
Puhdistetut hiilihydraatit tai puhdistetut hiilihydraatit ovat viljatuotteita, jotka elintarvikevalmistaja on käsitellyt siten, että täysjyvä ei ole enää ehjä.
Puhdistus- tai jauhamisprosessi poistaa ravintokuituja, vitamiineja ja mineraaleja elintarvikkeesta. Jos ravinteita on lisätty takaisin, puhdistettuja jyviä tai puhdistettuja hiilihydraatteja kutsutaan rikastetuiksi jyviksi.
Mitä ovat puhdistetut hiilihydraatit?
Puhdistetut jyvät voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, mutta ne eivät ole aina terveellisin valinta. Saatat kuulla ravitsemusasiantuntijoiden puhuvan puhdistetuista jyvistä tai puhdistetuista hiilihydraateista. Termi “puhdistettu” kuulostaa terveeltä, mutta puhdistettujen hiilihydraattien määritelmä voi olla hämmentävä.
Elintarvikkeiden valmistajat jalostavat tai jalostavat usein jyviä luomaan pehmeämmän ja vähemmän tilaa vievän elintarvikkeen. Yksi suosittu esimerkki puhdistetusta hiilihydraattiruokasta on puhdistettu jyvistä valmistettu valkoinen leipä.
Monet kuluttajat suosivat valkoisen leivän makua ja koostumusta, koska se on pehmeämpää ja helpompi syödä kuin iso täysjyväleipä. Kuitenkin, jos siitä puuttuu ravinteita, valkoinen leipä voi olla vähemmän terveellinen vaihtoehto kuin täysjyväleipä.
Riittämättömän ravinnon välttämiseksi elintarvikkeiden valmistajat lisäävät joskus ravinteita takaisin puhdistettuihin hiilihydraatteihin, kuten valkoinen leipä, “rikastuttamaan” ruoan ravintoarvoa.
Näissä elintarvikkeissa näet sanat “rikastettu jauho” tai valmistettu rikastetuista jyvistä. “Muista kuitenkin, että puhdistetuista hiilihydraateista puuttuu edelleen terveellisiä kuituja – ravintoaineita, joita tarjoavat kokonaiset puhdistamattomat jyvät.
USDA: n mukaan rikastetut viljatuotteet voivat tarjota ravitsemuksellisia etuja, mutta organisaatio suosittelee, että vähintään puolet päivittäisestä viljan saannistasi tulee täysjyvätuotteista.
Puhdistettu hiilihydraattiluettelo
Monet jalostetut hiilihydraatit ovat puhdistettujen hiilihydraattien lähteitä. Löydät monia näistä tuotteista ruokakaupan leipäosastosta ja myös käytävistä, jotka sisältävät välipala- ja pastatuotteita.
Puhdistettujen hiilihydraattien yleiset lähteet
- Pasta (erityisesti valkoinen pasta)
- valkoinen riisi
- Riisi välipaloja
- Keksejä
- Kakut
- Keksit
- Bagelit
- Munkkeja
- Muffinit
- Pehmeä voileipäleipä
- Makea leipä
- Paistetut jälkiruoat
- Leivonnaiset
- Pizzataikina
- Hampurilaiset tai hot dog -pullat
- Pannukakut
- Vohveleita
Kaikki tämän luettelon elintarvikkeet eivät sisällä puhdistettuja jyviä. Paras tapa tietää varmasti on tarkistaa ainesosaluettelo, joka on painettu Nutrition Facts Label -alustan alle.
Jos huomaat, että ruoka sisältää rikastettua jauhoa , tiedät, että hiilihydraatit on puhdistettu.
Ovatko gluteenittomat elintarvikkeet puhdistettuja hiilihydraatteja?
Jos noudatat erityisruokavaliota, kuten gluteenitonta ruokavaliota, sinun tulee olla tietoinen myös puhdistetuista hiilihydraateista.
Gluteenittomat elintarvikkeet voivat myös olla puhdistettujen hiilihydraattien lähde. Jos noudatat gluteenitonta ruokavaliota, monet ravitsemusasiantuntijat suosittelevat etsimään gluteenittomia täysjyvätuotteita.
Gluteeni-intoleranssiryhmä toteaa, että täysjyvätuotteita “ei ole puhdistettu ja niistä on poistettu tärkeitä ravintoaineita”.
Ryhmä neuvoo, että gluteenittoman ruokavalion noudattavien ihmisten “tulisi yrittää sisällyttää täysjyvätuotteita ruokavalioonsa saadakseen riittävän määrän kuitua, mineraaleja ja vitamiineja”.
Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja
Ensimmäinen askel puhdistettujen hiilihydraattien vähentämiseksi on tunnistaa ne ruokavaliossasi. Yllä oleva luettelo voi antaa sinulle kuvan siitä, mistä etsiä, mutta puhdistetut jyvät voivat myös piiloutua odottamattomissa paikoissa.
Voit tehdä joitain helppoja, terveellisiä ja maukkaita vaihtoja. Tee esimerkiksi valkoisen leivän sijaan terveellisempi voileipä täysjyväleivällä. Käytä hiilihydraatittomia voileipiä käyttämällä salaattia leivän sijasta.
Voit myös korvata puhdistetut jyvät täysjyväillä muissa yleisissä aterioissa ja välipaloissa. Valitse esimerkiksi täysjyväkeksejä ja täysjyvätuotteita sisältävä aamiaismuro. Löydät myös pastaa, joka on valmistettu täysjyvätuotteista.
Korvaamalla puhdistetut hiilihydraatit täysjyvätuotteilla kasvatat myös päivittäistä ravintokuitujen saantiasi. Kuidulla on useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien auttaa sinua laihtumistavoitteidesi saavuttamisessa. Kuidun saannin lisääminen auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja syömään vähemmän koko päivän ajan.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.