Jos otat Salt Ennen pitkällä aikavälillä?

Posted on

 Jos otat Salt Ennen pitkällä aikavälillä?
Elimistö tarvitsee natriumia säännellä nesteen määrää veressä ja soluissa. Se ei ole huolenaihe useimmille, koska ne kuluttavat tarpeeksi (tai enemmän kuin tarpeeksi) ruokavalionsa kautta. Juoksijat, voi kuitenkin olla poikkeus. Kun juokset, menetät elektrolyyttejä-kuten suolan (natrium)-kautta hikeä. Jos natriumpitoisuus notkahdus liian alhainen, voi säilyttää ylimääräinen neste, joka voi olla vaarallisia seurauksia, jos vakavia.

Tämä on erityinen huolenaihe, jos suoritat pitkiä matkoja. Saatat olla entuudestaan ​​tuttu käyntikortti matalan elektrolyyttejä-lihaskouristuksia. Korvaa natriumia ja muita elektrolyyttejä on erityisen tärkeää, jos käytät yli 90 minuuttia.

Riskit alhaisen natriumpitoisuuden

Alhainen natriumpitoisuus voi johtaa turvonneet sormet ja varpaat, jotka voivat tuntua pieniä, mutta ne ovat todellisuudessa varoituksia nesteen epätasapaino.

Ei korvaa natriumia olet menettänyt ja vain juomavettä voi johtaa hyponatremia, alhainen pitoisuus veren natriumpitoisuus, joka voi olla hengenvaarallinen, jos ei hoideta. Joka tunnetaan myös nimellä vesimyrkytys, tämä ehto on seurausta pitkään hikoilu, sekä liiallisen nesteen saanti.

Oireita hyponatremia voi sisältää:

  • lihas kouristelua
  • sekaannus
  • Huimaus

Ja vakavissa tapauksissa se voi aiheuttaa:

  • takavarikot
  • Kooma
  • kuolema

Tyypillisiä Natrium vaatimukset

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raportoi, että keskimääräinen amerikkalainen aikuinen kuluttaa enemmän kuin 3400 milligrammaa (mg) natriumia per päivä. Kuitenkin päivittäinen suositeltavasta on 2300 mg. Koska monet elintarvikkeet, jotka ihmiset yleisesti syödä joka päivä (esim lunchmeat, muroja, leipää, ja välipalat) kaikilla sisältävät runsaasti natriumia, se voi olla helppo päätyä ottaen paljon enemmän kuin suositeltu päiväannos.

Siitä huolimatta, juoksijat voivat vielä täydentää niiden saanti. Vai et tarvitse ylimääräistä natriumia ennen tai sen aikana ajaa riippuu siitä, kuinka paljon suolaa otat ruokavaliolla ja kuinka paljon natriumia menetät hiki.

Esimerkiksi jos noudatat vähäsuolaista ruokavaliota ja on korkea natriumpitoisuus hiki, luultavasti täytyy löytää tapa lisätä ylimääräisiä suolaa ennen aikavälillä.

Mikä vaikuttaa natriumin tarpeet

Yksilöllisten tarpeiden tullut alas kuinka paljon hiki ja natriumpitoisuus kyseisessä hiki.

Yksinkertainen tekijät pelata osaksi tästä ovat:

  • Sää ulkona (korkeat lämpötilat aiheuttaa enemmän hikeä)
  • Aktiivisuustasosi (kovempaan hikoilet lisää)
  • Fysiologiaasi (jotkut ihmiset ovat vain runsasta hikoilua)

Genetiikka ovat itse asiassa, ajateltiin olevan merkittävä rooli tässä, ja tutkimus tukee että natriumpitoisuus hiki voi vaihdella merkittävästi henkilöstä toiseen. Keskuudessa uros ammattiurheilijoita, keskimääräinen natriumpitoisuus hiki oli noin 950 mg per litra, ja välillä 350 mg yli 1900 mg litraa kohti.

Jos olet menettämässä paljon natriumia läpi hikeä, saatat päätyä hikoilu pois peräti 3000 mg tunnissa.

Tämän seurauksena menetys voi luoda tuhojaan kehon kosteustasapainoa, mikä tarkoittaa sitä, että palauttaminen suolapitoisuudesta on kriittinen. Mutta jos olet juoksija, joka hikoilee vähemmän tai ei ole käynnissä niin kovaa, voit vain menettää muutaman sata milligrammaa. Tässä tapauksessa olet vähemmän todennäköisesti tarvitse natrium täydentämistä.

Haluatko lisää?

Ottamalla suola testi voi kertoa, miten paljon natriumia tarvitse kuluttaa korvata mitä kehon on menettänyt, mutta useimmissa tapauksissa, sinun täytyy antaa ihon ulkonäköä opastaa.

Jos näet valkoisia riviä suolajäänteet ihoon, sinun täytyy juoda urheilujuoma tai on suolainen välipala treenin jälkeen.

  • Useimmille ottaen noin 200 mg natriumia treenin jälkeen lienee tarpeeksi palauttaa tasolle.
  • Matkan ja kestävyyttä juoksijat, sinun todennäköisesti tarvitse täydentääksesi natriumpitoisuuteen puolivälissä aikavälillä.

Jos löydät itsesi hikoilu paljon ja alkaa kokea usein lihaskrampit, se on todennäköisesti merkki siitä, että olet vähissä natriumia.

Tapoja Replenish Natrium

On olemassa useita vaihtoehtoja saada natriumpitoisuuteen takaisin ylös ajon aikana tai varmistettava, että ne eivät pääse liian alhainen etuajassa. Mitä haluat käyttää todella riippuu siitä, mitä on kätevä ja mitä haluat.

Real elintarvikkeiden vaihtoehtoja

Jotkut juoksijat tukeutuvat mieluummin oikeaa ruokaa vaihtoehtoja, jotka tarjoavat annos suolaa sekä muita ravintoaineita. Hyviä vaihtoehtoja ovat:

  • Deli kalkkuna: Yhden unssin annos deli kalkkuna on 250 mg natriumia ja noin 4 g proteiinia.
  • Suolattu mantelit: Yhden unssin annos sisältää noin 96 mg natriumia sekä 6 g proteiinia.
  • Juusto: Yksi nauhajuustotuotteiden sisältää 210 mg natriumia sekä 8 g proteiinia.
  • Mustat oliivit: Syöminen vain kuusi oliivit voivat tarjota 200 mg natriumia.
  • Kookosmehu: Yksi kuppi kookos vesi sisältää vähän yli 250 mg natriumia. Se on helposti sulavaa ja sisältää muita elektrolyyttejä menetetään hiki, kuten kaliumia, fosforia ja magnesiumia.

Voit myös lisätä hieman suolaa edeltävälle run aterioita. Ripottele hieman suolaa pastaa, perunaa, tai mitä hiilihydraatteja syöt iltana rodun. Jos sinulla on smoothie aamiaista ennen pitkällä aikavälillä, lisää ripaus suolaa siihen.

Urheilujuomat, geelit, ja Chews

Urheilujuomat ovat erityisesti suunniteltu auttamaan sinua palauttamaan elektrolyyttejä häviät kun hiki. Urheilu geelit ja pureskelee sisältää myös natriumia ja muita ravintoaineita, jotka voivat auttaa aikana aikavälillä.

Määrä natriumia tietyissä merkkejä näistä tuotteista voivat vaihdella, joten sinun tulisi aina tarkistaa etiketit ravitsemustietoa. Etsi vaihtoehtoja, jotka tarjoavat vähintään 100 mg natriumia per annos.

Kuitenkin, jos sinulla on herkkä vatsa, ehkä mieluummin muita vaihtoehtoja.

Salt Shots

Suola laukaus voi olla hyvä, kätevä vaihtoehto yllä. Jos teet lenkille yli kaksi tuntia, voit ottaa yhden ennen kuin aloitat, niin toinen puolivälissä lenkin / kilpailu.

Näin tekemällä jonkin:

  1. Tyhjentää suola paketin päälle kädellä.
  2. Nuolla suola pois kätesi.
  3. Juoda vettä heti.

Yksittäinen suola paketit voivat vaihdella, mutta keskimääräinen annoskoko on noin 0,5 g, joka sisältää noin 200 mg natriumia.

Kärki

Jos kuljetat suolaa paketteja taskussa tai jonnekin ne voi kastua hiki, laita ne pieneen vetoketju pussin niin he eivät saa liottaa.

Jos käytät pitkän matkan kilpailu, kuten puoli tai täysi maraton, ensiapuorganisaatiot asemilla on suolaa paketteja, joten voit aina pysähtyä tuki asemalle ylimääräistä suolaa tarvittaessa.

Toinen vaihtoehto on ottaa suola tabletti puolivälissä oman pitkällä aikavälillä.

Ajattelumme
Muista, että sinun ei pitäisi kokeilla uusia elintarvikkeita tai rutiineja kisapäivänä. Mitä haluat käyttää täydentääksesi natrium-tason kilpailun aikana pitäisi olla sama kohteita käytät harjoituksen aikana, onko se urheilujuoma, urheilu geelit, suolainen välipala, tai suolaa ammuttu.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.