Elintarvikkeet saada enemmän D-vitamiinipitoisuus Diet

Posted on

Luotetaan Nämä elintarvikkeet D-vitamiinia pilvisinä päivinä

Elintarvikkeet saada enemmän D-vitamiinipitoisuus Diet

Ihmiset eivät saa paljon D-vitamiinia ravinnosta. Kehosi tekee D-vitamiinia, kun iho altistuu UV-säteily auringosta. Se kestää vain muutaman minuutin auringolle altistumisen päivittäin saada D-vitamiinia Jos asut paikassa, jossa se kylmenee talvella, siellä on hyvä mahdollisuus et saa tarpeeksi altistumista auringolle useita kuukausia pois joka vuosi.

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on välttämätön asianmukaisen kalsiumin imeytymistä ruoansulatuskanavan. Se myös auttaa ylläpitämään veren kalsium- ja fosfaatti. Siksi saada riittävästi D-vitamiinia tarvitaan luuston terveyteen koko elämän-D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa riisitautia lasten ja osteoporoosi aikuisilla.

Useimmat asiantuntijat suosittelevat päivittäinen saanti 600 kansainvälistä yksikköä (IU) kenellekään vuotiaita 1 ja 70. Pikkulapset olisi noin 400 IU ja ihmisiä yli 70 pitäisi saada noin 800 IU. Et löydä monia elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti D-vitamiinia, mutta joitakin. Näytämme muutamia, jotka voit lisätä omaan ruokavalioon, kun ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aurinkoa ulkopuolella.

1. maitake Sienet

Maitake sieniä, tai “kana metsässä” sienet, ovat herkullinen ja vähäkalorinen lähde D-vitamiinin mös kaliumia ja useita B-vitamiineja. Kupillinen kuutioiksi maitake sienet on yli 700 IU D-vitamiinia

Lisäksi maitake sienet ehkä terveyshyötyjä muutakin kuin yksinkertaisesti ravitsevaa ja herkullista. On mahdollisuus, että ne voivat alentaa verenpainetta sekä diabeteksen riskiä.

2. UV-Exposed portabella Sienet

Säännöllinen Portabella sienet on pieni määrä D-vitamiinia, mutta portabellas kasvanut ylimääräisiä ultraviolettisäteilyn (UV) on paljon enemmän. Yksi koko UV-altistuneet portabella sieni on noin 375 IU D-vitamiinia Portabellas ovat myös erinomainen lähde seleeniä, kalium, ja useita B-vitamiineja.

Mukaan Mushroom neuvostolle , viljelijät voivat antaa tämän UV-altistuksen vauhtia muutamia yleisimpiä sieniä. Seuraavan kerran olet ostoksilla, katso tarkkaan onko mitään tarroja tehdä erityinen seikka D-vitamiinin tai UV-valon.

3. Kantarelli Sienet

Chanterelle sienet ovat toinen hyvä kasvipohjaisia ​​lähde D-vitamiinin kupillinen kantarelleissa on yli 100 IU D-vitamiinia Nämä sienet ovat myös erinomainen lähde kaliumia ja vähän kaloreita; kupillinen on vain 20 kaloria.

4. Lohi

Kalaöljyt sisältävät D-vitamiinia, joten on järkevää, että rasvainen kala kuten lohi ovat hyviä saamaan vitamiinia Kolme unssia tuoretta kyttyrälohia on 370 IU ja kolme unssia purkitettu punalohi on lähes 800 IU D-vitamiinia

Lohi on myös erinomainen omega-3-rasvahappoja, proteiini, ja antioksidanttia kutsutaan astaksantiinia. Ja älä anna ajatusta, että lohi on “rasvainen kala” pelästyttää sinut pois kuuden unssin pala lohta on vain noin 200 kaloria.

5. Pallas

Ruijanpallas on hyvä D-vitamiinin lähde, jossa noin 200 IU kolmen unssin annos kalaa. Ruijanpallas on myös hyvä proteiinin lähde, B-vitamiineja, sinkkiä, magnesiumia ja kaliumia. Syöminen ruijanpallas saat omega-3 rasvahappoja samoin, niin on monta hyvää syytä keksiä tämä kala.

6. Taimen

Taimen on toinen hyvä lähde D-vitamiinin Koska kyseessä on siikaa, se on miedompi maku kuin oilier kalat kuten lohi ja tonnikala. Kolme unssia kirjolohen on noin 650 IU D-vitamiinia Taimen on myös erinomainen proteiinin lähde, B-vitamiineja, ja kivennäisaineita.

7. tonnikalasäilykkeiden

Tonnikalasäilyke on noin 40 IU D-vitamiinia kolmen unssin palvelee niin kunkin tölkin on noin 80 IU. Tonnikalasäilyke on myös hyvä omega-3-rasvahappoja, kalium, magnesium, seleeni, ja sinkki.

Parasta tästä ruoka on, että se on kätevä. Pidä tonnikalasäilykkeiden käsillä voileipiä, salaatteja, ja suosikki reseptejä terve vauhtia.

8. Väkevät aamiaismurot

Aamiaismuroja voi olla hyvä, jos se tehdään täysjyvätuotteita ja on alhainen lisättyä sokeria. On yleinen käytäntö vahvistaa aamiaismurot vitamiineilla ja kivennäisaineilla niin voit yleensä löytää noin 100 IU D-vitamiinia kupillinen kuivaa viljaa. Täysjyvävilja ovat myös hyvä lähde monia vitamiineja ja kivennäisaineita, sekä kuitua.

9. Maito

Maito ei ole luonnostaan ​​hyvä D-vitamiinin lähde, mutta se vaaditaan täydennettyjen D-vitamiinin Yksi kuppi maitoa on noin 125 IU D-vitamiinia

Maito on myös hyvä lähde kalsiumia, kaliumia, ja proteiini.

10. Täydennetty maito Vaihtoehdot

Maidon vaihtoehtoja kuten soijamaitoa ja manteli maito on myös täydennetty D-vitamiinin ja kalsiumin. Valita tavallista makeuttamatonta maidosta tai tutkia maustettu lajikkeita, kuten suklaa manteli maitoa, joka on yhtä herkullista kuin miltä se kuulostaa.

Nämä vaihtoehdot voidaan usein käyttää paikka lehmänmaidon. Varmista vain valitset maku, joka sopii ateria.

11. Munat

D-vitamiini löytyy munankeltuaiset, joten kokonaiset munat hyvä tapa lisätä joitakin D-vitamiinia omaan ruokavalioon. Jokainen keltuainen on noin 40 IU D-vitamiinia joten syöminen kaksi munaa edistää 80 IU jotta päivittäinen saanti. Munat ovat myös erinomainen proteiinin lähde ja luteiinia. Yksi muna on noin 70 kaloria.

12. Ravintolisiä

D-vitamiini on saatavana myös ravintolisä, joko yksin tai yhdessä muiden ravintoaineiden. Kalsiumlisien esimerkiksi sisältävät tyypillisesti D-vitamiinia

D-vitamiinilisät ovat yleensä turvallisia, mutta noudata etiketin ohjeita ja pitää heidät poissa nuoria lapsia. D-vitamiinia suurina määrinä voi olla myrkyllistä ajan. Lisäksi se on parasta puhua terveydenhuollon tarjoaja ennen D-vitamiinilisiä, jos sinulla on terveyttä koskevat vaatimukset tai ottaa lääkkeitä.

johtopäätös

Vaikka D-vitamiinia ei löydy paljon elintarvikkeita, voit nähdä, että on olemassa joitakin maukkaita vaihtoehtoja. Pitää nämä mielessä, varsinkin niille kolkko talvipäivinä, mutta varmasti hyödyntää perimmäinen lähde D-vitamiinin ulkopuolella seisovan auringossa jopa muutaman minuutin voi tehdä ihmeitä terveydelle.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.