Olipa voi sietää maitotuotteita ennen käynnissä riippuu yksilön herkkyyttä laktoosia sekä kuinka paljon ja milloin kuluttaa niitä. Vaikka maitotuotteet voi antaa ihmisille vatsavaivoja tai muita gastrointestinaalisia (GI) hätä, on olemassa keinoja voit silti nauttia niistä ennen aikavälillä.
Edut Dairy Runners
Päiväkirja tuotteet tarjoavat useita etuja väestössä. Mutta nämä edut voivat olla erityisen tärkeitä juoksijoille. Kuitenkin haitat voivat myös vaikuttaa juoksijat enemmän kuin muu väestö.
hyötyjä
- Halvan proteiinin
- Auttaa vastaamaan yleistä ruokavaliosuorituksia
- Saattaa parantaa luuston terveyteen
- Voi auttaa laihtuminen, huolto-
- Auttaa kehon ylläpitämään nesteytys
haittoja
- Voi aiheuttaa vatsavaivoja
- Rasvaisen maitotuotteet voivat aiheuttaa painonnousua
- Joidenkin lähteiden ole kannettavia
- Jotkut maitotuotteet ovat lisättyä sokeria tai natriumia
- Ei ehkä sovi niille, joilla on laktoosi-intoleranssi
Auttaa täyttämään erityisruokavalio
Vaikka monet urheilijat, juoksijat mukana, täydentää ruokavaliotaan heraproteiini, maito voi olla parempi lähde yleistä ravitsemusta. Ei vain maitoa helppo löytää ja budjetti-ystävällinen, se tarjoaa laajemman ravintoaineita.
Tutkijat Sloveniassa julkaisi tutkimuksen , jossa he huomasivat, että vapaa-juoksijat, erityisesti naiset, pystyivät paremmin vastaamaan terveellisen ruokavalion ohjeita, koska ne kulutetaan koko elintarvikkeet kuten hedelmiä, vihanneksia, ja maitotuotteet. Sen sijaan ne, jotka kulutetaan täydennykset olivat vähemmän todennäköisesti vastaamaan ruokavalio-ohjeita.
Tehostaa Nesteytys
Toinen hyöty juominen maidon sijasta kuluttaa heraproteiini tuotteita on, että maito auttaa hydraatti (tai nesteyttää) kehossa. Kuten muut nesteet, suuri vesipitoisuus maidossa ja suklaamaitoa auttaa korvata vettä hukkaan hien aikana aikavälillä.
Voi parantaa Bone Health
Jotkut juoksijat, varsinkin ne, jotka ovat naisten ja jotka saattavat olla hyvin ohut, voi löytää itsensä lisääntynyt riski alenemisesta luun mineraalitiheys sekä siihen liittyviä oireita, kuten osteoporoosi tai osteopeania. Juominen maito voi auttaa vähentämään tätä riskiä.
Tutkimus julkaissut American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation tutkittiin miten kyseisen maidon kulutus pelaa taajuus rasitusmurtumia nuori naisjuoksijaa. Tutkimuksen tekijät päättelivät, että lisääntynyt saanti vähärasvaisia maitotuotteita liittyi suurempi luun voittoja ja alemman stressiä murtuma hintaan.
Painonnousun estämisessä
Monet juoksijat ovat huolissaan painonnousua vanhetessaan. Getting raskaampi liittyy usein saada hitaammin. Mutta kuluttavat maito voi auttaa säilyttämään oman painon kun pää omaan 50 ja 60.
Yksi tutkimuksessa keski-ikäiset naiset osoittivat, että lisääntynyt kulutus maitotuotteet voivat auttaa ehkäisemään painonnousua keski-ikäisillä ja sitä vanhemmilla naisilla, jotka ovat aluksi normaali paino.
Maitotuotteiden kulutuksen voi auttaa vastaamaan perus suosituksia terveellistä ruokavaliota. Mutta juo maitoa voi myös auttaa sinua pysymään sammutettua, parantaa luuston terveyteen, ja se voi auttaa estämään painonnousua keski-iässä.
Haitat Dairy Runners
Ensisijainen haittapuoli mainitsemat juoksijat, jotka juovat meijeri on ruoansulatuskanavan häiriöt. Monille maidonkulutus seuraa toistuvia matkoja vessaan-tilanteessa, joka voi kääntyä juoksuharjoituksista pyörivään painajainen.
Ne, joilla on laktoosi-intoleranssi on erityisen altis ongelmia, jos he juovat maitoa ennen tai jälkeen aikavälillä. Mutta vaikka sinulla ei ole tunnettu intoleranssi, voit tulla tietää jonkin kun osut teillä.
Laktoosi-intoleranssi on sairaus, jossa elimistö ei pysty kunnolla sulattamaan sokereita (laktoosi) maidossa. Laktoosi-intoleranssin oireita ovat ripuli, vatsakipuja tai muiden ruoansulatuskanavan ongelmia.
Jotkut juoksijat voi ymmärtää, että heillä on (lievä) laktoosi-intoleranssi, kunnes ne osuvat tien juotuaan maitoa. Oireet voivat olla lieviä tai vakavia ja sisältävät yleensä jonkinlainen ruoansulatuskanavan häiriöt.
Mutta vaikka et ole herkkiä maidon laktoosia, voi olla muita ainesosia maitoa tai maitotuotteita, jotka eivät ole hyviä kehosta. Täysmaito on korkea tyydyttynyttä rasvaa ja joidenkin muiden maitotuotteiden, kuten juuston ja tuorejuustoa voi olla korkea natriumpitoisuus.
Ajoitus Dairy saanti Runners
Maito voi tarjota erilaisia etuja riippuen siitä, milloin kuluttaa sitä. On etuja ja haittoja maitotuotteiden kulutuksen ennen ja ajon jälkeen.
Dairy Ennen Run
Juominen maitoa ennen run toimii joillekin eikä toimi muille. Ylimääräistä stressiä ja muutoksia veren virtausta ruoansulatuskanavan aikana voimakkaan intensiteetin käyttää kuten käynnissä voi aiheuttaa ongelmia, kuten kouristelua, kaasu tai rasituksen aiheuttama ripuli (juoksijan ravaa). Juominen maito voi tehdä näitä oireita pahempi.
Niin kauan kuin et ole laktoosi-intoleranssi, useimmat ihmiset ei pitäisi olla ongelma maitotuotteet, kunhan niitä ei kuluteta 90 minuutista kahteen tuntiin ennen aikavälillä. Kuitenkin jotkut ihmiset löytävät se on parasta välttää niitä kokonaan 12 tunnin kuluessa käynnissä.
Jos sinulla esiintyy ruoansulatuskanavan ongelmia kun kuluttaa maitotuotteita, kysy lääkäriltäsi, onko saatat olla laktoosi-intoleranssi tai on jokin muu maha ongelma.
Onneksi on olemassa lukuisia vaihtoehtoja säännöllisesti maitoa (kuten laktoositon maito), joka on hyvin samanlaisia etuja.
Dairy ajon jälkeen
Muutama edistettävä laajasti tutkimukset ovat edistäneet edut maidon käyttö ajon jälkeen, erityisesti suklaan maito.
Kirjoittajat Yhden julkaistun tutkimuksen lääketieteen ja Liikunnan totesi, että vähärasvainen suklaamaito koostuu 4: 1 hiilihydraatti: proteiinisuhde-suhde, joka on samanlainen kuin monet ammattimaiseen hyödyntämiseen juomia. He huomauttavat, että juoma on myös nesteiden ja natrium tukiin harjoittelun jälkeen elpyminen.
Näistä syistä ne viittaavat siihen, että kuluttavat suklaamaito välittömästi harjoittelun jälkeen ja uudelleen kahden tunnin kuluttua harjoituksen voi olla optimaalinen liikunnan hyödyntämistä ja saattaa estää joidenkin lihaksen vaurioita.
Muut tutkimukset ovat raportoineet samanlaisia havaintoja.
Suurin haitta maidosta kuin jälkeiseen elpyminen juoma on, että se ei voi olla kätevä kuljettaa mukanasi. Jos ajaa lähellä kotia, niin on järkevää kuluttaa suklaamaidon jälkeen aikavälillä. Mutta eivät kaikki juoksijat pääsevät jäähdytys-, joka on välttämätön kaakaota.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että vähärasvainen suklaa maidossa elpymisen etuja kestävyyttä, jotka ovat samanlaisia kuin etuudet kallista elpyminen täydentää.
Myyttejä Dairy ja Running
Vaikka ei ole merkittäviä myyttejä maitoa ja käynnissä, sinänsä, on olemassa joitakin väärinkäsityksiä siitä, mitä tarkoittaa tervettä maitotuote.
Maito, tietenkin, on yleisesti tunnettu maitotuote. Mutta jotkut kysymys siitä koko kevytmaito on terveellistä, koska sen korkea rasvapitoisuus. Varmasti, jos terveydenhuollon tarjoaja on ehdotettu, että olet rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saanti suojella sydämen terveyttä, sen älykäs vältellä koko kevytmaitoa ja valitse rasvaton tai vähärasvainen sijasta.
Lisäksi tuotteet tehdään maidosta ei välttämättä tarjoa samoja etuja, että maito ei. Esimerkiksi jäädytetyt meijerituotteet ja jogurtti sisältävät usein paljon lisättyä sokeria. Lisäksi tutkijat eivät ole tutkineet vaikutusta näiden elintarvikkeiden käynnissä. Joten on epäselvää, jos ne antaisivat samat edut kuin tavallinen maidon kulutusta.
Kalori ja ravitsemus Vinkkejä
Maidossa keskeisiä ravintoaineita, kuten kalsiumia, D-vitamiinia, kaliumia, ja proteiini. Proteiini maito sisältyy kaseiini ja hera. Molemmat lähteet hyödyttävät lihassynteesiä, vaikka heraproteiini pidetään usein proteiinia valinnan parantamiseksi lihasten kehittämiseen.
Yksi annos rasvatonta maitoa (kahdeksan unssia) sisältää noin 86 kaloria. Tarjoilu vähärasvainen maito sisältää noin 105 kaloria ja tarjoilu täysmaitoa tarjoaa 146-150 kaloria.
Jos sinulla ei ole ongelmia maitotuotteita ennen ajoa, smoothie tehty jogurtti tai viljatuotteista maitoa, ovat nopeita ja helppoja esiajetaan aamiaisen. Saat joitakin hiilihydraatteja polttoaineen sekä proteiini auttaa tuntuu täysin. Smoothiet ovat myös hyvä ajon jälkeinen palautumisjuoma.
Jos et ole kokeillut suklaamaito kuin palautumisjuoma, se voisi olla kokeilemisen arvoista. Juoma on helppo juoda ja paljon halvempaa kuin monet post-workout lisäravinteet. Myös jotkut juoksijat huomaavat suklaa maito on helpompaa niiden ruoansulatuskanavan jälkeen pitkällä aikavälillä, monet huomaamaan, että he eivät voi käsitellä kiinteää ruokaa heti pitkällä aikavälillä, mutta suklaamaito maistuu hyvin.
ajattelumme
Jos olet koulutusta varten rotu, on tärkeää, että te harjoitella ennen kilpailua ateria ennen joku harjoitusten. Et halua kuluttaa maitotuotteita aamulla ennen kilpailua ja huomaa, että se ei johda kouristelua tai GI kärsimystä. Varmista, että sinulla on joitakin turvallisia, yritti ja totta suosikki ennen kilpailua aterioita, että et tiedä, ei johda mihinkään kysymyksiin aikana kisan.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.