Kurpitsa terveyshyödyt ja ravitsemuksellinen jakautuminen

Posted on

Kurpitsa terveyshyödyt ja ravitsemuksellinen jakautuminen

Kurpitsa ( Cucurbita pepo tai Cucurbita maxima) on lajike kurpitsaa, joka on kotoisin Pohjois-Amerikasta. Vaikka useimmilla meistä on suosikki kurpitsa-piirakka-resepti, jonka vedämme syksyn ja talviloman aikana, tämä monipuolinen kirkkaan oranssi vihannes ei rajoitu jälkiruokaan. Sitä voidaan käyttää myös smoothien, leivonnaisten, keittojen, salaattien ja muiden valmistamiseen. Pumpkinin runsaat ravintokaupat tekevät siitä terveellisen ruoan kuluttaa ympäri vuoden.

Kurpitsa ravitsemustiedot

USDA antaa seuraavat ravintotiedot 1 kupilliselle (245 g) tuoretta (ei purkitettua) keitettyä kurpitsaa, johon ei ole lisätty rasvaa.

  • Kalorit : 49
  • Rasva : 0,17 g
  • Natrium : 390 mg
  • Hiilihydraatit : 12g
  • Kuitu : 2,7 g
  • Sokerit : 5g
  • Proteiini : 1,8 g

Hiilihydraatit

Kupissa tuoretta keitettyä kurpitsaa on 49 kaloria ja 12 grammaa hiilihydraattia. Osa hiilihydraatista on kuitua (2,7 g) ja osa luonnossa esiintyvää sokeria (5 g). Jäljellä oleva hiilihydraatti on tärkkelys. 

Kurpitsassa olevat hiilihydraatit täyttyvät, mutta niillä on myös minimaalinen vaikutus verensokeriin sen glykeemisellä kuormalla mitattuna. Tämä tekee kurpitsasta hyvän vaihtoehdon diabeetikoille.

Glykeeminen indeksi (GI) ja glykeeminen kuormitus (GL) mittaavat ruoan vaikutuksen verensokeriin. Vaikka kurpitsan GI on korkea, 75, glykeemisen kuormituksen (joka ottaa huomioon annoksen koon) arvioidaan olevan vain 3. GL: ää pidetään tarkempana tapana mitata ruoan vaikutus verensokeriin, koska se perustuu tyypilliseen annokseen koko. 

Rasvat

Tuoreessa kurpitsassa on tuskin mitään luonnossa esiintyvää rasvaa. Jotkut purkitettujen kurpitsan lajikkeet sisältävät lisättyä rasvaa. Lisäksi monet kurpitsa-maustetut elintarvikkeet sisältävät lisättyä rasvaa. Esimerkiksi kurpitsa-piirakka ja monet kurpitsa-maustetut leivonnaiset sisältävät lisättyä rasvaa. 

Kurpitsa-maustetut kahvijuomat, jotka ovat suosittuja syksyllä ja talvikuukausina, sisältävät usein rasvaa meijeristä, jota käytetään niiden valmistamiseen. Nämä juomat eivät kuitenkaan tyypillisesti sisällä mitään kurpitsaa ja ne on sen sijaan maustettu kurpitsapiirakan mausteilla, kuten kaneli, muskottipähkinä ja neilikka.

Proteiini

Kurpitsa ei ole runsas proteiinilähde, sillä vain 1,8 grammaa kuppia kohti. Monet kurpitsafanit lisäävät kuitenkin tuoretta tai purkitettua kurpitsaa proteiinipitoisiin aterioihin tai smoothieihin. Kuitupitoisena hiilihydraattina kurpitsa on maukas ja terveellinen tapa tasapainottaa runsaasti proteiinia sisältäviä aterioita.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Kurpitsa on runsaasti A-vitamiinia beetakaroteenin muodossa – karotenoidi tai luonnollinen pigmentti – mikä antaa sille kirkkaan oranssin tai keltaisen värin. Beetakaroteeni muuttuu kehossa A-vitamiiniksi, mikä auttaa ylläpitämään terveellistä ihoa, hampaita ja näköä. Kurpitsa on myös erinomainen C-vitamiinin ja kaliumin lähde.

Kurpitsa on hyvä E-vitamiinin, riboflaviinin, kuparin ja mangaanin lähde. Ja voit hyötyä pienemmistä määristä rautaa, magnesiumia, fosforia ja folaattia.

Terveyshyödyt

Kurpitsa on ravitseva ruoka, joka voi tarjota tiettyjä terveysvaikutuksia. Kuitenkin suurin osa kurpitsan terveysvaikutuksista on käytetty kurpitsan öljyuutetta, kurpitsansiemenöljyä tai kurpitsansiemeniä ja sitä on tehty jyrsijöillä. Hyvin harvoissa tutkimuksissa on tutkittu kurpitsanlihan hyötyä ihmisille. Mutta on tutkimuksia, jotka yhdistävät kurpitsan ja muiden kurpitsa-lajikkeiden ravitsemukselliset komponentit mahdollisiin hyötyihin.

Pienentää tautiriskiä

Tutkijat ovat tunnistaneet tietyt elintarvikkeet, jotka he pitävät “voimanlähteenä” hedelminä ja vihanneksina. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka liittyvät voimakkaimmin vähentyneeseen kroonisen sairauden riskiin tarjoamalla korkeampia biologisesti saatavilla olevia ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, riboflaviinia, niasiinia, folaattia ja muita. Pumpkin pääsi luetteloon, ja sen ravinteiden luokitus oli korkeampi kuin talvikurpitsa-lajikkeilla, kuten butternut-kurpitsa.

Alentaa kaikkien syiden kuolleisuutta

Beetakaroteeni on tärkeä antioksidantti, ja saat terveellisen annoksen siitä, kun kulutat kurpitsaa. Antioksidantit auttavat korjaamaan oksidatiivista stressiä ja niiden katsotaan suojaavan tiettyjä sairauksia vastaan, mukaan lukien Alzheimerin tauti, korkea verenpaine, sydänsairaudet, Parkinsonin tauti ja nivelreuma.

Eräässä laajamittaisessa beetakaroteenin terveysvaikutuksia koskevassa katsauksessa havaittiin, että useat tutkimukset liittivät suuremman beetakaroteenin saannin merkittävästi pienempään riskiin kaikkien syiden aiheuttamasta kuolleisuudesta.

Estää ikään liittyvän näköhäviön

Kurpitsa on erinomainen beetakaroteenilähde, antioksidantti, joka muuttuu A-vitamiiniksi, mikä on välttämätöntä silmien terveydelle. A-vitamiini on tärkeä silmien hyvän terveyden ja näkösi ylläpitämiseksi, varsinkin kun ikäsi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lisäravinteiden käyttö tai ruokien nauttiminen beetakaroteenilla voi auttaa ehkäisemään ikään liittyvää makulatulehdusta. Makulaarinen rappeuma on näköhäviön muoto, joka yleistyy ihmisten iän myötä. Vuonna 2011 julkaistussa raportissa todettiin, että kun tutkimuksen osallistujat ottivat lisäravinteen, joka sisälsi korkeita C-vitamiinia, E-vitamiinia, beetakaroteenia ja sinkkiä, he osoittivat ikään liittyvän makuladegeneraation vähenemisen 35%. Beetakaroteenin lisäksi kurpitsa sisältää myös runsaasti C-vitamiinia, joitain E-vitamiinia ja pieniä määriä sinkkiä.

Tukee ihon terveyttä

Kurpitsa on hyvä C-vitamiinin lähde, ja 1 kupin annos sisältää jopa 19% suositellusta päivittäisestä määrästä (RDA). C-vitamiini on välttämätöntä kollageenin, joka on tärkein ihon proteiini, tuotannossa. Samalla kun se auttaa ihon rakennetta, se tarjoaa myös antioksidanttista suojaa auringon UV-säteiden aiheuttamilta valovaurioilta.

Vaikka C-vitamiinia voidaan käyttää paikallisesti joillekin ihoetuille, yhden tutkimuksen kirjoittajat totesivat, että useissa interventiotutkimuksissa todettiin, että terve iho liittyy myös hedelmien ja vihannesten saantiin. Vaikka he huomauttavat, että havaitusta hyödystä vastuussa olevaa hedelmien ja vihannesten aktiivista komponenttia ei voida tunnistaa, C-vitamiinin saatavuus voi olla tekijä.

Voi auttaa ehkäisemään syöpää

Kurpitsan A-vitamiinilla voi myös olla merkitystä syövän ehkäisyssä. A-vitamiini on tärkeä solukasvun ja erilaistumisen säätelemisessä. Joissakin tutkimuksissa on tutkittu A-vitamiinin ja tiettyjen syöpien, mukaan lukien eturauhasen ja keuhkosyövän, välistä yhteyttä. 

Kansallisten terveyslaitosten mukaan beetakaroteenin ja keuhkosyövän välistä suhdetta tupakoitsijoilla on tutkittu, vaikka tutkimus ei vielä osoita selkeää yhteyttä ja kokeita on meneillään. On myös joitain todisteita siitä, että suurempi A-vitamiinin saanti voi vähentää eturauhassyövän riskiä. Mutta A-vitamiinin ja syöpäriskin välistä suhdetta ei myöskään ole vahvistettu. A-vitamiinin korkean tason ottamisesta (etenkin lisämuodossa) on myös turvallisuusongelmia.

Allergiat

American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI) mukaan kurpitsa ei ole ruoka, johon yleensä liittyy allergisia reaktioita. Kuitenkin on ollut joitain tapauksia kurpitsaallergiasta. Oireita voi ilmetä kurpitsa veistämisen tai syömisen jälkeen, ja niihin voi kuulua kutiava silmä, aivastelu, silmäluomen turvotus ja puristava tunne rinnassa.

Jos epäilet, että sinulla on kurpitsaallergiaa, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa oireistasi saadaksesi oikean diagnoosin. 

Haittavaikutukset

On joitain todisteita siitä, että kurpitsa ja Coumadin (varfariini) voivat olla vähäisiä vuorovaikutuksia, reseptilääkkeitä, joita käytetään estämään haitallisten verihyytymien muodostuminen.

On myös joitain todisteita siitä, että koska kurpitsa voi olla diureettisia ominaisuuksia, se voi myös olla vuorovaikutuksessa litiumin kanssa.

Lajikkeet

Kurpitsaa on monia erilaisia. Ruoanlaittoon voidaan käyttää mitä tahansa kurpitsaa, mutta jotkut lajikkeet ovat parempia kuin toiset. Suuret kurpitsaat, jotka näet esimerkiksi Halloween-ruokakaupoissa, sopivat parhaiten sisustukseen ja jack-o-lyhtyjen veistämiseen (toisin kuin ruoanlaitto).

Ruoanlaittoon paremmin sopivia kurpitsa-lajikkeita ovat pienet sokeri (tai New England Pie) kurpitsa ja Winter Luxury kurpitsa. Buckskinia, Chelseyä, Dickinson Fieldiä ja Kentucky Fieldia käytetään usein kaupalliseen purkitukseen.

Säilötty kurpitsa on myös laajalti saatavilla, mutta se voi sisältää muita ainesosia, kuten sokeria, mausteita tai lisättyä rasvaa, jotka vaikuttavat suuresti ravintoarvoon. Monta kertaa purkitettu kurpitsa-piirakka täyte sisältää joitain näistä lisätyistä ainesosista, joten se on vähemmän terveellistä kuin tuore kurpitsa. Mutta jotkut purkitetut kurpitsa eivät sisällä lisättyjä ainesosia ja ovat yhtä terveellisiä kuin tuore vihannes – vaikka monet kokit haluavat silti käyttää tuoretta lajiketta.

Kun se on parasta

Vaikka purkitettua kurpitsaa on saatavana ympäri vuoden, tuore kurpitsa on kaudella syksyllä. Valitse kurpitsa ruoanlaittoon etsimällä ne, jotka on merkitty “makea kurpitsa” tai “piiras kurpitsa”. Ne ovat yleensä pienempiä, vähemmän vetisiä ja makeampi.

Hyvä kurpitsa tuntuu painoltaan kooltaan ja vailla vikoja. Kurpitsan muodolla ei ole väliä, valitse vain yksi, jonka varsi on 1-2 tuumaa pitkä, jotta vältetään varhainen rappeutuminen.

Varastointi ja elintarvikkeiden turvallisuus

Kokonaisia, tuoreita kurpitsaa voidaan yleensä varastoida 30–90 päivää, jos niitä pidetään viileässä ja kuivassa paikassa. Pese kurpitsa ensin ja kuivaa huolellisesti ennen varastointia. Monet ihmiset säilyttävät niitä kuivalla kartongilla tai pahvikappaleella mätänemisen viivästyttämiseksi. Älä aseta niitä matolle tai betonille, koska ne voivat mätätä ja tahrata nämä pinnat. Jos kurpitsaasi kehittyy pehmeä kohta, se on alkanut mädäntyä.

Voit säilyttää leikattua raakaa kurpitsaa jääkaapissa käytettäväksi viikon kuluessa. Se voidaan myös jäädyttää. Yleensä on parasta keittää kurpitsa mikroaaltouunissa tai uunissa ennen pakastamista. Poista vain liha kurpitsasta, keitä se pehmeäksi ja aseta sitten ilmatiiviisiin pusseihin pakastimeen enintään vuodeksi.

Kuinka valmistautua

Kurpitsaa on helppo valmistaa. Poista varsi yksinkertaisesti ja jaa se auki terävällä veitsellä. Poista kurpitsansiemenet (ja paista ne herkulliseksi ja ravitsevaksi herkulliseksi) ja leikkaa liha kahtia tai suuriksi paloiksi sen mukaan, miten aiot valmistaa sen. Huuhtele hyvin kylmällä vedellä.

Keitä tai höyrytä kurpitsa, laita palat suureen kattilaan, jonka pohjassa on muutama tuumaa vettä. Keitä 20-30 minuuttia, kunnes se on hellä.

Paahda kurpitsa asettamalla kaksi puolikasta leivinpaperille iho ylöspäin (liha alaspäin). Paista 350 ° F: ssa noin tunnin ajan, kunnes voit lävistää lihan haarukalla ja se on pehmeä. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.