Mikä on Pescatarian ja mitä he syövät?

Posted on

Mikä on Pescatarian ja mitä he syövät?

Pescatarian ruokavalio on kasvissyöjä ruokavalio, joka sisältää kalaa tai muita vesieläimiä. Sana “pesce” tarkoittaa kalaa italiaksi, joten ne, jotka korostavat kaloja niiden kasviperäisen ruokavalion on alettu kutsua tällä termillä. Joskus nämä terveelliset syövillä kutsutaan myös Pesco-kasvissyöjille pescetarians.

Mitä asiantuntijat sanovat

“Määritellään kasvisruokavaliota lisäämällä Kalan pescatarian ruokavalio voi olla hyvä valinta niille etsivät ravitsevan aterian suunnitelman. Kasviperäisen ravinnon tarjoavat lukuisia vitamiineja, mineraaleja ja phytochemicals ja äyriäiset toimitukset omega-3-rasvahappoja hapot ja proteiini.”
Chrissy Carroll, RD, MPH

Tausta

Ei ole olemassa tarkkoja ohjeita, jotka määräävät, mikä on pescatarian ja mikä on kasvissyöjä. Ja ei ole sääntöjä, jotka määrittävät, kuinka usein sinun täytyy syödä kalaa ollakseen pescatarian. Esimerkiksi, saatat olla kasvissyöjä, joka joskus syö kalaa tai voit liittää sen jokaisen aterian.

Ravitsemusterapeutit sanovat, että pescatarians yleensä ihmisiä, jotka ovat terveydelle tajuissaan ja tehdä tietoinen valintoja suunniteltaessa aterioita. Ne voivat olla henkilöitä, jotka harkitsevat kasvisruokavaliota ja käyttävät kalan lähestymistapaa sopeutua itse kasvipohjaisia ​​syöminen. Tai ne voivat olla ihmisiä, jotka aikovat seurata pescetarian ruokavalio pitkällä aikavälillä parantaa terveyttään välttämällä punaista lihaa.

Kuinka se toimii

Noudattaa pescatarian ruokavaliota, voit kuluttaa aterioita, jotka sisältävät hedelmät, vihannekset, jyvät, palkokasveja, ja äyriäisiä. Terveellinen pescatarian ruokavalio sisältää usein flavorful elintarvikkeiden kuten oliivit, täysjyvätuotteita kuten farro ja kvinoa, mausteiset pippurit, pähkinät, siemenet, kasviöljyt ja muut ravitsevia, täyttö ainesosia.

Mitä syödä

yhteensopiva Foods

  • merenelävät
  • Hedelmiä ja kasviksia
  • Jyviä
  • Maitotuotteet ja kananmunat

Ei vastaa vaatimuksia Foods

  • punainen liha
  • Siipikarja
  • Villi peli

merenelävät

Mereneläviä on pescatarian ruokavalio voi sisältää makean veden kalat, kuten taimen tai ahven, suolaisen veden kala kuten lohi tai tonnikala, ja äyriäisten kuten katkarapuja, ostereita, simpukoita, ja enemmän.

Hedelmiä ja kasviksia

Tyypillinen pescatarian ateria voi kuulua kasviksia, kalaa tai kasviproteiinia, ja täysjyvätuotteita tai muita monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Ei ole rajoja siitä, minkä tyyppisiä hedelmiä ja vihanneksia, jotka voidaan sisällyttää. Jotta voitaisiin hyödyntää hyötyä tästä syöminen tyyli, sinun kannattaa syödä sateenkaaren ja tankata tuottaa. Lisää tumma lehtivihreästä, kirkkaan punainen, keltainen ja oranssi paprika, munakoiso, maissi, mustikoita, kiivi ja muut hedelmät ja kasvikset.

Jyviä

Jyvät ovat loistava lisuke kun syöt kalaa, ja ne tarjoavat kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita. Kokonaiset jyvät ovat parempi vaihtoehto, koska ne tarjoavat enemmän ravinteita ja vähemmän sokereita (ja usein, lisäaineet).

Maitotuotteet ja munat

Useimmat pescatarians syödä munia ja maitotuotteita, vaikka jotkut eivät. Teknisesti pescatarian joka syö kananmunia ja maitotuotteita olisi nimeltään lakto-ovo-pescatarian.

Lihaa, siipikarjaa, ja peli

Riippumatta siitä, onko syöt tiettyjen eläintuotteiden kuten jogurtti tai juusto, jos noudatat pescatarian ruokavaliota et syö lihaa tai lihatuotteita. Tämä tarkoittaa sinun ei vain välttää punaista lihaa (kuten naudanlihaa tai biisonit), mutta voit myös välttää siipikarjan, lampaan, sian, ja peli (kuten hirvenliha).

Suositeltu ajoitus

Tämä on auki, koska pescatarian ruokavalio ei ole virallinen ruokavaliota tai laihtuminen suunnitelma. Syö ateriat ja välipalat aina mieluummin ja niin paljon kuin haluat. Tietenkin, jos etsit laihtua, osa valvonta on tärkeää. Olet jo matkalla valitsemalla ruokavalio, joka on ravinteiden tiheä ja luonnollisesti pienempi kaloreita ja rasvaa. Valitsemalla annoskokoja viisaasti voisi olla sinun ei tarvitse tehdä laihtua.

Resurssit ja vinkkejä

Tehdä pescatarian ruokavalion helpompaa ja terveempiä:

  • Valitse terveellistä valmistusmenetelmiä. Jos valitset paistettua kalaa ja jalostettuja elintarvikkeita, et voi hyödyntää terveyshyötyjä tämän syömisen tyyliin. Grilli tai paahtaa kalastaa terveillä ruokaöljyt, höyry äyriäiset, tai käyttää muita vähärasvaisia menetelmiä, kuten haudutukseen ja leivontaan, valmistaa ateriat.
  • Varastoida säilykkeitä tai pakattu mereneläviä. Tuoreita mereneläviä yleensä pitää keittää tai jäädytetty muutaman päivän kuluessa ostosta. Varastoida tonnikalan paketteja tai säilykkeitä, joten koskaan ei mereneläviä lähde valmis menemään.
  • Saat ohjeita ruoanlaittoon. Jotkut ihmiset ovat pelotella pescatarian ruokavaliota, koska ruoanlaittoon mereneläviä voi olla monimutkainen ja suunnittelu kalapohjaiset aterioita voi tuntua tuntemattomia. Jos haluat lisätietoja, ota luokka. Monet ruoanlaitto kouluissa ja keittiö liikkeet tarjoavat ilmaisia tai edullisia vaihtoehtoja. Opit luovaan mausteita ja kastikkeet joten kalapohjaiset ruokavaliota ei koskaan mene tunkkainen. On myös monia nopeita ja helppoja aterioita, jotka voit joko napata-and-go tai valmistaa etukäteen tehdä seuraavat ruokavalio suunnitelma helpompaa. Useat ateria pakki tarjoavat pescatarian ja kasvisruokia, too.

muutoksia

Jos olet raskaana, sinun on vältettävä raakaa kalaa (sushia ja sashimia) ja varo elohopeapitoisuudet kalat syöt. 1 Saat myös haluavat olla varovaisia elohopeaa, jos imetät tai on pieniä lapsia, jotka syövät pescatarian liikaa. Kalaa runsaasti elohopeaa sisältävät miekkakala, hai, makrilli, marliini, ja tonnikala.

Jos sinulla terveydentila kuten diabetes, keliakia, tai sydänsairaus, eli pescatarian ruokavalio on todennäköisesti turvallista ja todennäköisesti hyödyllistä. Mutta kannattaa tarkistaa terveydenhuollon tarjoaja vain siinä tapauksessa, että sinulla on saada oikea yhdistelmä ravintoaineita sinulle. Se on myös melko helppo välttää gluteenia on pescatarian ruokavaliota jos haluat.

Hyvät ja huonot puolet

Plussat

  • Enemmän proteiinia valintoja kuin kasvisruokavaliota
  • Terveyshyödyt
  • Voi olla hyvä omega-3-rasvahappoja
  • Voi olla ympäristöhyötyjä

Haittoja

  • Voi olla kallista
  • Tarkkaile elohopeapitoisuudet

Plussat

proteiinia valintoja

Jotkut ihmiset, jotka haluavat poistaa lihaa niiden ruokavalioon huomaavat jälkeen pescatarian ruokavalio on helpompaa kuin seuraava kasvisruokavaliota, koska se on helpompi saada tarpeeksi proteiinia joka päivä. Lisäksi kala on lähde täydellinen proteiineja, joten sinun ei tarvitse yhdistää proteiineja saada tarvitsemasi ravintoaineet.

Terveyshyödyt

Nautit myös muita hyvinvointi etuja, jos valitset tämän syöminen tyyliin. Jos noudattaa pescatarian ruokavalio suunnitelma, saat etuja, jotka liittyvät kasvisruokavaliota sekä ne, jotka liittyvät syövät enemmän kalaa.

Tutkijat ovat havainneet, että kasvissyöjiä, semi-kasvissyöjille ja Pesco kasvissyöjille on ruokavaliot, jotka ovat “useimmiten paremmin ehdoin ravinteisuus” kuin kaikkiruokaisia ​​(ihmisiä, jotka syövät kaiken), vaikka jotkut kriitikot väittävät, että muut tekijät johtavat parantuneen ravitsemuksellista laatua -ei vain ruokavalintoihin.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että seuraavat vegaani tai kasvissyöjä-pohjainen ruokavalio (sisältäen pescatarian ruokavalio) liittyy pienempi painoindeksi (body mass index). 2 Toiset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka noudattavat flexitarian ruokavaliota (joka on pääasiassa kasvissyöjä, mutta joskus myös lihaa tai kalaa) nauttivat etuja, kuten terveen paino, parantaa markkereita metabolisen terveyttä, verenpaine, ja vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Lisäksi kala on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti muita ravintoaineita. Kun vaihdat lihapohjaiset kalaruoistaan-pohjainen aterioita, olet todennäköisesti leikata kaloreita ja rasvaa teidän ruokavalio auttaa tulet ja ylläpitää terveen painon.

Omega-3-rasvahapot

Kun syöt tietyntyyppisten kaloja, Tehostat omega-3-rasvahappoja. Vaikka jotkut ihmiset ottavat täydentää saada suositeltavasta päiväannoksesta, useimmat terveyttä lähteet suosittelevat, että saat ravinnosta. 3 Omega-3 boosteja sydämen terveyttä, saattaa vähentää oireita nivelreuma, ja se voi jopa auttaa parantamaan aivojen ja silmien terveyteen.

ympäristöhyödyt

Jotkut ihmiset noudattavat pescatarian ruokavaliota, koska myönteinen vaikutus ympäristöön. Monet kannattajat ruokavalion huomauttaa, että lisääminen ja lihan jalostus ei vain vie arvokasta maata, mutta se vaikuttaa myös vaarallisia päästöjä. Vähentämällä riippuvuutta lihaa ja tekemään kestäviä kala valintoja, saatamme pystyä luomaan terveempiä planeetan.

Jos haluat tuntea paremmin oman vaikutuksia ympäristöön, käytä antamat tiedot Monterey Bayn akvaario ravintovalinnat löytää hankittu vastuullisesti mereneläviä. Syötä nimi kalan haluat ja saada erityisiä suosituksia ostaa paras kala. On jopa sovellus, jota voit käyttää, kun olet ostoksilla.

Pescatarian ruokavalio on paljon menee sillä. Mutta kukaan ei tapa syödä on täydellinen. Ole tietoinen näistä karikot.

Haittoja

Kallis

Ostaminen peruselintarvikkeita tämän syöminen suunnitelma (hedelmät, vihannekset, ja tuoretta kalaa) voi tulla kalliiksi. Mutta sinun ei aina tarvitse ostaa tuoretta. Monet suursäkit hedelmät ja vihannekset ovat yhtä terveitä kuin tuoreena versiot. Ja jäädytetty kala on helppo varastoida ja taloudellinen. Valitse tuotteet ilman lisäaineita (kuten sokeria tai suolaa).

Korkealla Elohopea

Vältä kalaa korkeampia määriä elohopeaa. Tämä kaavio FDA ja EPA luokittelee kalaa “parhaat valinnat”, “hyviä valintoja” ja “kala välttää.” Kaavion tarkoituksena on auttaa kuluttajia tekemään terveellisiä ja turvallisia päätöksiä valitessaan äyriäiset, jotta he voivat vähentää saanti haitallisia myrkkyjä. Parhaat valinnat sisältävät silli, hummeria, kampasimpukoita, ja makean veden taimenta. Hyviä valintoja sisältävät merikrotti, Snapper, ruijanpallas, ja Grouper. Kala välttää sisältää hai, isosilmätonnikala, keltaroussi ja miekkakala.

Alhainen vitamiini B-12

Tämä tärkeä hivenaine tyypillisesti todettu eläinten elintarvikkeet, niin saatat saada vähemmän, kun syöt pescatarian ruokavaliota. B-12 (kobalamiini) on tärkeää säilyttää terve hermosto, punaisten verisolujen ja DNA, ja proteiini aineenvaihduntaan. Liha-vapaata elintarvikkeiden korkea B-12 kuuluvat äyriäiset, munat, maito ja maitotuotteet, ja jotkut väkeviä vilja. 4

Miten se vertaa

Monet ravitsemusterapeutit verrata pescatarian ruokavalio suosittua Välimeren ruokavaliota, koska kala on ensisijainen proteiinilähde molempia ruokia. Ja molemmat korostavat ravitsevia ainesosia, kuten vähärasvaista proteiinia ja vihanneksia.

USDA suositukset

Ruoka Ryhmät

Nykyinen USDA ohjeissa ehdotetaan täyttymään levy tasapainoinen sekoitus proteiinia (joka voi olla peräisin lihasta, kalasta tai kasvipohjaisia ​​lähteistä), jyviä, hedelmiä, vihanneksia, ja maitotuotteita. Pescatarian ruokavalio täyttää kyseisen standardin hienosti.

kalorit

Ei ole virallista kaloreita varten pescatarian ruokavaliota, mikä tarkoittaa, ettei tarvitse kalorien laskemista. Kuitenkin USDA ehdotetaan päivittäisen kalorimäärän noin 1500 kaloria laihtuminen (vaikka tämä määrä vaihtelee iän, painon, sukupuolen ja aktiivisuustason). Pescatarian ruokavalio ominaisuuksia monet vähäkalorinen elintarvikkeet, mutta jos etsit laihtua, ehkä seurata kaloreita varmista luot kalori vaje. Tällä laskimella määrittää oikea kalorien tavoite sinulle.

samanlaisia ​​ruokavalion

Pescatarian ruokavalio voitaisiin ryhmitellä muutaman muun ruokavalion puolittain kasvissyöjä. Kaikki tekevät kasviperäisen ravinnon niiden pääasiallinen tarkoitus, mutta joskus myös joitakin eläinperäisiä tuotteita.

Pescatarian Ruokavalio

  • Proteiinin lähteitä: Pescatarians saavat proteiinia äyriäiset, kasvipohjaisia lähteistä, kuten palkokasveja, ja joskus, munia ja maitotuotteita.
  • Ravinto: Tämä on tasapainoinen ruokavalio, joka olisi annettava kaikki tarvittavat ravintoaineet.
  • Joustavuus: Valitsemalla pescatarian ruokavalio on joustava tapa muokata kasvisruokavaliota. Se lisää vähärasvaista proteiinia ja omega-3-rasvahappoja tarjoamia antimia terveyshyödyt vihanneksia.
  • Potentiaalia laihtuminen: pescatarian ruokavalio on täynnä ravinteiden tiheä, kuitupitoista, alempi-kalori elintarvikkeet, jotta se voisi auttaa käyttäjiä, jotka haluavat laihtua.

Välimeren ruokavalio

  • Proteiinin lähteitä: Paljon kuin pescatarian ruokavalio, The Välimeren ruokavalio on proteiini lähteitä ovat äyriäiset, kasvipohjainen proteiineja ja pieniä määriä juustoa, jogurttia, ja lihaa.
  • Ravinto: Asiantuntijat sanovat tämä ruokavalio on sydän-terve ja ravinteikas, joten se on parempi kuin tyypillinen Pohjois-Amerikan ruokavalioon.
  • Joustavuus: Ei ole kova ja nopea säännöt tämän ruokavalion. joten ne seuraavat sitä voi tulkita sitä sillä tavalla, että toimii heille. Ei elintarvikkeet ovat off-limits; ne ovat vain harvemmin syönyt.
  • Potentiaalia laihtuminen: Kuten pescatarian ruokavalio, Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti ravintoa vähemmän kaloreita. Joten se varmasti voi edistää laihtumista.

Flexitarian Ruokavalio

  • Proteiinin lähteitä: flexitarian ruokavalio on yksinkertaisesti kasvisruokavaliota, joka mahdollistaa satunnaista lihan kulutuksen ja äyriäisiä, jolloin on hyvin samanlainen kuin pescatarian suunnitelmaan. Proteiini enimmäkseen peräisin kasvipohjaisia lähteistä, munat ja maito, ja ajoittain lisäämällä eläintuotteiden.
  • Ravinto: ravitsemusasiantuntijat samaa mieltä, että tämä on hyvin terveellinen tapa syödä, etenkin jos hiilihydraatteja lähtöisin täysjyvätuotteita ja kasviksia.
  • Joustavuus: Kuten nimestä voi päätellä, on runsaasti joustavuutta sisäänrakennettuja syöminen suunnitelma. Ei elintarvikkeita tai elintarvikkeiden ryhmät poistuvat, joten käyttäjät on aina vapaus lisätä niitä aterian, jos he haluaisivat.
  • Mahdollisuudet laihtuminen: Kuten muutkin puoliksi kasvisruokavaliot The flexitarian ruokavalio voi auttaa käyttäjiä laihtua, kunhan ne eivät ylensyödä terveellisiä elintarvikkeita, jotka tyypillisesti muodostavat tämän diet.5

kasvisruokavaliota

  • Proteiinin lähteitä: Toisin kuin puoliksi kasvissyöjä suunnitelmia, on kasvisruokavaliota proteiinit ovat joko kasviperäisen ravinnon tai (useimmiten) meijeri- tai munia.
  • Ravinto: Tämä ruokavalio on yleisesti symmetrinen, mutta kasvissyöjät eivät tarvitse varmistaa, että ne saavat tarpeeksi tiettyjä ravintoaineita, kuten rautaa ja B12-vitamiinia.
  • Joustavuus: Vaikka kasvissyöjät eivät syö lihaa, kuin että rajoitus on joustavuus kuluttaa runsaasti erilaisia elintarvikkeita. Ja ei ole sääntöjä siitä annoskokoja tai kaloreita laskee.
  • Potentiaalia laihtuminen: Se on varmasti mahdollista laihtua kun et syö lihaa (joka on yleensä suurempi rasvaa ja kaloreita kuin kasviperäisen ravinnon). Mutta jos yrität laihduttaa, niin nämä säännöt siitä osasta ja kalorien valvonnan tarpeen.

Final Thought

Jos harkitset pescatarian ruokavaliota, mutta et ole varma, jos se on oikea syöminen suunnitelma sinulle, kokeilemaan sitä viikon tai kaksi, ja millaisia ​​tuntemuksia. Ainakin, sinulle hyötyä kokeilemaan uusia ruokia ja makuja.

Mutta olet myös todennäköisesti nähdä ja tuntea muita etuja. Saatat tuntea kevyempiä ja vaatteet voi alkaa sopimaan paremmin. Saatat myös huomata, että kun parantaa saanti jyvät, vihanneksia ja muita kuitupitoisia elintarvikkeita, syöt vähemmän ja tuntuu täysin kauemmin.

Jos et ole varma, mistä aloittaa, värvätä apua rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai paikallinen kokkikoulu oppia valmistamaan kalaa niin, että voit nauttia ateriat ja tyytyväiseksi.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.