Oletteko yksi niistä ihmisistä, jotka “syövät hyvää koko päivän” ja sitten kaipaavat välipaloja päivällisen jälkeen ja päättävät välipalata mitä haluat? Älä huoli, et ole yksin. Uskokaa tai älkää, monet ihmiset, jotka yrittävät laihduttaa tai syödä terveellisemmin, kuuluvat tähän rutiiniin. Kysymys on, onko tämä tapa seurausta jostakin fysiologisesta vai psykologisesta? Ellei verensokerisi ole matala, todennäköisyys on, että se on psykologista ja siitä on tullut tapa.
Tapa syödä yöllä voi olla haitallista verensokerin hallinnalle ja voi jopa estää painonpudotuksen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurimman osan kaloreistasi syöminen myöhään illalla voi estää sinua laihtumasta.
Kuinka liikaa syöminen ennen nukkumaanmenoa häiritsee painon ja verensokerin hallintaa?
Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta:
Liiallinen syöminen tai juominen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa närästystä tai kylpyhuoneen käyntejä, mikä häiritsee unta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute voi vaikuttaa negatiivisesti verensokereihin ja johtaa kohonneisiin hemoglobiini A1C-arvoihin. Unen puute voi vaikuttaa myös hormoneihin, jotka säätelevät täyteyden ja nälän tunteita. Riittämätön uni on osoitettu vähentävän kylläisyyden hormonia, leptiiniä ja lisäävän nälänhormonin greliiniä. Jos et saa riittävästi unta, saatat tuntea olosi nälkäisemmäksi koko päivän ja ottaa ylimääräisiä kaloreita aiheuttaen painonnousua.
Myöhäisillan syöminen voi lisätä verensokereita:
Ylimääräiset hiilihydraatit illalla voivat johtaa kohonneisiin verensokeriarvoihin aamulla. Verensokerisi säätäminen on erittäin vaikeaa, kun aloitat päivän, kun se on tavoitteen yläpuolella. American Diabetes Association suosittelee, että paastoverensokerin (aamuisin) useimmille tyypin 2 diabetesta sairastaville tulisi olla välillä 80-130mg / dl. Jos heräät yli 130 mg / dl: n määrillä, voi olla hyödyllistä vähentää hiilihydraattien saantia illallisella ja etenkin ennen nukkumaanmenoa.
Kuinka voit estää myöhäisillan syömisen?
Syö säännöllisiä aterioita:
Yksi parhaista tavoista estää myöhäisillan syöminen on välttää aterioiden ohittaminen. Aterian ohittaminen voi asettaa sinut hypoglykemian (matalan verensokerin) riskiin sekä lisätä halua syödä myöhemmin. Tavoitteena on syödä kolme tasapainoista ateriaa ja iltapäivän välipala päivittäin. Tämä auttaa sinua tuntemaan vähemmän nälkäistä yöllä. Kun syöt vähemmän yöllä, tunnet todennäköisesti enemmän nälkäisiä koko päivän. Usein on vaikea syödä aamiaista, kun viimeinen ateriasi tai välipalasi tapahtui tunteja ennen nousua. Vähentämällä saantia yöllä voit herätä nälkäisenä ja valmiina syömään aamiaista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät suurempia aamiaisaterioita, voivat vähentää painoaan ja HgbA1c-tasojaan. Tee tavoitteeksi syödä aamiainen päivittäin.
Poista laukaisuruoat:
Ei näkyvistä, mielestä, eikö? Jos sinulla on tiettyjä ruokia, joihin vedot illalla, älä osta niitä. Yritä rajoittaa talossa jo olevan määrän saantia, ja kun olet valmis, vältä ostamista uudestaan. Jos sitä ei ole siellä, et voi syödä sitä. Varastoi keittiösi terveellisillä elintarvikkeilla. Jos tarvitset pienen välipalan, haluat valita ravitsevista ja tyydyttävistä vaihtoehdoista.
Riko tapasi luomalla uusi:
Jos joka ilta istuessasi katsomaan televisiota huomaat keittiössäsi ryöstävän kaappien läpi löytääkseen välipalaa – lopeta television katselu yöllä, kunnes hajotat tapasi tai yrität katsella sitä toisessa huoneessa. Uuden sijainnin valitseminen voi auttaa ehkäisemään haluasi ja haluasi syödä. Pyri valitsemaan paikat mahdollisimman kauas keittiöstä. Erinomainen tapa estää myöhäisillan syöminen on tehdä kevyttä liikuntaa illallisen jälkeen – mennä kävelylle tai pyöräretkelle kuunnellessasi musiikkia. Voit myös kokeilla rentouttavia tekniikoita – käydä kylvyssä tai tehdä joogaa. Uusien toimintojen kokeilu, kuten lehden lukeminen, päiväkirja kirjoittaminen tai ystävälle soittaminen voi auttaa vähentämään himoja.
Entä jos olen kokeillut noita asioita ja olen edelleen nälkäinen?
Tee välipalojen määrä ja annos hallittavaksi:
Ehkä olet kokeillut kaikkia näitä asioita ja haluat silti välipalaa tai jälkiruokaa. Tee jälkiruoka vaivan arvoinen ja pidä sitä herkullisena. Jos syöt jälkiruokaa joka ilta, kertoimet ovat, että et nauti siitä niin paljon kuin nautit jos sinulla olisi joskus. Tee siitä tapahtuma – mene ulos pienelle jäätelölle kerran viikossa. Jos huomaat mieluummin pienen herkut ennen nukkumaanmenoa, pyri pitämään se noin 150 kaloria.
- 1 säiliö vähärasvaista kreikkalaista jogurttia (voit pakastaa sen niin, että se on jäätelöä)
- 1 vähärasvainen vanukas kuppi
- 1 1/2 cup pakastettuja mansikoita (jäädytetyt hedelmät syövät kauan ja ovat virkistäviä)
- 3 kuppia ilmaa ponnahtavaa popcornia
- 1/2 kuppi jäätelöä
- 1 viipale täysjyväleipää tl pähkinävoita (manteli, maapähkinä, cashew)
- 1 pala tuoreita hedelmiä (tennispallon koko), 1 kuppi marjoja tai 1 kuppi melonia
Harkitse asiantuntijan tapaamista
Jos olet taistellut painon kanssa koko elämäsi etkä vain pysty noudattamaan suunnitelmaa emotionaalisten syiden tai stressin syömisen takia, saatat hyötyä tapaamisesta, joka on erikoistunut käyttäytymisen muuttamiseen. Terapeutti voi auttaa tarjoamaan sinulle tukea, kannustusta ja koulutusta, jota tarvitset elinikäisten muutosten tekemiseksi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.