Kuinka tunnistaa sokeri elintarvikemerkinnöissä

Posted on

Kuinka tunnistaa sokeri elintarvikemerkinnöissä

Jos yrität parantaa ruokavaliota, yksi ravitsemusasiantuntijoiden ensimmäisistä suosituksista on usein vähentää lisätyn sokerin saantia. Kuulostaa yksinkertaiselta, eikö? No, jos ei olisi niin monia erilaisia ​​sanoja sokerille, jota käytetään elintarvikemerkinnöissä.

Makeutusaineita voidaan lisätä ruokaan laajalla nimillä – mikään niistä ei kuulosta sokerilta. Itse asiassa monet ainesosat kuulostavat terveiltä. Ja sokereita voidaan lisätä elintarvikkeisiin, jotka eivät ole makeita, mikä tekee siitä paljon vaikeamman seurata saantiasi. Näistä syistä on järkevää oppia sokerin eri sanat, jotta voit havaita sen ruokassasi ja päättää, sopivatko tuotteet sinulle.

Mitä lisätään sokereita?

Sokerit ovat eräänlainen hiilihydraatti, jota kutsutaan joskus “yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi”. Sokereita esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä esiintyvässä fruktoosissa tai maidon laktoosissa.

Joissakin tapauksissa valmistajat lisäävät myös ylimääräisiä sokereita jalostettuihin elintarvikkeisiin, joskus lisäämään tai tasapainottamaan makua. Esimerkiksi sokeria voidaan lisätä suolaisiin salaattikastikkeisiin, maapähkinävoita tai spagettikastiketta. Tai makeutusainetta voidaan käyttää sakeuttamiseen tai tekstuurin lisäämiseen ruokaan.

Lisätyt sokerit sisältävät myös kaikki sokerituotteet, jotka lisäät ruokaan aterian yhteydessä. Tämä voi sisältää pöytäsokerin, jonka lisäät aamukahviin tai muroihin. Se voi myös sisältää siirappia, jota tiputat pannukakkuihisi, tai agavisiirappia, jonka laitat smoothieesi.

Miksi lisätty sokeri-aine

Jokaisen, joka haluaa parantaa ruokailutottumuksiaan, tulisi olla tietoinen lisätyistä sokereista. Monissa tapauksissa saatat kuluttaa paljon enemmän sokeria kuin ymmärrät, ja jos se ylittää suositellut ohjeet, se voi vaikuttaa terveyteesi.

Useiden kansallisten ja maailmanlaajuisten terveysjärjestöjen suosittelemissa ohjeissa (mukaan lukien vuosien 2020-2025 USDA: n ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille) todetaan, että lisättyjen sokereiden tulee olla enintään 10% päivittäisestä kalorien saannistasi.

Kansallisten terveyslaitosten mukaan useat tutkimukset ovat löytäneet suoran yhteyden sokerin liiallisen kulutuksen ja liikalihavuuden sekä sydän- ja verisuonitautien välillä maailmanlaajuisesti.

Tiettyjen ihmisten, kuten vähähiilihydraattisten tai matalan glykeemisen ruokavalion painonlaskuun tai sairauden hoitamiseen, tulisi olla erityisen varovaisia. Näiden sokerien läsnäolo merkitsee usein korkeampaa glykeemistä indeksiä ruoassa.

Vaikka useimpiin tarkoituksiin pelkkä hiilihydraattimäärän tunteminen on riittävää tietoa niille, jotka seuraavat vähän hiilihydraatteja syömistä, on tilanteita, jolloin saatat tarvita lisätietoja terveellisen valinnan tekemiseksi. Eli sinun on tiedettävä, lisätäänkö ruokaan sokeria jalostuksen aikana ja kuinka paljon.

Esimerkiksi jos pullotetun kastikkeen etiketissä sanotaan, että tl kyseisessä ruoassa on “nolla hiilihydraattia”, luku on ehkä pyöristetty alaspäin. Ja jos kulutat enemmän kuin annoskokona ilmoitettu määrä, saatat itse asiassa kuluttaa tarpeeksi sokeria terveydellesi vaikuttamiseksi. Etikettiä lukemalla näet, onko kastikkeeseen lisätty sokeria, ja joskus saat käsityksen siitä, kuinka paljon.

Sokeri elintarvikemerkinnöissä

Ainesosat luetellaan yleensä ruokaan sisältyvän määrän mukaan. Esimerkiksi leivän ensimmäinen ainesosa on yleensä jonkinlainen jauhotyyppi, koska jauhoja on enemmän kuin mikään muu ainesosa. Vesi on yleensä ensimmäinen ainesosa, joka on lueteltu monissa juomissa.

Mutta tämä on toinen syy, että sokerin löytäminen ruoasta voi olla hankalaa. Joskus sokereita on pieniä määriä, joten yksikään niistä ei päädy etiketin muutamiin ensimmäisiin ainesosiin – vaikka ruoka sisältäisi huomattavia määriä lisättyä sokeria.

Muina aikoina sokeri naamioituu terveelliseksi ainesosaksi, kuten hunajaksi, riisisiirapiksi tai jopa “orgaaniseksi kuivatuksi sokeriruo’on mehuksi”. Koska sana “sokeri” ei ole osa nimeä, se ei kuulosta olevan sokeri.

Joskus hedelmämehutiiviste sisältyy ruokaan, joka kuulostaa terveelliseltä, mutta yleensä valitut mehut, kuten valkoiset rypäleen, omenan ja päärynän mehut, ovat vähiten ravitsevia mehuista. Siihen mennessä kun ne ovat väkevöityjä, jäljellä on vain vähän, mutta sokeri.

Eri nimet sokerille

Nämä ovat joitain mahdollisia sanoja “sokeri”, jotka saattavat näkyä etiketissä.

  • Agaave mehu
  • Ohra mallasisiirappi
  • Punajuurisokeri
  • Ruskea riisisiirappi
  • fariinisokeri
  • Ruokokiteet (tai ruokosokerimehukiteet)
  • Ruokosokeri
  • Kookospähkinäsokeri tai kookospalmu sokeri
  • Maissin makeutusaine
  • Maissiisiirappi tai maissisiirapin kiinteät aineet
  • Kuivattu sokeriruo’on mehu
  • Dekstriini
  • Dekstroosi
  • Haihdutettu ruoko mehu
  • Fruktoosi
  • Hedelmämehutiiviste
  • Glukoosi
  • Korkeafruktoosinen maissisiirappi
  • Hunaja
  • Käännä sokeri
  • Laktoosi
  • Maltodekstriini
  • Mallassiirappi
  • Maltoosi
  • vaahterasiirappi
  • Melassi
  • palmusokeria
  • Raakasokeri
  • Riisisiirappi
  • Sakkaroosi
  • Durra tai durra-siirappi
  • Sakkaroosi
  • Siirappi
  • Siirappi
  • Turbinado-sokeri
  • Ksyloosi

Huomaat, että sanojen “siirappi”, “makeutusaine” ja kaiken, mikä päättyy “oseen”, voidaan yleensä olettaa olevan sokeria. Jos etiketissä lukee “ei lisättyä sokeria”, sen ei tulisi sisältää mitään niistä, vaikka ruoka voi sisältää luonnossa esiintyviä sokereita (kuten maitoa sisältävää laktoosia).

Sokeri-alkoholit

Paljon “sokeritonta” ruokaa sisältää sokerialkoholiksi kutsuttuja ainesosia. Näitä ovat ainesosat, kuten maltitoli ja sorbitoli.

Sokerialkoholit eivät ole sokeria eivätkä ne ole alkoholia. Mutta ne voivat vaikuttaa verensokeritasoosi, ja itse asiassa jotkut uskovat, että nämä ainesosat voivat olla yhtä huonoja tai huonompia kuin sokeri. 

Ainesosat, jotka päättyvät “ol”: iin, voivat olla sokerialkoholeja. Jos seuraat sokerin saantia terveydentilan hallitsemiseksi, hanki lisätietoja tietystä ainesosasta (ja siitä, miten se voi vaikuttaa terveyteesi) ennen sen käyttöä.

Viimeinen ajatus

Yritä muistaa kaikki sokerin eri sanat voivat tuntua pelottavalta tehtävältä, koska on niin monia erilaisia ​​termejä, jotka on tiedettävä. Mutta kun saat sen kiinni, piilotetun sokerin löytäminen ruoasta on helpompaa. Kun opit tunnistamaan sokerin, sinun tulee paremmin valitsemaan elintarvikkeita, jotka ovat sopusoinnussa tietyn ravitsemussuunnitelman ja hyvinvointiohjelman kanssa.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.