Paras ruoka syödä kuntoilun jälkeen

Posted on

Paras ruoka syödä kuntoilun jälkeen

Kovat harjoitukset vaativat asianmukaista ravintoa, jotta poltetaan ja täytetään työskentelevät lihakset. Itse asiassa se, mitä syöt treenin jälkeen, on yhtä tärkeää kuin ennen fyysistä liikuntaa kulutettu ruoka. Harjoituksen jälkeisiä aterioita ympäröivät yleiset kysymykset ovat parasta syödä ruokaa ja kuinka kauan sinun odottaa syödä.

Ennen kuin vastaat näihin kysymyksiin, on tärkeää ymmärtää ruoan saannin merkitys harjoitusten tueksi ja miten kehosi reagoi fyysisen harjoittelun vaatimuksiin. Harjoituksen aikana energiavarat (glykogeeni) loppuvat, lihaskudokset vaurioituvat ja nesteet sekä elektrolyytit menetetään hikoilla.

Harjoituksen jälkeiset ravintoaineet ovat välttämättömiä fysikaalisista vaatimuksista tyhjennetyn lihasglykogeenin täydentämiseksi. Lisäksi kunto-aterian käyttäminen stimuloi proteiinisynteesiä uuden lihaskudoksen korjaamiseksi ja rakentamiseksi sekä neste- ja elektrolyyttitasapainon palauttamiseksi.

Ravinteiden ja ajoituksen huomioonottaminen

Tutkimuksen mukaan oikean määrän hiilihydraattien ja proteiinien kuluttaminen on erityisen tärkeää harjoituksen jälkeen. Syömisaika riippuu muutaman tutkimuksen mukaan harjoituksen tyypistä.

Intensiivisillä painonkestävyysharjoitteluilla, joiden tavoitteena on lisätä lihaksen kokoa, on suositeltavaa kuluttaa 20–30 grammaa vähärasvaista proteiinia ja 30–40 grammaa terveellisiä hiilihydraatteja mahdollisimman lähellä harjoituksen jälkeistä aikaa.

Kevyempiin aerobisiin harjoituksiin, joiden tavoitteena on pysyä kunnossa, syö tasapainoinen ateria samalla suhteella jopa tunnin ajan harjoituksen jälkeen. On joitain teorioita, joiden mukaan anabolinen ikkuna vähenee ajan edetessä ilman riittävää hiilihydraattien ja proteiinien saantia.

Vaikka on suositeltavaa syödä tunnissa painoharjoituksen jälkeen tai mahdollisimman lähellä harjoituksen jälkeistä aikaa, joidenkin tutkimusten mukaan anabolinen ikkuna voi kestää vähintään 24 tuntia. Vaikuttaa siltä, ​​että tärkein tekijä harjoittelun jälkeisessä ateriassa ei ole välttämättä ravinteiden ajoitus, vaan vain varmistaa, että syöt oikeita ruokia yksilöllisiin kuntotavoitteisiisi. 

Syö hyvin ja pysyt hydraattisena

Välttämättömiä ravintoaineita tarvitaan kovan harjoituksen jälkeen, jolloin pääpaino on hiilihydraateissa ja proteiinissa. Juominen runsaasti vettä ja joskus urheilu palautumisjuoma pidempien liikuntojen aikana on myös välttämätöntä nesteen täyttöä varten.

Keskimääräinen hiki menetys harjoituksen aikana on noin 0,5–2 litraa tunnissa, kun suorituskyky heikkenee 60–90 minuutin harjoituksen jälkeen. Tyypillisesti mikä tahansa yli 2%: n painon lasku harjoitusten aikana heikentää merkittävästi suorituskykyä ja yli 4%: n paino voi johtaa kuumasairauksiin.

Urheiluravintotutkimus suosittelee 2 – 3 kupillisen (16–24 unssia) juomista vettä kutakin harjoittelun aikana menetettyä painokiloa kohden. Aktiiviset aikuiset eivät yleensä painaa harjoittelun jälkeen, joten hyvä sääntö on noudattaa juomalla runsaasti nesteitä fyysisen toiminnan aikana ja sen jälkeen kuivumisen välttämiseksi. Juominen janoisena (ja enintään 800 ml tunnissa) on nyt suositeltava suunta.

Älä ohita treenin jälkeisiä aterioita

Ruoan saanti on keskeinen osa urheilullista menestystä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Urheilijat käyttävät erilaisia ​​ravintostrategioita liikunnan suorituskyvyn parantamiseksi, mukaan lukien hiilihydraattien ja erityisesti proteiinien syöminen harjoitteluohjelmien jälkeen. He keskittyvät myös asianmukaisen nesteytyksen ylläpitämiseen fyysisen harjoituksen aikana ja sen jälkeen. 

Ravinteiden merkityksestä liikunnan jälkeisessä palautumisessa tehdyn tutkimuksen mukaan suorituskyky voi heikentyä ilman riittäviä hiilihydraatteja, proteiineja ja nesteitä.

Hiilihydraattien kulutus proteiinin kanssa heti liikunnan jälkeen on osoittautunut erinomaiseksi strategiaksi maksimoida lihassykogeenisynteesin nopeus (lihassoluihin palautettu energia).

Lisäproteiinin syöminen tunnin sisällä harjoittelun jälkeen osoittaa myös parantavan lihasten glykogeenivarastoja.

Kovat harjoitukset jättävät lihaksesi nälkää polttoainetta. Ilman riittäviä ravinteita köyhdytetyn glykogeenivaraston palauttamiseksi proteiinitaseen sanotaan pysyvän negatiivisessa tilassa. Aterioiden ohittaminen harjoituksen jälkeen voi vaikuttaa epätasapainoon tai negatiiviseen fysiologiseen ympäristöön, joka ei edistä rakentaa lihaskudosta tai korjata kuntoilusta vaurioituneita kudoksia.

Tavoitteena on ylläpitää positiivista tai nettoproteiinitasapainoa, joka saavutetaan syömällä riittävä määrä makroravinteita ennen liikuntaa, sen aikana ja erityisesti sen jälkeen. Parannettujen lihasproteiinisynteesinopeuksien osoitettiin urheilijoille, jotka kuluttavat sekä hiilihydraatteja että proteiineja välittömästi harjoituksen jälkeen.

Aterian jälkeiset ateriavinkit

Harjoituksen jälkeisen aterian ei tarvitse olla monimutkaista eikä se vaadi kalliita ravisteita tai lisäravinteita. Tärkein osa syömisen oikeutta on aterioiden suunnittelu ja valmistelu. Kehosi arvostaa ateriaa, joka on valmis lähtemään, kun harjoittelu on valmis. 

Terveelliset ja kätevät harjoittelun jälkeiset ruoat

  • ruskea riisi
  • Suklaamaito
  • Hedelmät
  • Vähärasvaiset proteiinit
  • Pähkinävoi
  • Voimakas vihreät
  • Kvinoa
  • Kokojyväpaketit / tortillat
  • Jogurtti

Voit ostaa kalliita kaupallisia hyödyntämisruokia, kuten proteiinijauhetta, ja jotkut ihmiset valitsevat tämän mukavuuden. Aivan yhtä helppoa ja budjettiystävällisempää on kuitenkin ostaa ja valmistaa terveellisiä ruokia. Sinulla on valmiina varastossa laadukkaita kokonaisia ​​ruokia usein aterioita varten pitämään kehosi polttoaineena kovan harjoituksen jälkeen.

Aterian jälkeiset ateriaideat

Harjoituksen jälkeisen ruoan valmistelu on myös osa hauskaa ylläpitää terveellistä vartaloa ja elämäntapaa. Alla on näyte aterioista, joita voi nauttia suuren harjoittelun jälkeen.

  • Ruskea riisi ja luuton, ihottomat kananrinnat : Valmista suositulla matalan natriumin mausteilla tai salsalla ravitsevalle palautusaterialle. Tämä voidaan tehdä crockpotissa, liesitasossa tai uunissa. Jotkut urheilijat mieluummin valkoista riisiä kuin ruskeaa vähentääksesi mahan häiriöitä suuremmasta kuidun saannista. 
  • Munan sekoitus : Helpot yhden paistinpannun ateriat, joissa yksi kokonainen muna, munanvalkuaiset, vihannekset ja bataatit voidaan heittää suosikkimausteilla ja ripotella tuoreella mustapippurilla. 
  • Jäännökset : Se mitä keitit eilen, on nimellesi nimi ja valmis polttaa kyseinen ruumis. Onko sinulla kypsennetty quinoa valmis menemään? Heitä salaattivihanneksia ja ripottele balsamicilla tasapainoisen aterian aikaansaamiseksi.
  • Maapähkinävoi : Amerikan suosikki voileipä täysjyväisen itämisen paahtoleivässä on treenin jälkeinen nautinto. Jätä sokeroitu hillo pois ja nauti tiputtamalla paikallista hunajaa. Tämä ravintoaineiden tiheä ateria sisältää korkealaatuista kasviproteiinia, terveellistä rasvaa ja runsaasti kuitua.
  • Voimakas smoothie : Sekoita suosikki hedelmäsi tavalliseen jogurttiin tai suosikki siedettyyn meijeriin, veteen ja jään kanssa. Suuri lisäys terveellisiä rasvoja voidaan lisätä lusikalla suosikkipähkinävoita. 
  • Kääreet : Kokojyväiset korkeakuituiset kääreet ovat loistava alku upeaan palautumisateriaan. Lisää tuoretta avokadoa, valitsemasi vähärasvaista lihaa, vihreitä, papuja tai mitä tahansa, joka sopii kääreiden teemaan, rullaile ja nauti.

Muita nauttiaksesi välipaloja, joita Amerikan liikuntaneuvosto suositteli:

  • Valkotonnikalan tonnikala (4 unssia) 1 viipale täysjyväleivän paahtoleipää
  • Banaani 1 rkl manteli- tai pähkinävoilla
  • Matalarasvainen suklaamaito
  • Rasvaton kreikkalainen jogurtti, jossa on 1/2 kupillista hedelmää tai banaania
  • Proteiini ravistetaan 2 kauha heraproteiinilla ja vedellä sekoitetulla 1/2 banaanilla
  • Täysjyväinen englantilainen muffini tai täysvehnäpita, päällä siivu vähän natriumia sisältävää kalkkunan lihaa ja hummusa

Viimeinen ajatus

Kokeilun ja erehdyksen avulla selvitetään, mitkä terveelliset ruuat toimivat sinulle parhaiten harjoituksen jälkeen. Ravintostrategian käyttöönotto luo menestyksen ruokasuunnitelmasi postitse ja ennen harjoittelua.

Oikeiden ruokien syöminen kehosi polttoaineeksi liikunnan jälkeen on tärkein osa tavoitteidesi saavuttamista. Muita ehdotuksia ei ole aterioiden ohittaminen ja muista juoda paljon vettä. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.