Kaikki energia tarvitsemme elämään tulee elintarvikkeista syömme ja nesteiden me juoda. Nämä ravintoaineet ovat laajalti jaettu rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja.
Hiilihydraatit erityisen keskeisessä asemassa, sillä ne tarjoavat nopean harjoitukseen tarvittavasta energiasta. Hiilihydraatit, esiintyy elintarvikkeissa kuten jyviä, hedelmiä, vihanneksia, papuja ja maitotuotteet ovat kehon suosikki energialähde, mutta tämä ei ole ainoa tehtävä, joka hiilihydraatteja pelata. Ne varmistavat myös henkinen vireys ja tukea aineenvaihduntaan rasvaa energianlähteenä.
Miten Hiilihydraatit Polttoaine Liikunta
Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat tehokas energialähde että polttoaineen lihassupistukset. Kun syödään, hiilihydraatit jaetaan pienempiin sokereita (glukoosia, fruktoosia ja galaktoosia) käytettäväksi energiana välitöntä tehtäviin. Käyttämätön glukoosi muunnetaan glykogeenin ja varastoidaan lihaksissa ja maksassa tulevaa käyttöä varten.
Glykogeenin on energialähde käytetään useimmiten lyhyitä, voimakas jaksoja liikuntaa, kuten sprinting tai painonnostossa. Koska glykogeenin varastoituu lihaksiin, se on heti käytettävissä. Aikana murtuu aktiivisuuden, tallennetut glykogeenin muunnetaan takaisin glukoosiksi ja polttaa polttoainetta. Tämä on tyypillinen energianlähde ensimmäisten minuuttien tahansa urheilua.
Aikana kestävyysliikuntaa, glykogeenin voi myös hajottaa rasvaa joksikin lihakset voivat käyttää polttoaineena. Proteiini voidaan myös jakaa, ja se voidaan viimeisenä keinona, mutta tämä korostaa munuaisiin ja rajoittaa elimistön kykyä rakentaa ja ylläpitää lihaskudosta.
Beyond lihasten supistumisen, hiilihydraatteja jakaa virtaa aivoihin. Jos olet koskaan tuntenut vähän energiaa tai kokenut aivot sumussa harjoituksen aikana, on todennäköistä, koska et saa tarpeeksi hiilihydraatteja.
Runsaasti hiilihydraatteja takaa, että on pääsy harjoitukseen tarvittavasta energiasta. Se myös auttaa ylläpitämään henkistä terävyyttä kestävyyslajeihin.
Laskemalla saanti tarpeet
Yksi gramma hiilihydraatteja on neljä kaloria energiaa. Maksimaalinen glykogeenin on noin 15 grammaa per kilogrammaa kehon paino (15 grammaa 2,2 naulaa).
Tämä merkitsisi sitä, että 175-kiloinen urheilija voi tallentaa jopa 1200 grammaa glykogeenin (4800 kaloria), tankkaus korkean intensiteetin käyttää jo jonkin aikaa.
Suuremmat lihasmassaa tarjoaa enemmän glykogeenin mutta lisää myös vaatimuksia energiaa. Vaikka jokainen henkilö on ainutlaatuinen, keskimääräinen hiilihydraatti tallennuskapasiteetti kehon suunnilleen jakautuu seuraavasti;
- 350 grammaa (1400 kaloria) hiilihydraatteja muunnetaan glykogeenin lihaksissa.
- 90 grammaa (360 kaloria) hiilihydraatteja tallennetaan maksassa.
- 5 grammaa (kaloreita) hiilihydraatteja hajoavat ja verenkierrossa kuin glukoosi.
Liikunta ja ruokavalion muutokset voivat heikentävistä nämä energiavarastoja. Jos et täydentää myymälöissä, et loppuu polttoaine välittömästi harjoituksen. Urheilijat viittaavat usein tätä “lyömällä seinään.”
Sen sijaan syöminen paljon hiilihydraatteja voi lisätä näitä varastoja. Tämä on tyypillisesti kutsutaan “carb-loading”.
ravintolähteistä
Hiilihydraatit voidaan jakaa kahteen ryhmään:
- Yksinkertaisia hiilihydraatteja imeytyvät ja muunnetaan nopeasti, joka mahdollistaa nopean energian lähde. Vaikka jotkut näistä löytyy luonnostaan maidossa ja hedelmiä, useimmat yksinkertainen hiilihydraatteja American ruokavalion lisätään elintarvikkeisiin, tyypillisesti sokeri, maissi siirappi tai hedelmämehua pitoisuuksia. Urheilujuomat ja makeutetut hedelmämehut ovat nopeita lähteitä yksinkertaisia hiilihydraatteja.
- Monimutkaisia hiilihydraatteja kestää kauemmin on pilkottu, imeytyy, ja metaboloituu. Siten ne tarjoavat energiaa hitaammin ja varastoidaan usein glykogeenin. Ihanteellinen lähteitä ovat elintarvikkeita runsaasti tärkkelystä, kuten kokonaisina jyvinä leipää, muroja, pastaa, ja jyvät.
Näistä kahdesta monimutkaisia hiilihydraatteja pakata enemmän ravinteita kuin yksinkertaisia hiilihydraatteja. Ne ovat korkeampia kuitua ja ovat hitaasti sulavaa, mikä tarkoittaa, että ne eivät todennäköisesti aiheuta piikkejä veren sokeria.
Vaikka yksinkertainen hiilihydraatteja voi antaa sinulle polttoainetta tarvitset räjähtävää murtuu energiaa, ne ovat nopeasti käytetty, ja se voi sopia huonommin joillekin ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes.
Final Thought
Turvata energian, syödä hiilihydraatteja ennen ja jälkeen kovaa harjoitusta. Yhtä tärkeää on syödä tasapainoista ruokavaliota kanssa sopivassa suhteessa hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Yleisesti ottaen, se merkitsisi vähintään 50 prosentin päivittäinen energian saanti olisi peräisin hiilihydraateista, 35 prosenttia tai vähemmän olisi peräisin rasvoista, ja loput olisi peräisin proteiineista.
Urheilijoille, osuus voi olla tarpeen säätää mukautumaan lisääntyneen energian tarpeen, lisäämällä hiilihydraatteja 60 prosenttia, kun taas vähentää rasvojen 30 prosenttia tai vähemmän.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.