Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä laihduttamiseksi?

Posted on

Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä laihduttamiseksi?

Jos olet tyypillinen laihduttaja, olet todennäköisesti miettinyt, ” kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä laihduttamiseksi? ” Haluat tietää, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä tehokkaaseen laihtumiseen.

Yleiskatsaus

Vastaus voi olla hämmentävä, koska ruokakaupassa näet, että proteiinia lisätään moniin suosikkiruokavalioihisi. Voit olettaa, että syödä enemmän proteiineja on parempi. Mutta näin ei välttämättä ole. Noudata näitä ohjeita saadaksesi selville, kuinka paljon proteiinia laihduttaa ja kuinka paljon proteiinia päivässä on paras kunto- ja urheilutavoitteiden saavuttamiseksi.

Proteiini laihtuminen

Ennen kuin varastoit proteiinilisäaineita ja ruokavalioystävällisiä runsaasti proteiineja sisältäviä välipalabaareja, varmista, että tiedät suositeltavan päiväannoksen proteiinille

Ravitsemusohjeet viittaavat siihen, että terveellisen aikuisen tulisi kuluttaa 10-35 prosenttia kaloreistaan ​​proteiineista.

Onko enemmän proteiineja parempi? Syöminen liikaa ravinteita ei ole hyvä asia, varsinkin kun yrität laihtua.

Jotkut tutkijat uskovat, että kun laihduttajat kuluttavat enemmän proteiinipitoisia ruokia, he näkevät suuremmat painonlaskutulokset. Mutta tutkijat pitivät proteiinitasot suositelluissa ohjeissa. Kolme tutkimusta on osoittanut, että laihduttajat, jotka kuluttivat 25-30% kaloreista vähärasvaisesta proteiinista, menettivät enemmän kehon rasvaa ja lisäsivät huomattavasti niiden kalojen määrää, joita heidän ruumiinsa polttivat levossa.

Runsaasti proteiinia, suuria päiväkirja ruokavalioita

Eräässä tutkimuksessa ylipainoisista ja liikalihavista naisista tutkijat arvioivat laihduttajia, jotka kuluttivat runsaasti proteiinia (30%), runsaasti maitotuotteita ja alhaisempia proteiineja (15%), alhaisempia maitotuotteita. Korkea proteiiniryhmä menetti enemmän kehon rasvaa ja sai enemmän lihasmassaa kuin naiset, jotka kuluttivat vähäproteiinista ruokavaliota. Matalaproteiiniryhmä menetti painon, mutta myös laihempaa lihasmassaa.

Tutkimuksen kirjoittajat viittaavat siihen, että tämä laiha lihaksen menetys voi vaikuttaa pitkäaikaiseen painonnousuun ja turhauttaviin painonpudotustasoihin, jotka vaivaavat niin monia laihduttajia.

Laiha lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, vaikka keho olisi levossa.

Kun matala proteiiniryhmä menetti lihasmassaa, he ovat saattaneet menettää kykynsä polttaa enemmän kaloreita koko päivän ajan. Toisaalta korkean proteiiniryhmän parantunut kehon koostumus voi auttaa heitä polttamaan enemmän kaloreita lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.

Muista, että jos syöt liikaa kaloreita riippumatta siitä, minkä kaloreita ne ovat, painosi nousee. Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että laihan proteiinin painonnousu on parempi kuin rasvan ja hiilihydraattien painonnousu, jos painonpudotus on tavoitteesi, oikean määrän kaloreita syöminen on silti menestyksen avain.

Proteiini liikuntaan

Jos harjoittelet osana painonpudotussuunnitelmaasi, haluat ehkä sisällyttää enemmän proteiineja ruokavalioon. Urheilijoiden proteiinitarve on korkeampi kuin tyypillisten laihduttajien. Laihduttajat, jotka käyttävät liikuntaa, voivat silti käyttää 10-35 prosentin suositusta ohjeena ja pitää proteiinien saanti korkeammassa päässä. Tai voit laskea proteiinitarpeesi kaavan avulla.

Keskimääräinen laihduttaja tarvitsee 0,4 – 0,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Se on 0,8 – 1,0 grammaa kilogrammaa kohden.

Asiantuntijat suosittelevat, että raskaat urheilijat ja urheilijat kuluttavat 0,5 – 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden (1,2–1,7 grammaa kiloa kohden).

Proteiinilisät

Monet proteiinilisät ovat kalliita ja jotkut saattavat sisältää sokereita ja muita ainesosia, joita et tarvitse. Miksi tuhlata rahaa ja kuluttaa ylimääräisiä kaloreita? Et todennäköisesti tarvitse proteiinilisää laihtumiseen.

Jos sisällytät terveellisiä proteiiniruokia aterioiden ja välipalojen aikana, voit tyydyttää päivittäiset proteiinitarpeesi. Monet keittiössäsi jo olevat ruoat voivat lisätä saantiasi. Esimerkiksi, tiedätkö kuinka paljon proteiinia munassa?

Vain yksi iso muna tuottaa noin 5 grammaa proteiinia. Munanvalkuainen sisältää noin 4 grammaa proteiinia. Jos yhdistät yhden munan muutaman valkoisen kanssa, voit tehdä ruokavalioystävällisen sekoituksen ja kuluttaa 15 grammaa proteiinia tai enemmän – ilman liikaa lisättyä rasvaa.

Illallisella tai lounaalla voit sisällyttää pala laihaa kanaa. Kuinka paljon proteiinia kananrintaan riippuu siitä, kuinka paljon syöt, mutta yksi 4 unssin annos antaa yleensä 26 grammaa proteiinia.

Viimeinen ajatus

On muita syitä ohittaa lisäravinteet ja sisällyttää proteiiniruokia ruokavalioosi. Proteiinivalmisteissa on myös paljon muita vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä ruokavaliossasi. Lean liha, meijerituotteet ja äyriäiset sisältävät rautaa, kalsiumia, niasiinia ja tiamiinia.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.