Kidneypapuja Nutrition Facts – Kalorit, hiilihydraatteja, ja terveyshyötyjä Tarhapavut

Posted on

Kidneypapuja Nutrition Facts - Kalorit, hiilihydraatteja, ja terveyshyötyjä Tarhapavut

Kidneypapuja ovat vaihtelevasti Tarhapapu ( Phaseolus vulgaris). Punainen munuaisen muotoinen papu käytetään usein ruokia kuten chili ja erilaisia riisiruokia. Kidneypapuja yleisesti ostetaan säilykkeitä tai kuivatut (irtotavarana tai säkeissä). Palkokasvien tarjoaa merkittävää ravitsemus- ja terveysvaikutuksia ja lisätä ne ateriat on helppo tapa parantaa sekä oman proteiinin ja kuidun saanti.

Ravintosisältö

Tarhapavut ravitsemus tosiasiat
Indeksin koko 1/2 kupin (88,5 g)
annosta kohti % Päivittäinen arvo*
kalorit  112,5  
Peräisin rasvasta 4  
Yhteensä Fat 0.4g 1%
Tyydyttyneitä rasvoja 0,1 g 1%
Monityydyttymättömiä rasvoja 0 g  
Tyydyttymättömiä rasvoja 0 g  
kolesteroli 0mg   0%
natrium  0,9 mg   0%
kalium  358.5mg 10%
hiilihydraatit   20g   7%
Ravintokuitu 5,5 g 22%
sokerit 0,3 g  
proteiinia  7,5 g  
A-vitamiini 0% · C-vitamiinia 1,8%
Kalsium 3,1% · Iron 11%
* Perustuu 2000 vähäkalorisen ruokavalion

Hiilihydraatteja Kidneypapuja

Kidneypapuja ovat vähäkalorisia ruokaa, joka tarjoaa aimo annos monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. On olemassa kolmen tyyppisiä hiilihydraatti yhdessä 100 gramman annos (noin 1/3 kupillinen) keitettyä, säilykkeet, munuaisten pavut.

Suurin osa hiilihydraatin kidneypavut peräisin tärkkelyksestä. On noin yhdeksän grammaa tärkkelystä yhdessä annoksessa. Hiilihydraatit muodossa tärkkelyksen toimii elimen nopeasti energiaa.

Saat myös hyötyä yli viisi grammaa kuitua, kun kuluttaa 1/2 kupillinen kidneypapuja.

Kuitu auttaa vakauttamaan verensokeri, lisätä kylläisyyden ja parantaa ruoansulatusta. Kidneypapuja antavat vähemmän kuin kaksi grammaa luonnossa esiintyvän sokeria.

Munuaisten pavut on glykeeminen indeksi (GI) on noin 24. Kuten viittaus, elintarvikkeita GI 55 tai alle pidetään matalan glykeemisen elintarvikkeet. Glykeeminen kuorma on 100 gramman annos munuaisten pavut on noin kuusi.

Glykemiakuorma vie palvelee koko ruoan määrän arvioinnissa huomioon ruoan vaikutus verensokeriin. Glykemiakuorma alle 10 uskotaan olevan vain vähän vaikutusta verensokeritason.

Rasvojen Kidneypapuja

On vähemmän kuin yksi gramma rasvaa kidneypapuja, mikä tekee niistä luonnollisesti vähärasvainen ruoka. Lisäksi suurin osa että pieni määrä rasvaa pidetään monityydyttymättömiä ja tyydyttymättömiä rasvoja, joiden katsotaan olevan terveellisiä rasvoja.

Proteiini Kidneypapuja

Jokainen annos munuaisten papuja tarjoaa yli 7 grammaa proteiinia. Tästä syystä monet vegaaneille ja kasvissyöjille käyttää kidneypapuja tai muita palkokasveja kasvattamaan proteiinin saanti.

Kuitenkin kidneypapuja ei pidetä täydellinen proteiini. Täydellinen proteiineja tarjota kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita ei voida tehdä elin, ja siksi on kulutettava ruokavaliossa.

Sinun täytyy yhdistää kidneypavut kanssa koko jyvä tai siemeniä saadakseen kaikki olennaiset aminohapot aterioinnin.

Mikroravinteiden Kidneypapuja

Kidneypapuja tarjoavat useita vitamiineja ja kivennäisaineita.

Vitamiineja kidneypapuja sisältyvät folaatti (36 mikrogrammaa eli 9 prosenttia päivittäiset tarpeet). Folaattia B-vitamiinia, auttaa lisäämään punasolujen tuotantoa ja tarjoaa muita terveyshyötyjä.

Voit myös hyödyntää tiamiini (8 prosenttia päivittäisiin tarpeisiin), ja pienempiä määriä K-vitamiinia (5 prosenttia), B6-vitamiinia (4 prosenttia), C-vitamiini, riboflaviini, niasiinia, ja pantoteenihappo.

Mineraalien kidneypapuja sisältää fosforia (9 prosenttia), ja mangaani (8 prosenttia), vitamiini, joka parantaa hermoston ja aivojen terveyttä.

Voit myös hyötyä kupari, kalium ja magnesium, (7 prosenttia kukin), rauta (11 prosenttia), ja pienempiä määriä kalsiumia, sinkkiä, ja seleeni.

Kidneypapuja myös natriumia, varsinkin kun ostaa purkitettu lajike. Yleensä tarjoilu purkitettu lajike tarjoaa noin 300 milligrammaa tai 12 prosenttia päivittäiset tarpeet.

Kuitenkin, natrium on mineraali, että monet tarvitse kuluttaa vähemmän-ei enemmän.

Terveyshyödyt

Palkokasvit, kuten munuaisten pavut, on tutkittu ravitsemustutkijoiden vuosia. Ne ovat yleensä kulutetaan, edullinen ja laajalti maailmalla kasvaa. Tutkimukset osoittavat, että yhä saanti papuja tarjoaa tiettyjä terveyshyötyjä.

Arviointi  ravintoarvon palkokasvien julkaistu  Lihavuus Arviot  päättänyt, että “korvaaminen energiaa ruokien kanssa palkokasvit on osoitettu olevan suotuisia vaikutuksia ehkäisyssä ja hoidossa lihavuuden ja niihin liittyviä häiriöitä, kuten sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta ja aineenvaihdunnan oireyhtymä.” Tutkimuksen kirjoittajat ehdottavat korvaa runsaasti energiaa, runsaasti rasvaa lihaisa elintarvikkeet (kuten hampurilaiset ja makkara) papuja tai yhdistämällä lihaa palkokasveja kypsennettäessä näitä elintarvikkeita, jotta voidaan vähentää rasvan ja kalorien sisällön.

Tarkastelu julkaisema Canadian Medical Association Journal totesi, että sekä pavut omaan ruokavalioon auttaa alentamaan LDL-kolesteroli (kutsutaan myös “paha” kolesteroli).

Toinen tarkastelu on tutkimuksissa havaittiin, että lisäämällä saanti pavut, herneet ja linssit voivat auttaa potilaita, joilla ei ole diabetes- parantaa pitkäaikaista glukoositasapainoa niiden ruokavalioon.

Yleisiä kysymyksiä

Mitä minun pitäisi etsiä ostaessaan kidneypavut?

Kun ostat mitään palkokasveja, etsiä koko, halkeilematonta pavut, joita ei ole likaa, pölyä tai kosteutta. Voit ostaa raaka (höyryssä) pavut pusseihin tai laatikoihin, mutta monet kaupat myyvät myös raaka munuaisten papuja irtotavarana osiossa, joten voit ostaa vain määrän että tarvitset.

Voit myös ostaa purkitettu kidneypavut. Nämä pavut ovat jo keitettyjä. Jos katsot natriumin saanti, tarkista ravitsemus tosiasiat etiketti ennen kuin ostat, kuten jotkut merkit kidneypapuja sisältää lisättyä suolaa.

Miten tallentaa kidneypavut ja kuinka kauan ne pysyvät tuoreina?

Store papuja ilmatiiviiseen säiliöön ruokakomero tai muussa viileässä ja pimeässä paikassa. Varastoituna huolellisesti, tahansa papu pitäisi pysyä hyvä jopa 12 kuukautta. Jos kokki kidneypavut ne säilyvät tuoreina noin kolme päivää kylmässä ilmatiiviissä astiassa.

Miten minun pitäisi kokki kidneypavut?

Ennen keittämistä kidneypapuja, huuhtele ne lika ja pöly. Poista kaikki tai rikkoutuneesta papuja.

Keitetään kolme kupillista vettä ja lisää kupillinen papuja. Hauduta noin 20 minuuttia, mutta kypsennysajan riippuu makusi etusija.

Myös jotkut kokkeja lisätä merilevää potin, kun ruoanlaitto pavut. Jotkut ruoanlaitto ja terveydenhuollon asiantuntijat ehdottavat, että merilevä auttaa vähentämään gassiness että monet papu syöviä kokemus.

valmistelu Vinkkejä

Kidneypapuja olla lievä, kermainen, pähkinäinen maku, joka tekee niistä helposti lisäksi kaikki lautasen. Nauti kidneypapuja liha- ilmaiseksi maanantaista lisätä proteiinin saanti.

Huomaat, että kidneypavut ovat yleinen ainesosa monissa reseptejä, mutta sinun ei tarvitse reseptiä hyödyntää tämän terveellistä ruokaa. Jos sinulla on suosikki keitto, pata tai salaatti resepti yksinkertaisesti nakata kourallinen papuja makujen ja ravitsemus. Lisäksi, jos sinulla on tarhapapu resepti ja olet poissa pavut, se on helppo korvata Pinto pavut tai mustia papuja.

Allergiat ja vuorovaikutukset

Mukaan American Academy of Allergy, Asthma, ja immunologian , palkokasvien allergiat oletettiin olevan harvinaisia aiemmin, mutta nyt yleisesti tunnustettu aikuisilla ja lapsilla. Lähde toteaa, että office Allergiatestaus ehkä paljastaa herkkyyttä tietyille papuja, vaan suullinen haaste on ainoa tapa tietää varmasti, jos olet allerginen kidneypavut.

Oireita palkokasvien allergia voi sisältyä turvotusta kasvoihin, hengitysvaikeudet, vaikea astma, vatsakipu, pahoinvointi tai oksentelu, mukaan  Anafylaksia kampanja , allergia tukiverkko perustuu Englannissa.

Jos epäilet, että sinulla on allergia kidneypavut tai palkokasvien, puhua terveydenhuollon palveluntarjoajat saada oikea diagnoosi.

Antinutrients

Yhdisteet, jotka häiritsevät ravinteiden imeytymistä kutsutaan yleisesti nimellä “antinutrients.” Kuitenkin termi on harhaanjohtava, koska kaikki kasvit sisältävät näitä ravintoaineita, joilla on vaikutus, kun kulutetaan erittäin suuria määriä. Vaikutukset näitä ravintoaineita ovat vähäpätöisiä määrät olet todennäköisesti kuluttaa.

Lisäksi vaikka jotkut kuluttajat ovat huolissaan anti-ravinteita jyvät ja palkokasvit, aineet inaktivoidaan asianmukaisilla liotuksen ja keittämisen pavut. Joten, jos sinulla on sairaus, johon voi vaikuttaa näitä ravintoaineita (kuten raudanpuutosanemiaa) sinun ei tarvitse huolehtia niistä liikaa.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.