajatus

Kävely on helpoin liikuntamuoto ja voi auttaa ylläpitämään nivelten terveyttä. Se ei kuitenkaan ole ainoa vaihtoehto. Jos herkät polvet estävät sinua kävelemästä, voit saada tarvitsemasi liikunnan nauttimalla pyöräilystä, uima-altaan harjoituksista, uinnista tai vesiaerobicista.

Sinun tulisi myös sisällyttää vastusharjoittelu lihasten rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi, mukaan lukien lääkärisi tai fysioterapeutin suosittelemat erityiset harjoitukset polvillesi. Tasapainoharjoitukset voivat olla hyödyllisiä. Kun olet luottavainen kävelyssä, voit jopa sisällyttää ne kävelyharjoitteluihisi. Jatka vain liikkumista.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.