Käyttökustannuksia Nutrition Guide: Mitä syödä ennen / aikana / jälkeen

Posted on

Käyttökustannuksia Nutrition Guide: Mitä syödä ennen / aikana / jälkeen

Runner, oman ruokavalion ja ravitsemuksen ovat tärkeitä paitsi hyvän terveyden ylläpitämiseksi, mutta myös edistää huippukunnossa. Oikea ravinto ja nesteytys voi tehdä tai rikkoa workout tai rotuun, ja myös vaikuttaa siihen kuinka tunnet, työ, ja ajatella.

Yksi yleisimmistä kysymyksistä että uusi juoksijat ovat mitä heidän pitäisi syödä ennen, sen aikana ja sen jälkeen käynnissä. On tavallista, että juoksijoiden huolehtia siitä, että syöminen ennen run johtaa kouristelua tai ruoansulatuskanavan ongelmia. Mutta he ovat myös huolissaan siitä, että ei tankkaus ennen run jättää niille heikotus, veltto, ja nälkäinen.

Kun aloitat ajaa, sinun pitäisi tuntea ei nälkään eikä täytetty. Et halua syödä juuri ennen käynnissä, koska se voisi johtaa kouristelua tai ärsyttäviä puoli silmukkaa. Mutta käynnissä tyhjään mahaan voi aiheuttaa voit loppuu energian ja jättää olo erittäin väsynyt aikana juoksun.

Paras konsti on syödä kevyt ateria noin puolitoista kahteen tuntiin ennen kuin aloitat käynnissä, tai pieni välipala 30 minuuttia tunnissa ennen käynnissä.

Mitä syödä

  • Täysjyvätuotteita (leivät, pasta, quinoa)
  • Vähärasvaista proteiinia (munat, lohi)
  • Tuoreet hedelmät (banaanit, marjat, appelsiinit)
  • Vähärasvainen jogurtti
  • Maapähkinävoi
  • mantelit

Mitä välttää

  • Sokeri-täytetty juomat (erityisesti sooda)
  • Mausteinen ruoka
  • Kuitupitoista kasvikset (esim, parsakaali)
  • Laktoosi-rikas elintarvikkeita
  • palkokasvit

tärkeitä ravintoaineita

Syödä oikein voi auttaa sinua on energiaa tarvitset aikana juoksun. Tasapainoinen ruokavalio terveiden rönsyt olisi sisällytettävä nämä olennaiseen: hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

hiilihydraatit

Epäilemättä hiilihydraatit ovat paras energianlähde urheilijoille. Runner, hiilihydraattien tulisi muodostaa noin 60 prosenttia 65 prosenttia kokonaisliikenteestä kalorimäärää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä nopeaa ja pitkäkestoista energiaa, kehomme toimii tehokkaammin hiilihydraatteja kuin he tekevät proteiineja ja rasvoja.

Hyviä valintoja ovat:

  • Täysjyväpastaa
  • Höyrytettyä tai keitettyä riisiä
  • perunat
  • hedelmä
  • tärkkelyspitoinen kasvikset
  • Kokojyväleipä

Täysjyväviljaa elintarvikkeet ovat vähemmän käsitelty, eli ne säilyttävät enemmän ravintoa viljaa luonnollisesti tuottaa. Valitsemalla täysjyväpastaa yli valkoinen, esimerkiksi tarjoaa enemmän ravinteita-kuitua erityisesti, joka voi auttaa sinua tuntemaan paremmin pidempään.

proteiini

Proteiinia käytetään jonkin verran energiaa ja korjata kudosten vahingoittuneet harjoituksen aikana. Sen lisäksi, että välttämätön ravintoaine, proteiini pitää sinut tunnetta täynnä pidempään, mikä auttaa jos yrität laihduttaa.

Proteiini tulisi muodostaa noin 15 prosentista 20 prosenttiin ja päivittäinen saanti. Juoksijat, erityisesti käynnissä pitkiä matkoja, pitäisi kuluttaa 0,5-0,75 grammaa proteiinia per kiloa kehon painosta.

Yritä keskittyä proteiinin lähteitä, jotka ovat vähän rasvaa ja kolesterolia, kuten:

  • vähärasvaisen lihan
  • Kalastaa
  • Siipikarja
  • Vähärasvainen maitotuotteet
  • Kokojyvät
  • Pavut
  • munat *

* Yksi muna täyttää noin 10 prosenttia päivittäisestä proteiinin tarpeisiin, ja aminohapot munat auttaa kanssa lihasten korjaus ja hyödyntämistä. Saat myös noin 30 prosenttia suositellusta määrästä K-vitamiinia, joka on välttämätön luuston terveydelle.

rasva

Runsasrasvainen ruokavalio voi nopeasti Pack kiloa, joten yritä varmista, että enintään 20 prosentista 25 prosenttiin kokonaisliikenteestä ruokavalion peräisin rasvoista. Kiinni elintarvikkeet vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia.

Elintarvikkeita, kuten pähkinöitä, öljyt, ja kylmän veden kalat ovat olennaisia ​​rasvat kutsutaan omega-3, jotka ovat elintärkeitä hyvän terveyden ja voi auttaa estämään tiettyjä sairauksia.

Useimmat asiantuntijat suosittelevat saada noin 3000 milligrammaa (mg) omega-3 rasvaa päivässä.

Vitamiinit ja mineraalit

Juoksijat eivät saa energiaa vitamiineja, mutta ne ovat edelleen tärkeä osa heidän ruokavaliotaan. Liikunta voivat tuottaa yhdisteitä kutsutaan vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa soluja ja vitamiinit C, E, ja A voi neutraloida näitä aineita.

Getting vitamiineja Whole Foods on parempi täydentämistä; ei ole mitään vahvaa näyttöä siitä, että ottaen täydentää parantaa joko terveydelle tai urheilullinen suorituskyky.

Mineraaleja, toisaalta, hoitaa erityisen tärkeä, kun se tulee näkyä.

Tärkeitä ovat:

  • Kalsium: Kalsiumilla ruokavalio on tärkeää juoksijoille estää osteoporoosia ja stressiä murtumia. Hyviä lähteitä kalsiumia sisältävät vähärasvaiset maitotuotteet, johon on lisätty kalsiumia mehut, tumma lehtivihannekset, pavut, ja munat. Pyri 1000 1300 mg kalsiumia päivässä.
  • Rauta: Tarvitset tätä ravintoainetta toimittaa happea soluihin. Jos sinulla on rauta-huono ruokavalio, tunnet heikko ja väsynyt, varsinkin kun juokset. Miesten pitäisi pyrkiä 8 mg rautaa päivässä, ja naiset tarvitsevat 18 mg. Hyviä luonnollisia lähteitä rautaa sisältävät vähärasvaista lihaa, lehtivihannekset vihreät vihannekset, pähkinät, katkarapuja ja kampasimpukoita.
  • Natrium ja muut elektrolyyttejä: Pieniä määriä natriumia ja muita elektrolyyttejä menetetään hien harjoituksen aikana. Yleensä elektrolyyttejä korvataan, jos noudattaa tasapainoista ruokavaliota. Mutta jos huomaat himo suolaisia ruokia, se voi olla kehon tapa kertoa teille saada enemmän natriumia. Kokeile juominen urheilujuoma tai syöminen joitakin pretzels harjoituksen jälkeen. Varsinkin jos käytät pidempään kuin 90 minuuttia, sinun tulisi pitää korvata osa elektrolyyttejä häviät läpi hiki juomalla urheilujuomat tai ryhtyy suolaa aikana juoksun.

Tarvitsetko lisäravinteet?

Markkinat ovat täynnä energiaa lisäravinteet, urheilu geelit, pureskelee, ja proteiini baareja, jotka pyri tarjoamaan polttoaineen sinun täytyy valtaan juoksun. Tosiasia on, että useimmissa tapauksissa, sinun ei tarvitse mitään näistä asioista pysyä päästää ennen, sen aikana tai sen jälkeen ajaa. Jotkut niistä voivat tarjota hyvä lähde kätevä energiaa. Muissa tapauksissa saatetaan yksinkertaisesti kuluttaa pitkälle jalostettuja (ja usein kallis) välipaloja, et oikeasti tarvitse.

nesteytys Ohjeet

Määrä sinun täytyy juoda ennen, sen aikana ja sen jälkeen ajaa riippuu monista tekijöistä, kuten kuinka kauan pyörität ja hiki korko.

  • Esiajetaan: Jos aiot ajaa noin 45 minuuttia, haluat valmiiksi hydraatti juomalla noin 16-20 unssia nestettä noin kaksi tuntia ennen aikavälillä.
  • Juoksumatkan: Haluat säilyttää kosteustasapainoa juomalla 5-10 unssia nestettä välein 15-20 minuuttia.
  • Kun run: kadonneiden nesteitä on myös tärkeää seuraava lenkin, mikä tarkoittaa juominen noin 20-24 unssia jokaista kiloa veden paino menettänyt aikana aikavälillä.

Mitä syödä ennen matkaan

Oman valinnan esiajetaan ateria on tärkeää, koska syöminen väärään elintarvikkeet voivat tehdä sinusta epämukavalta tai jopa lähettää Etsitkö lähin kylpyhuoneen aikana aikavälillä. Valita jotain runsaasti hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa, kuitua ja proteiinia.

Esimerkkejä hyvistä pre-workout polttoaine sisältää:

  • Leivos maapähkinävoita
  • Kalkkuna ja juustoa täysjyväleipää
  • Kaurahiutaleita marjoja
  • Banaani ja patukka
  • Kulhoon muroja kupin maitoa

Jos päätät aloittaa tyhjä, sinun pitäisi olla tarpeeksi energiaa myymälöissä kestää lyhyemmän ajon. Mutta jos sinulla on aikaa kevyen välipalan, pala paahtoleipää hillon tai puolikkaalla patukka voi olla hyvä valinta. Keskitytään hiilihydraatteja ja helposti sulavaa ruokaa.

Jos suoritat illalla ja se on ollut muutaman tunnin jälkeen lounas (mutta et ole ollut päivällinen vielä), yritä syödä terveellistä 100-kalori välipala noin tunti ennen aikavälillä. Ideoita ovat vähärasvainen jäädytetty jogurtti, omena juustoa, eli noin 40 Kultakala keksejä.

Mitä syödä ajon aikana

Vaikka ihmiset usein suunnitella, mitä he syövät ennen ja ajon jälkeen, ehkä joskus, että sinun täytyy syödä puolivälissä ajaa samoin. Tämä pätee erityisesti, jos käytät pitkiä matkoja. Jos käytät vähemmän kuin tunnin, luultavasti ei tarvitse tankata kunnes harjoitus on ohi.

Aikana lyhyemmät jonot, suurin osa energiasta polttoaineen työtänne tulevat glykogeenin tallennettu lihaksia. Kun nämä kaupat ovat uhanalaisia ​​kuitenkin elimistö alkaa hyödyntämällä varastoidun sokerin määrää veressä ja maksassa.

Jos käytössäsi 90 minuuttia tai pidempään, sinun täytyy kuluttaa hiilihydraatteja korvaamiseksi glukoosia, joka olet menettänyt.

Sinun täytyy täydentää menetetty nesteytys sekä glukoosia, minkä vuoksi urheilujuomat ovat usein suosittu valinta. Nämä juomat tarjoavat nesteytys ja hiilihydraatteja, sekä natrium ja kalium. Urheilu geelit ja pureskelee voi myös olla hyvä valinta. Ne yleensä tarjoavat hiilihydraatteja muodossa nopeasti sulattamaan sokereita.

Jos et halua syödä todellista elintarvikkeita aikana aikavälillä on paljon suuria valintoja, jotka auttavat sinua ladata kehoa. Hyviä puolivälissä run vaihtoehdot ovat:

  • banaanit
  • Rusinat
  • viinirypäleet
  • energia baarit

Jotkut jopa valitsemaan runsaasti sokeria välipaloja kuten nallekarkeista tai muita pieniä karkkeja.

Tärkeintä on valita jotain kevyttä, että on korkea glykeeminen indeksi hiilihydraatteja.

Välttää elintarvikkeita, joita on vaikea pureskella ja niellä aikana aikavälillä. Mausteinen elintarvikkeet, maitotuotteet, ja korkea-fiber elintarvikkeet tulisi välttää, koska ne voivat aiheuttaa maha vaivoja.

Mitä syödä ajon jälkeen

Mitä syöt ajon jälkeen usein riippuu tavoitteesi. Esimerkiksi saatat valita alemman kalori valintoja, jos yrität laihduttaa, tai keskittyä korkeamman proteiinin valintoja jos yrität rakentaa lihas. Joka tapauksessa, sinun tulee korvata menetettyjen nesteiden, palauttaa glykogeenin tasot, ja rakentaa lihassyiden.

Hyvä post-run vaihtoehdot sisältävät välipalat tai kevyitä aterioita, jotka sisältävät nesteet, hiilihydraatteja ja proteiinia. Jos sinulla ei ole aikaa ateria, energiapatukat voi tarjota hyvän suhde hiilihydraatteja proteiinin (pyrkiä 3: 1 tai 4: 1-suhteessa).

Esimerkkejä asioista voit syödä kuuluvat:

  • Proteiini shake
  • Bagelin mutterilla voita
  • Kreikkalainen jogurtti pala hedelmää.

Ja älä unohda vaihtaa menettänyt nesteiden kanssa jotain vettä, kaakaota, tai palautumisjuoma. Mukaan yksi tutkimus julkaistiin Journal of International Society of Sports Nutrition , suklaamaito voisi olla parempi vaihtoehto kuin urheilujuomat, kun se tulee käyttää elpymistä.

Skip runsasrasvainen, paistettu tai rasvaisia ​​ruokia, jotka sisältävät runsaasti kaloreita mutta vähän ravintoarvo. Saatat tuntea nälkää, mutta lastaaminen korkean kalori pikaruokaa voi kumota kaikki edut juoksusi. Sokerinen virvoitusjuomien ovat myös huono valinta.

Kuinka kauan minun on odotettava Run syömisen jälkeen?

Jos syöt hyvin ison aterian, odota vähintään kaksi tuntia ennen käynnissä. Tämä pätee erityisesti, jos syöt elintarvikkeita, jotka vievät paljon aikaa sulatella, kuten rasvainen, rasva tai paistettuja ruokia (vaikka se on parasta välttää näitä ennen käynnissä).

Jos syöt jotain pienempää, sinun pitäisi olla kunnossa ajaa noin tunnin kuluttua syöt, riippuen aterian valinta.

Huomaa: Tämä voi vaihdella ruoansulatuskanavassa.

Vältä Runner ravaa

Jos olet ollut ongelmia ruoansulatuskanavan häiriöt (tunnetaan myös juoksijan ravaa) aikana tai sen jälkeen juoksun, elintarvikkeet olet syöminen 24 tuntia ennen ajoa voi olla syyllinen. Tässä on opas, mitä pitäisi ja ei pitäisi syödä ennen juoksun.

Kokeile rajoittamalla tai poistamalla joitakin näistä elintarvikkeista ennen käynnissä nähdä, jos se tekee eron:

  • Rasvaisia ruokia: ruuat paljon rasvaa, kuten paistettuja ruokia, juustoja, hampurilaisia tai pekonia, sulattaa hitaasti ja tuntuu kuin he istuvat omassa mahassa.
  • Kofeiini: Kahvi tai muu kofeiinia juomat voivat aiheuttaa mahan kysymyksiä tai ripuli pitkällä aikavälillä.
  • Maitotuotteet : Jos olet laktoosi-intoleranssista, meijeri elintarvikkeet voivat kuitata juoksijan ravaa. Jos sinulla on lievä intoleranssi, se voi näkyä vain stressiä asetat kehon kanssa käynnissä. Yritä poistaa meijerin 24 tuntia ennen aikavälillä.

Turvallisempia esiajetaan elintarvikkeiden välttää juoksijan ripuli ovat:

  • Puhdistetut hiilihydraatteja: Jalostettu valkoinen elintarvikkeet, kuten säännöllinen pasta, valkoinen riisi ja tavallinen sämpylöitä ovat hyviä valintoja. Vaikka ne eivät ole yhtä ravitsevaa kuin täysjyväviljaa ja jalostamattomia elintarvikkeita, ne on helpompi vatsallaan, koska täysjyväviljaa jo eriteltyinä. Tavallinen leivos joidenkin maapähkinävoita (ja lasillinen vettä) olisi turvallinen valinta ennen pitkällä aikavälillä.
  • Vähäkuituista hedelmät ja kasvikset: Jos todella haluat syödä hedelmiä tai vihanneksia ennen ajoa, kesäkurpitsaa, tomaattia, oliiveja, viinirypäleitä, ja greippi ovat vähän kuitua.
  • Maitotalouskorvikkeet: Jotkut ihmiset ovat asioita, kun he maitotuotteita ennen ajoa. Soija, riisi ja manteli maito ovat yleensä turvallisia, koska ne eivät sisällä sokeria laktoosia, joka voi olla vaikeaa sulattaa. Voit myös kokeilla acidophilus maitoa ja jogurttia elävää kulttuureissa, joissa bakteerit, jotka auttavat ruuansulatusta.

Rotuja ja Maratonit

Valmistautuu rodun tai maraton vaatii hyvän ravitsemuksen lisäksi harjoitteluhetkiä. Vuonna viikkoa ennen tapahtumaa, sinun pitäisi myös viettää aikaa tutustumista mitä on saatavilla kilpailun aikana (esim rehu asemat) sekä odotettavissa olevat sääolosuhteet (eli ehkä ylimääräistä nesteytystä on erittäin kuuma päivä) .

Hyvissä ajoin ennen tapahtuman, sinun pitäisi alkaa kiinnittää huomiota siihen, miten ravinto vaikuttaa oman koulutuksen. Mitä ruokia ja ateria ajoitus parhaiten sinulle? Saatat huomata, että hiilihydraatteja lastaus päivä ennen ajon avulla, tai ehkä mieluummin vain päivittäisen carb saanti yleensä.

Harjoitukseen

Seuraavat erilaiset ravitsemukselliset strategioita harjoituksen aikana saattaa olla hyötyä. Esimerkiksi jos käytät lyhyemmät jonot, ei todennäköisesti ole todellista tarvetta lisätä yleistä kalorien tai hiilihydraatteja.

Matkan ajoista, jotka kulkevat 90 minuutin kohdalla tulisi myös lisäämättä täydennyksenä ravitsemus. Sen vuoksi on varmistettava, että olet vaihtamassa menetettyjen nesteiden jotta pysyt sammutettua.

Lyijyä Enintään kisapäivä

Ennen rodun tai maraton, juoksijat joskus käydä niin kutsutun carb lastaus tai kuluttaa suurempia määriä hiilihydraatteja kaksi tai kolme päivää ennen tapahtumaa.

Tämän on maksimoida myymälää glykogeenin lihaksissa kilpailun aikana, mikä voi parantaa kestävyyttä ja estää väsymystä. Tämä käytäntö käytetään olla yleisempää, mutta monet juoksijat nykyään mieluummin vain lisätä päivittäistä carb saanti päivinä ennen tapahtumaa.

Carb lastaus on tehtävä varoen ja sinun pitäisi aina varmistaa, että olet myös syövät riittävä määrä proteiinia. Ylensyönti tai äkillisesti muuttamalla ruokailutottumuksiaan juuri ennen kilpailun voi aiheuttaa epämukavuutta, vähentynyt suorituskyky ja jopa maha kysymyksiä.

Kisapäivänä

Toisin rotuun Ilmatieteen tai kentän kunto, ravinto on yksi alue, jota on täysi hallinta. Asianmukaisella suunnittelulla oman pre-rotu ateriaa, tunnet olosi varmemmaksi ja valmis tietäen, että sinulla on jo ravitsemus suunnitelma toiminut.

  • Vähintään kolmesta neljään tuntiin ennen tapahtumaa , syödä aamiaista runsaasti hiilihydraatteja. Mennä jotain tuttua-nyt ei ole aika kokeilla jotain uutta. Sämpylöitä, vohveleita tai kaurahiutaleita voi hyviä vaihtoehtoja, riippuen asetuksista. Vältä kuitupitoista tai rasvaisia ruokia, jotka voivat johtaa ruoansulatuskanavan häiriöt.
  • Noin 15 minuuttia ennen kisaa , voit kuluttaa korkean carb välipala tai energian geeliä. Tämä toimii nopeasti toimiva energianlähde alussa rodun.
  • Kilpailun aikana , imemään tarpeeksi hiilihydraatteja ja nesteitä ruokkivat ajaa, mutta älä liioittele. Tankkaamalla tai juot liikaa voi johtaa vatsavaivoja ja heikentää suorituskykyä.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.