Chia siemenet ravitsemus tosiasiat – Could Chia siemenet hyvä lisä omaan ruokavalioon?

Posted on

Chia siemenet ravitsemus tosiasiat - Could Chia siemenet hyvä lisä omaan ruokavalioon?

Vaikka Chia siemenet olivat lähes tuntemattomia Yhdysvalloissa kaksikymmentä vuotta sitten, tämä trendikäs superfood on nyt hyllyillä jokaisessa päivittäis- ja luontaistuotemyymälän. Mutta ovatko Chia siemenet todella terveellistä?

Pieni musta tai valkoinen siemeniä  Salvia hispanica kasvi ei tarjota vauhtia ravintoarvo muodossa kuidun ja omega-3-rasvahappoja, kun lisäät ne salaatteja, jogurtti tai smoothie.

Mutta tutkimus takana nämä siemenet eivät enää seiso hype.

Ravintosisältö

Chia Seed ravitsemus tosiasiat
Indeksin koko 1 rkl
annosta kohti% Päivittäinen arvo*
kalorit 69 
Peräisin rasvasta 36 
Yhteensä Fat 4g
Tyydyttyneitä rasvoja <1g2%
Monityydyttymättömiä rasvoja 3g 
Tyydyttymättömiä rasvoja 0 g 
kolesteroli 0mg0%
natrium 2mg0%
kalium 58 mg1%
hiilihydraatit 6 g5%
Ravintokuitua 5g19%
sokerit 0 g 
proteiini 2g 
A-vitamiini 0% · C-vitamiinia 0%
Kalsium 9% · Iron 6%
* Perustuu 2000 vähäkalorisen ruokavalion

Hiilihydraatteja Chia siemenet

On olemassa kaksi erilaista hiilihydraatteja Chia siemenet.

Sinulle hyötyä 5 grammaa kuitua, kun kuluttaa yhden palvelevat näitä siemeniä. Kuitu ei vain auttaa parantamaan ruoansulatusta, mutta kuitu auttaa myös säätelemään veren kolesterolia ja parantaa kylläisyyden-kylläisyyden tunne syömisen jälkeen.

Jäljellä grammaa hiilihydraattia Chia siemenet on tärkkelys. Tärkkelys on hyvä energianlähde elimistöön.

Ei ole olemassa sokerit Chia siemenet, vaikka ruoka on usein lisätään elintarvikkeisiin, jotka sisältävät lisättyä sokeria, kuten maustettu jogurtti.

Arvioitu glykeeminen indeksi Chia siemenet on 1 ja glykemiakuorma ruoka on sama. Viitteenä, elintarvikkeita GI 55 tai alle pidetään matalan glykeemisen elintarvikkeet.

Rasvoja Chia siemenet

Rasva Chia siemenet pääasiassa monityydyttymättömiä rasvoja, jotka pidetään “hyvä” rasvaa. Monityydyttymättömiä rasvoja on nestemäinen huoneenlämmössä ja saattaa parantaa sydämen terveyttä, kun käytät sitä korvata vähemmän terveellistä rasvaa (kuten tyydyttyneitä rasvoja) ruokavalioosi.

On olemassa kaksi erilaista monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA) ja Chia siemenet sisältävät molemmat. Mukaan USDA tietoja, saat 230 prosentin (tai 2,5 grammaa) päivittäinen saantisuositus α-linoleenihapon (ALA) omega-3-rasvahappoja. Ja saat 7 prosenttia (1 gramma) oman päivittäisestä saantisuosituksesta linolihappoa tai omega-6-rasvahappoja.

Ei ole tyydyttymättömiä rasvoja yhdessä annoksessa Chia siemenet. Saat myös vajaa gramma eli noin 2 prosenttia oman päivittäisestä saantisuosituksesta tyydyttyneitä rasvoja.

Proteiini Chia siemenet

Chia siemenet ovat helppo tapa lisätä hieman proteiinia aterian. Sinulle hyötyä 2-3 grammaa proteiinia eli noin 5 prosenttia päivittäinen tavoite (jos kuluttaa 2000 kalori per päivä ruokavalio), kun kuluttaa yhden palvelevat siemenet.

On myös tärkeää huomata, että Chia siemenet pidetään täydellinen proteiini . Tästä syystä monet vegaaneille ja kasvissyöjille voisi käyttää Chia siemenet kasvattamaan proteiinin saanti. Täydellinen proteiineja tarjota kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita ei voida tehdä elin, ja siksi on kulutettava ruokavaliossa. Koska Chia siemenet tarjoavat ainoastaan pienen määrän proteiinia annosta kohti, terveellisin syövillä täytyy kuluttaa proteiinia muista lähteistä saada päivärahaa.

Mikroravinteiden Chia siemenet

Chia siemenet tarjoavat elintärkeitä mikroravinteita. Koska palvelee koko on pieni ravitsemukselliset vauhtia saat kuluttaa siemenet vain laittaa pieni lommo vuorokausiannos vitamiineja ja kivennäisaineita tarpeisiin.

Kuitenkin saat 17 prosenttia (122 mg) päivittäistä saantisuositus fosforin jos kuluttaa ruokalusikallinen Chia siemenet ja seuraat 2000-kalori per päivä ruokavalio. Fosfori tukien luuston kehitykseen ja on tärkeä proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien hyödyntämistä elimistössä. Voit myös hyödyntää 15 prosenttia (47 mg) päivittäisestä magnesiumin tarpeisiin, ja 14 prosenttia oman seleeniä tarpeisiin.

Saat myös 89 milligrammaa kalsiumia tai 9 prosenttia päivittäinen tavoite.

Terveyshyödyt

Jos luet Otetaan terveys- otsikoita, olet todennäköisesti ollut vakuuttunut siitä, että Chia siemenet ovat ravitsemuksellinen ihme ruokaa. Vaikka siemenet antavat kuitenkin terveyshyötyjä muodossa terveellistä rasvaa ja kuitua, etteivät kaikki asiantuntijat ovat vakuuttuneita siitä, että siemenet ovat yhtä hyödyllisiä kuin jotkut lähteet väittävät, osittain koska ne ovat yleensä kulutetaan niin pieniä määriä.

Artikkeli julkaissut American Society for Nutrition toteaa, että vaikka ruokavalio asiantuntijat huomauttavat, että laihtuminen hyödyt Chia siemenet (johtuen niiden kylläisyyden edistäviä kuitupitoisuus), yksi tärkeä Tutkimuksessa todettiin, että nauttiminen 50 grammaa päivässä Chia siemeniä 12 viikkoa ei vaikuttanut painoindeksi, koostumus tai sairauden riskitekijöitä ylipainon / lihavia miehiä ja naisia. Kirjoittaja jatkaa huomauttaa kuitenkin, että toisessa tutkimuksessa raportoitu laski triglyseridien tasot, CRP, ja insuliinin pitoisuuksia ravinnon kuvio, joka sisältyy Chia siemenet.

Toinen suuri tarkastelu Chia siemenet tutkimusta julkaistaan Journal of Biomedical Biotechnology totesi, että vaikka siemenet ovat todennäköisesti terveellisen ruokavalioosi, lisää tutkimusta on vielä tehtävä vahvistaa Hypolipidemisen vaikutukset (kolesterolia alentava vaikutus) ruokaa.

Lopuksi arvioinnin Chia siemenet kuin terveysvaikutteiset elintarvikkeet, Harvard Health Kirjoittajat toteavat, että suurin osa oletettu terveyshyödyt Chia siemenet perustuvat siemenen korkea omega-3-rasvahappoja. Ne kuitenkin huomata, että ”käytettävissä tutkimus on ollut suotuisampi kohti sisältävä ruokavalio omega-3-rikas elintarvikkeita sijaan Chia siemenet yksin.”

Yleisiä kysymyksiä

Mikä on paras tapa tallentaa Chia siemenet ja Kuinka kauan ne kestävät?

Store Chia siemeniä ilmatiiviiseen säiliöön ruokakomero tai pimeässä, viileässä kaappi. Säilytetään asianmukaisesti, niiden pitäisi kestää jopa 12 kuukautta. Chia siemenet voidaan pakastaa laajentaa säilyvyyttä.

Onko Erilaisia Chia siemenet vai ovatko ne kaikki samaa ?

Saatat löytää valkoinen tai musta Chia siemenet paikallisessa ruokakauppaan. Saatat myös nähdä sekoitus molempia, mutta ei ole eroa mausta tai rakenne ja käytät samaa varastointi- / valmistus / liotuksen menetelmä kullekin.

Älä Chia siemenet tarvitse liottaa ?

O Voit nakata unsoaked Chia siemenet jogurtti tai päälle salaatteja tarjota rapea omaan elintarvikkeisiin. Mutta voit myös nauttia Chia siemenet pehmeämmän rakenne. Sekoita siemenet vettä, mehua, nondairy maitoa tai muita nesteitä ja siemenet pehmenee ja luo geelimäinen että monet Chia syövillä mieluummin.

Ovat syötäviä Chia siemenet sama kuin Chia siemenet Käytetään Famous Chia Pet Toy ?

Kyllä, ne ovat samat siemeniä. Chia siemenet itävät kuten siemeniä muista kasveista. Kuitenkin, jos sinulla on Chia Pet tehdyn ympäri taloa, sinun pitäisi syödä siemeniä mukana tulleesta lelu, koska ne eivät olleet hyväksytty elintarvikkeeksi.

Reseptit ja valmistelu vinkkejä

Chia siemenet on helppo nakata osaksi kupin jogurttia tarjota rapea ja vauhtia ravitsemus. Ne ovat myös helppo heittää smoothie, mutta se on tärkeää muistaa, että kun Chia siemenet liotetaan, ne luovat geeliä. Joten jos teet liquidy smoothie aamulla mukaasi liikkeellä, se voi olla paksumpi geelimäisiä tekstuuri mennessä olet kuluttaa sitä.

Pidä myös mielessä, että Chia siemenet eivät menetä ravintoarvo kun maahan. Joten jos et pidä rapeita, rähjäinen tekstuuri mutta haluat silti kuluttaa siemenet, sitten jauhaa niitä ylös ja lisää ne reseptejä.

Kuinka Grind Chia siemenet

Paras tapa jauhaa Chia siemenet on käyttää kahvimylly, mutta vain muutaman sekunnin. Koska Chia on runsaasti rasvaa, hionta siemenet pidempään voi johtaa Chia voita (samanlainen kuin auringonkukan siemeniä voita tai maapähkinävoita).

Varmista, että siemenet ovat kuivia ennen kuin jauhaa niitä, koska ne turpoavat ja saada limainen kun siihen kohdistetaan veden. Ja jos siemenet houkuttelevat kahvia hajun kahvimylly, kokeile hionta vähän riisiä ensin puhdistaa sisukset ja terä.

Jos olet jo yrittänyt käyttää Chia siemenet jogurtti ja smoothiet, luova ja kokeile Chia siemenet reseptejä, kuten Chia vanukas ja Chia fresca.

Allergiat ja vuorovaikutukset

Mukaan American College of Allergy, Asthma, ja immunologian jotkut ihmiset, jotka ovat pähkinäallergiat (maapähkinän allergiat) voi olla allerginen myös siemeniä. Joten on tärkeää keskustella terveydenhuollon palveluntarjoajat nähdä, jos olet allerginen Chia siemenet. Yleensä kuitenkin, Chia siemenet eivät aiheuttaa allergisen reaktion.

Jotkut Chia siemenet tutkimuksissa raportoitiin ruoansulatuskanavan epämukavuus nautittaessa Chia siemenet. Jos et ole tottunut syömään elintarvikkeita kuitua, se ei ole harvinaista tuntea joitakin vatsavaivojen kun alkaa liittää ne ruokavaliota.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.